在健康饮食越来越被提倡的今天,人们更加注重选择健康食物,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。膳食纤维具有多种健康效应，不少糖尿病、胃肠道、减重等相关保健食品中都能发现膳食纤维的“身影”。
膳食纤维有什么作用？
1.膳食纤维具有吸水性，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，减慢胃排空速度，增加饱腹感，有助于减重。
2.在肠道中，可以增加粪便体积和含水量，促进肠蠕动，预防或缓解便秘。
3.可以减少小肠对糖的吸收，减缓进食后的血糖升高速度，有助于血糖稳定。
4.在肠道内吸附胆酸，降低脂肪、胆固醇等吸收率，进而降低血脂。
5.可被肠内细菌分解与发酵，改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导益生菌大量繁殖。
6.有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。
如何摄取充足的膳食纤维？
食物中的膳食纤维主要来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。
在主食的选择上建议粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配，实现主食的粗细搭配。
选择全谷物食物时注意
1.原料的类型
应为粗粮，如玉米、黑米、燕麦等。
2.全谷物的量
食物原料中应该含有较多比例的全谷物。有一个参考数据：美国食品药品监督管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品可以声称为“全谷物食品”。
3.食品配料
如添加了较多白砂糖、植物油脂粉的“营养麦片”，远不如“纯燕麦片”健康，建议不选用。
4.学会甄别
如夸张宣传“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等，因为这些食品有可能为了增加膳食纤维的含量，只是添加了麸皮，而缺失了胚芽部分。
除粗粮外，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜，海带、紫菜、香菇等菌藻类，如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有丰富的膳食纤维。
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