硬拉是力量训练中比较经典的动作。硬拉的训练也比较综合，功能强大，人们常说硬拉使一切成长，足以见得，硬拉的全面性，不仅可以刺激到腿部肌肉，对臀部和核心肌群以及背部、肩部肌肉都有非常好的锻炼效果。
而除传统硬拉外，延伸出很多硬拉的变式，比如相扑硬拉、直腿硬拉和罗马尼亚硬拉等等，这些变式是通过调整站距，改变发力点等因素从而改变对肌肉的侧重点，今天我们就着重了解罗马尼亚硬拉，对于女性想要翘臀不粗腿，这个硬拉变式才是最好的选择。
阅读本文您会了解以下四方面信息：
- 关于罗马尼亚硬拉
- 罗马尼亚硬拉为何翘臀不粗腿
- 如何完成一次标准的罗马尼亚硬拉
- 学习硬拉可以从罗马尼亚硬拉开始
七八十年代，罗马尼亚著名举重运动员尼库·弗莱德（Nicu Vlad）来到美国进行举重的技术交流，训练时弗莱德做了这个动作，这一独特的技术动作，外加上弗莱德的举重成绩，被大家争相模仿学习，弗莱德是罗马尼亚人，所以大家将这个新奇的动作命名为罗马尼亚硬拉。
尼库·弗莱德（Nicu Vlad）
在很多健身达人心中，罗马尼亚硬拉的“地位很低”，对于没有系统学习过训练动作的健身达人来说很难了解与传统硬拉到底有什么不同，所以会经常会看到健身中很大一部分人练习硬拉时会先完成几组传统硬拉，在没有力气时的最后几组再完成几个罗马尼亚硬拉，完全将这个动作变成了“辅助动作”，实际上罗马尼亚硬拉完全可以当作常规训练来完成，尤其是想要翘臀不粗腿的健身达人更应如此。
罗马尼亚硬拉的动作最大的特点是膝关节基本不发生角度的变化，所以股四头肌发力几乎参与很少，与传统硬拉相比，虽通称硬拉，但细品来大不同，正是因为这些不同点，决定了动作的差异性，我们可以这些差异性去分析，最终解释为何罗马尼亚硬拉会翘臀不粗腿。
罗马尼亚硬拉
传统硬拉
起点差异：
传统硬拉：动作初始，杠铃起始于地面，然后向上拉起杠铃。
罗马尼亚硬拉：动作初始，杠铃位置在膝盖附近，杠铃不触地面。
行程差异：
传统硬拉：杠铃从地面拉到膝盖上方，手臂伸直的高度。
罗马尼亚硬拉：杠铃从膝盖附近的位置拉至手臂伸直的高度，杠铃始终不触地。
肌肉收缩差异：
传统硬拉：通常下放杠铃时很迅速，肌肉几乎只有向心收缩。
罗马尼亚硬拉：离心和向心收缩都容易完成，下放时可以控制的很慢。
翘臀不粗腿
罗列出它们的区别后，自然很容易找出罗马尼亚硬拉翘臀不粗腿的原因所在。
首先，起点的差异性决定了参与肌肉的多少，因为传统硬拉是从地面起杠，所以会身体在屈髋的同时，也会尽可能的屈膝来增加拿杠的空间，这时候大腿前侧的股四头肌会过多的参与进来;
反观罗马尼亚硬拉，杠铃始终不接触地面，而且小腿尽量垂直地面（在下文的罗马尼亚硬拉细节时会重点提到），使得尽量屈髋的同时，膝屈会减少;
而且膝关节在动作完成过程中，只是辅助关节，在一篇2001年的一项研究中表示髋伸角度越大，臀大肌激活的越多，基于这点，罗马尼亚硬拉远优于传统硬拉。
其次，行程的差异决定了对肌肉收缩的长度的充，当然传统硬拉的行程更长些，但对于臀部这块肌肉来说，其实罗马尼亚硬拉的行程更长，传统硬拉虽然杠铃从地面开始，但屈髋屈膝同时进行，过份的屈膝反而影响了屈髋的程度，而罗马尼亚硬拉，可以将上身倾斜至几乎平行地面，所以对臀部的刺激更加充分的同时限制股四头肌的参与。
最后，肌肉收缩的差异决定了对目标肌肉的刺激程度，传统硬拉几乎没有离心收缩，对于训练，离心收缩充分，会使目标肌肉训练更充分，同时也降低了训练的重量，所以如果想要身体综合力量的提升，传统硬拉绝对是首选，但如果只是想通过硬拉使臀部受力更多，罗马尼亚硬拉更适合，而且相对于传统硬拉，臀部受力更孤立，加之可以完成更好的离心收缩，翘臀不粗腿要首选罗马尼亚硬拉。
起杠：
双脚站立与肩同宽杠铃尽量贴近小腿，屈髋屈膝抓住杠铃杆，背部收紧，保持要脊椎曲度，将杠铃拉至大腿前侧，此时臀部收紧，起身杠铃位于手臂伸直的高度。
起始位置：
保持起杠动作，小腿尽量垂直地面，腰背挺直，让髋部向后伸展，伸展至腘绳肌和臀大肌的几乎极限肌肉长度。
结束位置：
保持起始位置后，收紧臀大肌，利用臀部及其他髋伸肌群，向前推髋，推至上半身恢复至起始位置为止，杠铃尽量贴着大小腿，使手臂始终垂直地面，膝关节保持自然的微弯状态，动作全程角度变化不大。
动作时注意：
1、杠铃不落地
与传统硬拉不同的是，在练习罗马利亚硬拉过程中杠铃始终不接触地面，所以，如果之前在做的罗马尼亚硬拉时都是从地面上将杠铃拉起再放下，是错误的。
2、膝盖位置角度
运动过程中膝盖的角度变化很小，而且小腿垂直地面，这样会保证髋关节参与更多，所以如果罗马尼亚硬拉做的标准，会孤立强化你的臀部和后侧的髋伸肌群，几乎不会使大腿前侧的股四头肌参与进来。
为了保护腰椎，刚接触健身的小伙伴更练习从罗马尼亚硬拉开始，传统硬拉杠铃是从地面开始，杠铃下降的深度很大，对于新手很难保证此时的背部曲度，也就是出现弓现象，而罗马尼亚硬拉更需要髋部参与，更加强调腰背挺直和保持腰部肌肉的收紧，使练习者更加专注腰部健康。
动作没有磨炼精准前，最好使用轻重量，而传统硬拉参与的下肢肌肉较多，轻重量很难达到训练效果，所以罗马利亚硬拉更适合。
结束语：硬拉绝对是下肢训练的黄金动作，但硬拉的变式很多，很多人无从选择，或很容易混淆，对于女性而言，想要翘臀不粗腿，不仅要多练习硬拉，而是选对硬拉才是关键，罗马尼亚硬拉因为动作的特点和差异性，较传统硬拉，更适合去多练习它。
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。
@头条辟谣
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