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“餐餐有蔬菜，天天有水果”，是各种膳食营养指南中的建议。
不过，对一些人而言，比起吃完整的水果和蔬菜，他们更喜欢喝榨汁——也就是把新鲜水果或蔬菜榨成汁来喝。
有的人认为，这样可以“更好地吸收水果和蔬菜中的营养，还能更好消化、让消化系统得到休息”。
还有的人认为，喝榨汁可以“降低患癌风险、增强免疫系统、帮助清除体内毒素、有助于减肥”……
事实真的是这样吗？
图片来源：123RF
新鲜的水果蔬菜，有什么好处？
常吃水果和蔬菜，的确对身体有不少好处。
从营养上来看，水果蔬菜中有各种维生素、矿物质和其它植物营养素。
另外，每份水果或蔬菜（相当于苹果或菠菜200克左右）中含有的膳食纤维大约有2-3克，甚至更多。
膳食纤维不仅可以提升饱腹感，有助于控制饮食和体重；还可以“喂养”微生物，促进肠道健康。
更重要的是，在预防癌症方面，膳食纤维也发挥着作用，比如可能降低某些癌症的风险。
水果和蔬菜中，还含有大量的黄酮类化合物，这些化合物对健康有益，如预防癌症和降低心脏病风险。
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近年就有不少研究发现，平时爱吃水果和蔬菜，和多种疾病的患病风险、死亡风险降低有关。
1. 降低糖尿病风险
2021年，一项发表于内分泌领域知名期刊《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究发现，较高的水果食用量，与糖尿病风险降低有关——和每天吃水果53 g-75 g的人相比，每天吃水果 203 g-253 g的人，与糖尿病风险降低36%相关。
研究人员分析，较高的水果食用量可能通过多种机制对糖尿病风险产生影响。
比如，大多数水果通常具有较低的血糖负荷，同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，可能会影响糖尿病发病风险；水果中丰富的膳食纤维，可能会起到促进肠道健康，增加短链脂肪酸的发酵合成，从而改善血糖控制。
许多水果，包括苹果等含有丰富的类黄酮，可能有助于提高胰岛素敏感性，促进胰腺β细胞增殖，减少炎症和氧化应激。
平时水果吃得多，还可能有助于预防或控制体重，防止肥胖的发生，进而降低糖尿病风险。
2. 降低全因、心血管病、癌症、呼吸道疾病死亡风险
2021年，另一项发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的研究显示，每天吃大约5份蔬菜和水果，与死亡风险降低的关联最明显；而超过5份，死亡风险则不会进一步降低。
具体来看，和每天吃2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的人相比，每天从约5份蔬菜和水果（2份是水果，3份是蔬菜）的人，与全因死亡风险降低13%、心血管疾病（包括冠心病和中风）死亡风险降低12%、癌症死亡风险降低10%，以及呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺疾病[COPD]）死亡风险降低35%相关。
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尤其是蔬菜，包括菠菜、生菜和羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉类蔬菜、以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬菜和水果，例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，都显示出了降低全因及特定疾病死亡风险的好处（但豌豆、玉米、土豆并没发现关联）。
研究人员分析，蔬菜和水果可通过多种机制对健康产生影响，降低死亡风险。
比如，高血压是多种心血管疾病的危险因素，增加饮食中钾的摄入量与血压降低有关，而蔬菜和水果是钾的主要饮食来源。
蔬菜和水果中的其他营养物质和生物活性化合物，例如镁、纤维和多酚，可能会协同作用，通过抗氧化和抗炎途径，降低癌症发病风险，还可以改善肺部功能，预防呼吸道阻塞性疾病。
但值得一提的是，这2项研究同时都对比了喝果汁的情况，却并没发现对糖尿病、全因或特定疾病导致的死亡风险有影响。
《中国居民膳食指南（2022）》中，关于吃蔬菜水果的具体建议是：
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300 g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
这里也特别提到了“果汁不能代替鲜果”。这是为什么呢？
榨汁为什么不如新鲜果蔬？
到目前为止，并没有可靠的科学证据表明，榨汁比吃完整的水果或蔬菜对健康更有益。
相反，榨汁的营养和对健康的益处，可能还不如完整的水果或蔬菜。
参考资料
[1] Consumer health: What are the health benefits of juicing?. Retrieved July 19, 2022 from https://medicalxpress.com/news/2020-09-consumer-health-benefits-juicing.html[2] Health Check: The low-down on eating vs juicing fruit and veg. Retrieved July 19, 2022 from https://medicalxpress.com/news/2013-09-health-low-down-juicing-fruit-veg.html
[3] Nicola P Bondonno, et al.,(2021). Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, DOI: https://doi.org/10.1210/clinem/dgab335.
[4] Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.
[5] Lindsay J. Collin, et al., (2019). Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults. JAMA Network Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.3121
[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.
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