久坐比跑步伤膝
很多人说跑步的坏处时，都会提到跑步伤膝盖，不妨看看下面这个数据：
美国《骨科与运动物理治疗杂志》发表文章称，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群为10.2%，而健身跑步者仅为3.5%。
过量和高强度的跑步可能会引发膝关节问题（如每周跑量大于92公里），但对普通健身者来说，跑步有利膝关节健康（推荐每天跑3~5公里）。
所以想要跑步减肥的你，就别再犹豫了。
波比跳是公认的高效减肥运动
波比跳的原理，是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促进能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。
在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。
保鲜膜 暴汗服 桑拿浴=都没用
这些东西都能让你出汗，但出汗并不等于减脂成功啊。出汗后造成的脱水现象，只是让你体重看上去轻了，但不会对体型造成任何变化。
不要被减肥药诱惑
我国唯一批准的减肥药是奥利司他，但会让你屁股流油。其他市面上大多数减肥药，危害有：
· 会引起心悸以及失眠
· 会引起厌食症
· 一直腹泻不止
· 会导致女性不孕
· 会引起内分泌紊乱
· 呕吐（一些减肥药含有泻剂成分，通过上吐下泻的方式来达到减肥功效）
· 会对肝脏和肾脏带来损伤
早睡早起身材好
PLOS ONE上一项研究表明，每天早晨如能感受阳光的照耀，会和食欲下降、减少热量摄入相关，从而暗示也许早睡早起有助于减肥。
实验者让54名被试记录他们的饮食和睡眠，持续一个星期。被试也会携带传感器来检测他们受到的光照时间和强度。
分析结果表明，排除睡眠的因素，单纯光照本身也足以和他们的食欲产生显著相关。那些能在早晨8点就接收到500勒克斯（差不多是最明亮的家和办公室里的光照）的人摄入卡路里更少，身体质量指数（BMI）也更低，而那些几小时后才接触这样光照的人则会反过来。
平均来看，接触光照的时间每向后推1个小时，BMI增加1.28，相当于体重增加了3-5公斤（依身高而定）。
研究者还不清楚光照和体重相关联的具体机制，但他们认为很可能和褪黑素有关，这种激素受光照调节，反过来能够调节人体代谢；或者它也可以通过影响生物钟的方式改变进食习惯。
论文作者菲利斯·吉（Phyllis Zee）建议：“就算是在室内，如果能把光照调到250勒克斯以上，这也能给大脑一个信号：‘这是白天了，该活动了。’这也许可以加快你的代谢。”
饭前一杯水，少吃半碗饭
很多人（像我这样的胖子）都是没到饭点就开始饿，就很容易吃的过多。这时喝一杯水垫垫肚子，能有效缓解接下来用餐时吃的过多。
吃饭讲究顺序
减肥的人可以在吃饭时先吃蔬菜，再吃肉，最后吃饭。
换言之就是先吃热量低的、升糖慢的的食物；而米饭升糖指数最高，放在后面。这样可以减少摄入量，不知不觉间控制热量。
控制吃饭速度
观察下身边的瘦子，80%都是那种吃饭特别慢的家伙。
大脑吃饱的信号传给你需要20分钟，所以慢慢吃可以减少食量。
低碳饮食比低脂饮食更有利于减肚子
一提到减肥，很多人就会想少吃肉就会少长肉。实际研究发现，低碳饮食low-carb diet 比低脂饮食low-fat diet 更利于减肚子！
以生酮饮食为例，它在于令机体消耗自身脂肪以达到标准体型。
生酮饮食使得生成脂肪的那道门少了胰岛素这把钥匙，更多的游离脂肪酸Free Fatty Acids 被消耗形成酮体，身体改变供能达到燃烧脂肪的效果。
生酮减肥时，腰腹部的围度减小情况出现最早，从整体看也是瘦得最明显的地方。随着生酮减脂的持续进行，大腿和臀部的围度也会开始明显减小，瘦脸作用也会慢慢体现，内脏脂肪逐渐降低，最终达到减脂效果。（但生酮减肥不建议人人尝试）
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。
滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。
网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)
爬楼梯1500级（不计时）250卡
快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里）700卡
单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时16公里)415卡
单车(一小时21公里)655卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
骑马350卡
网球 425卡
爬梯机680卡
手球600卡
桌球300卡
慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡
游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡
有氧运动(中度)350卡
高尔夫球(走路自背球杆)270卡
锯木400卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
轮式溜冰350卡
跳绳660卡
郊外滑雪(一小时8公里)600卡
练武术 790卡
成年人一天需要多少热量?
一、热量的作用
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
二、热量的单位
千卡 Kilocalorie， 千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =
人体基础代谢的需要的基本热量 体力活动所需要的热量 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
女子
年龄 公式
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤） 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） 490
专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失.
现在有很多言论，都说运动并不能减脂，提倡减脂不要运动，只做饮食控制。这种说法其实大家心里都知道肯定有问题。我们减肥的根本原则就是能量消耗大于能量摄入，所以运动毫无疑问肯定是有助于减肥的。
减肥，单纯靠节食能做到，但最好还是配合运动。不过也有一点，大家要注意，对减肥来说，饮食控制比运动更重要，这也是事实。尤其是对于女性来说，运动减脂的效果比男性还要打折扣。也就是说，运动减肥，最好配合饮食控制，单纯运动减肥不是做不到，但效果有限。
也就是说运动减肥，也必须配合适当少吃。但是，吃特别少也不行。有一项研究报告，运动减肥的效果，在能量摄入小于基础代谢率时下降。也就是说，如果你每天的热量小于基础代谢率，那么运动减肥的效果是要打折扣的。况且吃那么少，本身也不健康。
运动减肥的好处
首先运动可以增加热量消耗，制造更大的热量缺口。这就减小了对饮食控制的压力，也就是说你不必吃的那么少了，减肥就容易坚持。这个道理很简单。
其次，运动对减肥本身也有促进作用。这些作用体现在很多方面。比如很多研究都认为，运动可以改善瘦素抵抗。瘦素大家都熟悉，它的主要作用是抑制食欲、促进脂肪分解和能量消耗。所以瘦素水平低，可能导致肥胖。但有些人胖，并不是瘦素水平低，而是瘦素抵抗，通俗地说就是瘦素不起作用。运动很可能就可以改善这种情况。
这里还有个有意思的知识，有动物研究提示，动物在幼崽的时候多运动，能在神经内分泌调控网络中产生一种“印痕效应”，对预防以后的肥胖形成有好处。也就是说，孩子多运动，可能成年后就不容易胖。如果真的是这样，那儿童运动就很有意义。
另外，运动有可能减少脂肪细胞的数量，这也是个好消息。过去的研究一般认为，人的脂肪细胞数量，成年以后就不会改变了，但实际上也有很多研究质疑这种观点。比如有动物试验发现，高脂肪饲料喂养下，一岁多的大鼠脂肪细胞数量仍然会增多。还有一项研究报告，4周高脂肪饲料会让大鼠皮下脂肪和内脏脂肪数量分别增加36%和65%，但同时配合运动能完全阻止这种变化。还有一项研究报告运动还能减少大鼠脂肪细胞的数量。
有人体研究也发现，中度肥胖只会增大脂肪细胞的体积，重度肥胖则会增加脂肪细胞的数量。所以人类的脂肪细胞，很可能成年后也是会改变的。同时，运动对保持甚至减少脂肪细胞的数量或许也是有好处的。
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