如果你有至少参加一场半程马拉松以上距离的跑步比赛，那么平时的长距离训练必不可少。
一般来说，半马的长距离训练是15公里，全马是30-35公里。
长距离训练对跑者来说不是一件轻松的事情，毕竟连续奔跑1.5-3.5个小时对身体的消耗会非常大。因此但跑后的休息和恢复成为了大家共同关心的问题。
长距离的奔跑以后，无论你是老手还是新手，下半身的关节和肌肉都会受到高强度的磨练。
比如腿部就很容易引起局部炎症和肌纤维的微小损伤，而最脆弱的就是免疫系统，大运动量以后，抵抗力会下降，这就是所谓的“空窗期”，特别容易感冒。因此赛后的休息和恢复一定要重视。
老王提醒大家这三件事千万不要做：
1、跑完不要热敷
长距离跑步以后，肌肉酸胀僵硬是必然的。
因此很多人会用热毛巾热敷一下，感觉会舒服点。但其实这是完全错误的。
跑完，我们绝不能马上热敷，而是要冰敷。
跑完之后，肌肉总会有一些局部的损伤。当我们的软组织受伤时，皮下的血管也会受损，导致皮下出血，虽然当时看不到表面损伤。如果此时热敷加快血液循环，只会加重血管出血和损伤。
而当受损的肌肉组织冷却到36-37 摄氏度时，这是最容易修复的状态。在剧烈运动之后，在小腿、大腿、膝盖等处冰敷10分钟左右，对消除疲劳有很好的效果。
因此，长距离跑步结束后应立即冰敷，而不是热敷。
冰敷可以快速收缩血管，减少出血，防止进一步肿胀。此外，冰敷可以减轻疼痛，类似于麻醉，并防止抽筋。
要注意：不要将冰块直接放在患处，因为它会导致冻伤。正确的做法是将冰块与水混合制成冰袋。
如果冰敷时感觉太冷，可以将干净的毛巾放在患处。
如果没有冰，用冷水冲淋的效果也不错。
2、跑后不要立即拉伸
长距离跑步中最常见的就是抽筋，即使你没有抽筋，你的肌肉也会达到极度疲劳的程度，走路时有时会感觉双腿发抖，这个时候你的肌肉基本进入了一种半痉挛状态。
所以，跑完后不要立即拉伸，否则极易引发肌肉激活牵张反射而引起收缩，最终诱发腿部抽筋。
正确的方法应该是在跑完后慢慢走一走，大约10-15分钟左右，等肌肉状态稳定下来后，再拉伸。
除了拉伸，老王还推荐使用泡沫轴按摩。
泡沫轴产生的压力会降低肌梭的兴奋和紧张，慢慢松开打结的筋膜。尤其是在长跑之后，僵硬的腿会立即放松和软化。
泡沫轴滚压特别有助于放松肌肉中的“紧张点”，你可以在有问题的地方以多滚动几次，特别有效。
使用泡沫轴滚压时要注意以下几点：
1、每各部位滚压时间至少为30 秒。
2、当你滚动到一个特别痛的地方时，你可以在这个地方停下来压一压，重点放松一下。
3、注意左右两侧都要滚，否则两侧容易不平衡。
4、不要直接去滚骨头，会很痛。
3、跑完不要暴饮暴食
有的跑者跑完后，觉得长距离跑步消耗了很多体力，感觉自己的身体被掏空了，就大吃大喝。
这样也是不对的，因为跑后的短时间内消化功能依然胶弱，这个时候猛然补充很容易引起消化不良、腹泻、胃疼等不适。
食物要逐渐补充，以清淡易消化为主，最好少量多次，切记不要暴饮暴食。
高强度训练后，肌肉需要蛋白质来自我修复，需要碳水化合物来提供能量。
跑后科学的补充，可以让你在长距离中消耗的肌糖原储备在24 小时内得到补充。
如果缺乏优质的蛋白质和碳水化合物的补充，你会发现后续训练更加困难，身体也得不到很好地恢复，总是会感到疲倦。
老王推荐来一杯低脂酸奶和一根香蕉，加起来蛋白质14克，碳水化合物40克，符合1:3的蛋白质碳水化合物比例。
总而言之，跑后不要采用错误的恢复手段，科学合理地安排赛后的休息，这样你才能更快地修复身体，有精力投入到下一场跑步中。
人体是一个非常复杂的机制，但它会本能地在复杂中保持平衡。只要没有失衡，身体就能维持正常的机能。
相反，一旦失去平衡，身体的神经系统、免疫系统等调节机制就会非常困难，很容易崩溃，影响身体的机能。
所有的恢复手段都是为了帮助我们重建受损的肌肉纤维，补充训练中损失的糖原能量，也重新装载心理存量，建立起重新开始训练的期待感。
这样，我们才能在一次又一次的训练中不断提高，耐力更久、速度更快、力量更强、身体素质更棒。
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