大家好,我是悠米。
深蹲是力量训练做基础动作之一,想要做好它并不容易,里面的细节点有很多,稍不注意就容易出错。而最常见的错误之一,就是“膝盖内扣”。那么在深蹲中,导致膝盖内扣的原因有哪些?又该如何解决呢?
今天,要谈的就是这些,一起来看看吧。
一. 什么是膝盖内扣?
左侧为膝盖内扣,右侧为正常膝盖
膝盖内扣,也称为膝盖外翻。
如果你在走路或跑步时,脚尖朝向不是正前方,而是朝内,左脚向右偏,右脚向左偏。
注意左腿膝盖,已经朝内
自然站立,双腿并拢时,两腿膝盖先并拢,而双脚之间仍有很大间隙,向内形成了八字。所以我们也称膝盖内扣为内八字。
二. 深蹲中膝盖内扣的原因膝盖内扣,在多数女性身上尤为突出,原因有很多种。有遗传因素,也有腿部和髋关节力量不足引起,更多的是体态问题,需要去做对应的矫正。
在这里,我只针对“在膝盖正常的情形下,深蹲中出现的膝盖内扣”,做详细阐述。
1.站距问题
最上面脚尖太直,中间外展不够,最下方外展太多
很多人在训练时,没有找准适合自己的站距,要么太窄,要么太宽。还有一点,就是刚开始站立时,脚尖太朝向前方,也就是自然站立时的状态,没有将脚尖外展。这种情况,在下蹲到一半时,就会产生膝盖内扣。
2.股四头肌力量太弱
股四力量不足,刚下蹲就会内扣
在深蹲底部,需要股四头肌发力。如果你的股四头肌力量不足,内收肌就会代偿收缩,把膝盖往内拉。这种情况,在深蹲蹲下时正常,而到了起身时,膝盖产生了内扣。
3.身体重心不在整个脚上
我们从外表看,膝盖内扣,双脚再自然站立时,左右脚朝内太多。
而我们在深蹲时,身体重心的支撑点:
大脚趾下方的脚内侧关节
小拇指下方的脚外侧关节
脚后跟
黄圈为三个支撑点
如果深蹲时,没有把身体重心放在全脚掌,在较大重量时,就不稳定,内收肌和外展肌不被肌肉,导致膝盖内扣。如果没用全脚掌,还会导致前倾或后仰,极其危险。
三. 解决方法1.做脚趾摊开的动作
这里用手做示范
将脚趾全部摊开,然后外旋足底,把全脚掌固定在地面上。
可以这样想象:把脚趾当成树根盘在树上,向外拧时,树根会把树干拧进地里。
当你外展脚趾深蹲时,足底就能尽可能的平贴于地面。
这个方法,可以帮助你稳定身体重心。
2.锁定足底时,同时锁定脚踝
注意腿部的变化
外旋足底的同时,把重量朝下方、朝外侧压。
脚趾把腿拧进地板的同时,脚踝要像被锁定一样。
这样脚踝就不会随便乱动。
3.调整站距,并适度外展
左边是与肩同宽,右边是比肩宽。注意脚尖朝向,都是向外
自然站立时,站距略窄,现在将站距调整为与肩同宽,并将双脚脚尖略微向外展。
此时缓慢下蹲,用肘部靠在膝关节处,双手合十,使得双腿张开。
需要在深蹲过程中,到底部体验膝盖外展的过程,学会这个外展方法,可以很有效的避免膝盖内扣。
深蹲始终做不好?只需做好这三点,完成徒手深蹲很简单
这里需要注意的是:关于深蹲站距和膝盖外展幅度,需要根据自己的身体情况来做调整,与肩同宽只是一个建议值,并不是固定不变的。
注意两边的对比:左边外展较多,右边是外展较少
我之前也说过,有些人正常站距就可以蹲的很好,而部分人则需要更大的站距来保证动作质量。而决定值,就在于屈髋程度。而脚尖外展幅度,不同的人,也会有不同的感受和调整。
4.膝外展动作辅助
①弹力圈侧步走
把弹力圈套在大腿靠近膝盖上方的位置,然后缓慢下蹲,只需要下蹲一些,4分之一的位置。
稳定住之后,然后左腿向左侧小迈一步,接着右腿也迈一步,如此重复侧着走。
到了后期,可以试着蹲的更深一些,侧步走之后,在做一次深蹲,这样重复。
如果没有弹力圈,可以将弹力带对折成一半,套在腿上,也是一样的。
②单腿外展弹力带深蹲
将弹力带一头固定在深蹲架或固定的桌子上,然后将弹力带另一头套在大腿处、膝盖上方。
准备好后,调整好站距,脚尖外展,双脚踩稳地面。腰背挺直,并开始缓慢下蹲,到低位时停留3秒后,再重复做动作。然后换另一侧腿部再继续做这样的动作。
这个动作,可以辅助训练单腿力量不足,导致的膝内扣。
③原地弹力圈杠铃深蹲
在升级一步,就是将弹力圈套在腿上,直接在深蹲架下,做负重的空杆深蹲。
在徒手深蹲的基础上,再度强化膝外展的记忆,将动作再强化。
可以在正式组前,把此动作作为热身训练使用。
5.其它辅助弹力圈动作在以上调整动作基础之上,还有一些动作可以去做。
①侧卧单抬腿
向左侧,侧身躺下,左手上臂撑在垫子上,手心贴于左侧头部,右手手心叉腰。
双腿伸直并拢,稳定好姿势后,开始抬右腿向上,尽力抬到最高处。
到高位时,停留3秒,再回位重复动作。做完之后,再向右侧躺下,抬左腿做动作。
注意:尽量将腿抬高,在抬一侧腿时,另一侧腿部不要跟着动。
也可以将一侧手臂放直,头部贴在上臂处,另一只手贴于垫子上,然后做动作。
熟练后,可以再用弹力圈套在小腿上,增加阻力做动作。
②侧卧弹力圈外展腿
将弹力圈套上大腿处,靠近膝盖上方。
身体向右侧躺下,曲肘,手臂成夹角贴于垫子上,头部右侧贴于夹角处。
左手放于身体一侧,然后双腿屈膝并拢。
然后缓慢抬起左侧大腿,并向外展,直到最高位处停止,然后停留3秒再重复。
做完之后,再换另一侧做抬右腿外展的动作。
注意:是利用大腿在做外展抬腿动作,而不是将整条腿全部带起。
动作要慢一些,顶部可以停留几秒。刚开始如果做不了,可以徒手做,然后再加弹力圈。
这两个动作也可以辅助解决内扣问题,主要针对臀中肌力量的不足。
写在最后的:
总结起来,解决深蹲内扣要做的:摊开脚趾外旋,锁定踝关节,调整站距并外展,低位膝盖外展。配合一些辅助动作,强化练习,就能帮你解决深蹲内扣的问题。
好了,以上就是今天的内容。
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