例如，在锻炼期间加强腿部肌肉可以带来很大的好处，例如，当您在远足径上或游泳时。您的腿从髋关节开始，一直延伸到踝关节，包括大腿，膝盖和小腿。腿部的肌肉可以帮助您做任何事情，从向各个方向伸展和旋转腿部，弯曲膝盖，指向脚趾等等。
随着年龄的增长，保持双腿强壮尤为重要。强壮的双腿可以帮助您改善平衡，避免绊倒和跌倒。以下是一些可以提供帮助的练习。
哑铃弓步弓步锻炼双腿和核心肌肉。它们锻炼您的大腿，包括腿筋，臀部（或臀部肌肉），臀部和股四头肌。如果你有膝盖疼痛，你可能想避免这种练习。请咨询您的医生，以确保弓步对您来说是一项很好的运动。
做哑铃弓步：
- 将双脚放在臀部宽度的距离，同时将您喜欢的哑铃或重物放在身边。
- 保持躯干直立，向前迈步。
- 将前腿和后腿弯曲成90度角。
- 确保前脚平放在地板上。
- 用两条腿站起来。
- 用另一条腿向前迈出重复。
要尝试的弓步变化包括：
- 侧弓步。 与其向前迈步，不如走到一边，以90度角弯曲那条腿，同时伸直另一条腿。
- 反向弓步： 与其向前走，不如后退一步。然后通过使两条腿呈90度角然后伸直来做同样的动作。
- 步行弓步： 如上所述进行弓步。然后，与其将双脚并拢并从同一位置开始，不如用另一只脚向前迈步。你会发现自己通过这个练习在你的空间里走来走去。
深蹲是建立腿部力量的有用练习，建议初学者使用。以下是高脚杯深蹲的方法：
- 将您喜欢的哑铃，壶铃或其他重量放在胸部水平。
- 双脚与肩同宽。
- 通过弯曲膝盖降低到深蹲。继续降低，直到臀部低于膝盖。
- 在下降时，请确保背部尽可能保持挺直。
- 站起来重复。
变体包括：
- 哑铃蹲下。 这类似于高脚杯深蹲，但你在肩膀水平握住两个哑铃，而不是在胸部水平握住一个哑铃。
- 蹲下。 进行深蹲时，将双脚分开，并将脚趾向外指向。
- 保加利亚劈叉深蹲。 拿着两个哑铃或重物，将一条腿放在身后的长凳或椅子上，用另一条腿做深蹲。
- 跳跃深蹲。 不要负重，蹲下来，摆动手臂，以爆炸性的能量跳起来。以深蹲的姿势完成。
这个练习锻炼你的腿筋肌肉。你可以使用哑铃或杠铃。
- 直立，举重与臀部齐平。
- 慢慢弯腰，铰接臀部并降低躯干。
- 当您感觉到腿筋（大腿后部的肌肉）伸展时，请停止弯曲。您的体重可能略低于膝盖。
- 将臀部向前推，向后站起来。
一些健身专家建议为每项腿部锻炼做两组10次重复。如果感觉太容易，请尝试使用更重的砝码来增加阻力。如果感觉太难，请使用较少的阻力或尝试较少的重复次数。
家庭锻炼与健身房锻炼一些推荐的练习建议使用哑铃或其他健身器材。如果你在家锻炼，没有任何哑铃，有很多选择可以尝试。您可以在牛奶壶中装满水或沙子，或者使用一些汤罐或水瓶作为砝码。您也可以使用阻力带或装满沙子的水桶。
在开始之前，请预热在举重锻炼时，您应该在锻炼前始终热身，并在锻炼后冷静下来。这可以帮助避免受伤。热身可以包括慢跑，伸展和体重锻炼等。冷却时间应包括大量的伸展运动。
穿上抓地力良好的鞋子，以便在锻炼期间保持原位。确保在锻炼期间保持背部挺直，尤其是那些像死角一样弯腰的运动。
如果您在锻炼过程中感到疼痛，请停止进行锻炼。如果您的疼痛在几天后没有消失，请联系您的医生。
如果您不熟悉锻炼，请慢慢开始。使用较轻的重量，减少重复次数。放松锻炼有助于避免受伤。
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