乳酸在运动训练中一直经常被提起，它让我们深蹲时大腿如烧灼般疼痛，让我们进行大强度力量训练后隔天肌肉酸软无法正常行走......我们经常在锻炼后，喜欢问教练我的肌肉痛是什么原因，教练一定会回答你乳酸堆积导致的，你身体“酸”刚和乳“酸”的酸一样，因此你也就认为是这样的。那么乳酸是导致肌肉酸痛的元凶吗？下面就跟着我一起来分析一下吧
一.乳酸
1.乳酸是什么
它是糖代谢的中间产物，主要来自红细胞和肌肉。是人体组织在无氧条件下，葡萄糖酵解供能时的产物。大约65%的乳酸由肝脏代谢。血乳酸浓度可作为观察无氧代谢的生理指标，也是提高运动水平的参照指标。
ATP是运动时肌肉收缩的能量来源，在运动是时，肝醣与葡萄糖可以分解为丙酮酸用以生成ATP。丙酮酸在有氧气的情况下可以进入粒线体进行氧化代谢，以获得更多的ATP，而在无氧的情况下则会代谢生成乳酸。在氧气充足的情况下，人体内大部分的葡萄糖会完全氧化，产生出热量及二氧化碳。但在氧气供应量相对不足时，葡萄糖只能部分燃烧并产生乳酸。现在大多人一直认为乳酸是一种代谢废物，它会使肌肉细胞的pH值下降（就是变酸的意思），从而产生肌肉酸痛。
在ATP生成时，产出不同的酸，大多称为乳酸或乳酸盐，虽然叫法一样但作用不同。然而事实上Lactic acid并不等于Lactate，翻译过来就常当成一样的都叫乳酸了，乳酸是弱酸，并且会迅速分解成氢离子，剩余的部分则与钠离子或钾离子结合形成称为乳酸（的乳酸盐。肌肉中不会有太多的乳酸，血液裡就更少了，因此乳酸不会长时间堆积在体内。运动过后，大约一个小时就可以消失大部分。
有些学者认为可以将乳酸盐视为是一种人体内酸性的缓冲物质，乳酸盐的产生能延迟酸中毒的发生。而近年的研究也发现，运动诱导性酸中毒对于骨骼肌收缩能力的影响有限，体外研究表明酸性环境具有保护作用可以抑制骨骼肌中的高钾血症。其他乳酸产生带来的有益效果还包括从血红蛋白释放更多的氧气、刺激通气量、肌肉血流量的增强和心血管驱动力的增加。乳酸不仅人体内有，我们平时吃的食物里也含有，常见的是的乳酸菌。
2.乳酸怎么消除
在运动期间，大部分乳酸盐被转化为能量，为你的锻炼提供动力。当身体分解糖作为燃料时，产生的ATP会释放氢离子。当这些离子积累时，肌肉中的pH值会下降，使得更为呈现酸性。加上在自我要求苛刻的努力训练时肌肉积聚的热量，也就是肌肉收缩摩擦时产生的热量，可以理解为燃烧感，而不是乳酸导致。事实上，乳酸可以减轻灼伤感。为了产生乳酸盐离子，你的身体会消耗一些氢离子。乳酸盐只是碰巧与许多麻烦制造者（氢离子、肌纤维小裂纹、炎症等）在一起同时出现。所以就觉得他是代谢时产生的废物，产生肌肉痛，一无是处。
运动后适当的补充必须的营养，主要指蛋白质，碳化化合物及水分，可以加速乳酸分解排除。下图是我做的，对我来说可以快速缓解运动后的不适感，因为我不怕长肉。
二.肌肉酸痛产生的原因
1.乳酸会导致肌肉疲劳酸疼吗？
运动时产生的酸是弱酸且量相对少不会导致肌肉疲劳酸疼，而乳酸可以被人体回收利用，心脏、大脑和慢肌纤维能够非常容易地从血液中清除乳酸，所以如果将快肌纤维产生的Lactate运送到慢肌纤维，或另一个粒线体还未完全过载的肌肉中，这些肌肉可以将乳酸盐转换回丙酮酸将其送到柠檬酸循环，并进入电子传递链，在有氧的状态下进行有氧代谢产生能量。因此，乳酸在运动期间可作为骨骼肌的燃料来源，也是心脏、脑、肾脏和肝脏可用的燃料来源！不会大量堆积，所以对肌肉疲劳和酸疼影响极小。加上这些酸都是运动时产生的，经过一晚的休息早就分解完了。和后面的肌肉酸痛也没什么关系了。
乳酸是可以回收的，通过相应的活动运送至其他未过载的肌肉进行能量提供。根据上面分析乳酸有三条去路，一是同样进入线粒体进行有氧代谢；二是通过糖异生途径生成葡萄糖，葡萄糖还可以合成糖原；三是进入血液运到肝脏细胞代谢；最后，还有极少量乳酸会随汗液和尿液直接排泄出去。图：未氧化的乳酸会通过血液到肝脏重新合成为葡萄糖
2.高强度运动造成疲劳和酸疼的元凶：
在运动过程中和后期，无氧代谢时产生的中间产物例如磷酸盐增加，高能磷酸盐比例改变，活性氧物质等物质的变化，是产生运动后1-3天的延迟性肌肉酸痛现象的因素，与乳酸的形成没有显著关联。
延迟性肌肉酸痛常见会发生在突然急剧增加运动量与强度、进行大量的肌肉离心收缩运动，因为以下状况，才是迟发性肌肉酸痛的主要原因。
1．肌肉纤维和肌细胞结构的轻微损伤伤害（大强度运动时肌肉内原有组织受到破坏，离心收缩加剧）并不是我们常说的肌肉拉伤撕裂。
2．敏感化的疼痛感觉接受器（主要是毛细血管和神经反射元）
3．超结构肌肉损伤。
三.运动训练为什么要监控乳酸阈值
乳酸阈值是指平缓增加的血乳酸浓度会在某一个点急剧爆升，这个血乳酸突然开始大量堆积的拐点就被称为「乳酸阈值」。最大摄氧量是用来量测运动员最大能力，潜力的指标，而乳酸阈值或到达乳酸阈值时的最大摄氧量、速度及力量，则可以用以评估与衡量运动员当前的运动能力，并用以制定训练时的运动强度。
训练可以改变人体对于乳酸盐堆积产生影响的缓冲与耐受性，使得在同样的负荷运动下产生较少的乳酸，运动员可以通过大强度运动时乳酸大量产生的表量，提高乳酸阈值来增进无氧能力。乳酸是运动者的朋友而非敌人，故而在体育运动研究上，应用血液乳酸浓度来当作衡量运动员耐力的指标，以及评估运动员无氧代谢的能力与监控生理负荷强度。
结论：
1不论是哪一种乳酸，这些酸都不是在较高强度训练时疲劳的直接原因。
2血乳酸积聚只有在相对短时间内，非常强烈的身体活动时产生乳酸累积。运动结束后，血乳酸会在一个小时左右逐渐消失。
3运动时导致氢离子浓度增加和相应的酸中毒，乳酸生产实际上可以帮助抑制酸中毒的发展。
4乳酸中的不同物质是运动中的肌肉、肌肉恢复和休息期间，以及心脏、脑、肝脏和肾脏中有价值的能量来源。
5延迟性肌肉酸痛有许多的成因，但不是乳酸产生直接造成的。
6乳酸阈值是可测量和可改变的因子，可以用来帮助监测训练适应度，提高训练水平。
因为写作能力有限，有些想写的不知该怎么描述，借鉴了一下书本，只能简单的叙述。如果有不同意见欢迎来找茬，有不明白的地方可以直接留言。
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