前两天，找我减肥的可可小姑娘发来减肥餐照片，说自己连续几天都在吃“清蒸水煮”，被我批评了一顿。对，减肥餐最忌讳的就是“清蒸水煮”。
这种观点乍一听很奇怪。
很多减肥的小伙伴都认为，减肥餐就应该清蒸水煮啊，因为清蒸水煮的食物热量更低，更有利于减肥。
对，如果只是从热量的角度来思考，这种想法没有问题。事实上，吃清蒸水煮的人前期掉秤掉得也特别快。但长远来看，这类人绝大多数都会减肥失败，有的甚至会反弹得更胖。
奇怪吧？清蒸水煮的食物热量会低很多，怎么还把人越吃越胖了呢？原因很简单，因为绝大多数的人都无法长期执行。
我们都知道，中国的饮食特色讲究“色香味俱全”。我们从小就喜欢吃口味丰富的食物，于是发明了“煎炒烹炸焖溜熬炖蒸烩煮”各种吃法，这大华夏人独特的饮食习惯，这是刻在基因里的东西。
你为了快速的瘦，强行去对抗和压抑这种习惯，你能坚持多久？少则半个月多则半年，绝大多数的人意志力就会消失殆尽。然后就会出现各种“暴食”、“暴碳”，反弹得比原来还胖。
如果我们再深入的思考一下就会发现，“清蒸水煮”和减肥的核心意义是背道而驰的。减肥，无论你是为了追求好看，还是健康，本质上都是为了追求一种美好的生活。
而清蒸水煮，只会给你带来饮食上的痛苦和压抑，它会让你生活的幸福感直线下降。人只能活一辈子，真的要虐待自己一辈子吗？
好，那么问题来了。我想要瘦，又不能清蒸水煮该怎么办？很简单，该炒炒、该炖炖，只需要注意把油、盐、糖这些调味品，在你平时的投放标准上减量三分之一。其他的热量，多从饮食的种类和重量上着手。
如果你不知道该怎么吃？送你一张免费的减肥食谱：
早餐主食：全麦面包、燕麦、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）
饮品：牛奶、酸奶、杂粮粥、豆浆、豆腐脑、无糖咖啡等。（选1类，控制250ml内）
蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）
肉蛋：推荐水煮鸡蛋，各种高蛋白肉类（去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳内）
注：两餐之间（上午10-12点，下午3-5点）吃水果，选择应季水果，避开热带、高糖水果。（生份量1拳内）
午餐主食：杂粮饭、粗粮面、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）
蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）
肉类：各种高蛋白肉类（如：去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉），水产品与豆制品等。（熟份量1拳内）
晚餐主食：种类同早餐。（熟份量半拳内，或不吃主食）
蔬菜：种类同早餐。（熟份量2拳内）
肉蛋：种类同早餐。（晚餐不吃鸡蛋黄，熟份量1拳内）
注：如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋类可以吃到饱。
加餐可以食用水果（1拳内）、坚果（25g以内）、牛奶或酸奶（200ml内），作为三餐外或运动后加餐。
杜老师温馨提醒：
1、减重期间要遵守饮食3少原则：少油、少盐、少糖。
2、想见效快，最好每周都有3次以上，每次30-45分钟有氧运动。
（建议晚餐半个小时候后，出去快走30—60分钟。）
3、主食的优选排序：混合粗粮＞单一粗粮＞精制米面。
4、睡前4小时内不要进食，加餐放在下午2点之前吃。
5、减重小秘诀：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。
6、易瘦的进食顺序：先吃菜果蛋，后吃粥肉饭。
啰啰嗦嗦说了这么多，其实可以总结成2句话：
1、清蒸水煮只能带来短期的快速掉秤，绝大多数人后期会反弹的更胖，同时还存在“暴食”和“暴碳”的风险。
2、清蒸水煮会降低生活的幸福感，和减肥的核心意义背道而驰。
【本文由高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】
参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》
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