专家简介 吴锦秋，医学博士，副主任医师，甘肃省中医院关节骨二科副主任，甘肃省中西医结合运动医学专业委员会副主任委员兼秘书长，中国西部运动医学关节镜联盟会第四届委员，中国西部截骨联盟会第一届委员，中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会甘肃培训中心常务委员。
我们行走的每一步，都与膝关节相关，它是人体内关节表面最大的关节。经常会听到中老年人诉苦，膝盖不好、上下楼不方便，也有年轻人诉说因运动过度等原因导致膝关节疼痛的困扰。
“膝关节太重要了，疼痛起来会影响到日常的生活质量，”甘肃省中医院关节骨二科副主任吴锦秋说，正常规律运动的人群患关节炎的比例最低，而长时间做超负荷运动反而会增加患关节炎的风险。因为超负荷运动一方面会造成软骨磨损，导致机体关节液分泌增多，进而激发机体分泌炎症因子；另一方面炎症因子也会导致疼痛，疼痛反复发作会造成膝关节软骨发生骨质增生，最终发展为骨关节炎。
如何保护好我们的关节，就成了值得探讨的话题。吴锦秋称，很多人觉得自己膝盖不好，为了减少膝关节的进一步磨损，就要多歇着。实际上这种想法是错误的。膝关节骨性关节炎患者反而要长期进行适当的体育锻炼，才能起到缓解疼痛和保护关节的作用。每天抬腿10-15分钟，不仅能起到保护膝关节的作用，还能养五脏，有利于全身气血通畅，并能减少腹部赘肉，对神经系统的健康也会起到调节作用。
每天抬腿10-15分钟 有效保护膝关节
有研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍，上下坡或上下楼梯时是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
膝盖不好，不适合做哪些运动？吴锦秋说，膝盖不好的人，一般不建议进行跑跳等对关节冲击较大的运动，以避免进一步损伤关节，特别是对于比较严重的膝关节骨性关节炎。如滑雪的转体动作，会让膝关节发生扭转，如果动作不规范、技术不到位，反复扭转有可能会造成半月板的撕裂和损伤。打篮球是对抗性非常强的运动，需要急跑、急停、转体、跳跃。如果不注意保护好膝关节，就有可能造成损伤。登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，或者游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。
“科学的运动能够给膝关节带来益处，是核心治疗方法。提倡适量运动，制定科学的计划，即便没有运动，每天也应当做膝关节的伸屈活动，因为在人们生活中，膝关节很容易受到劳损。”吴锦秋说，保护膝关节适当运动最简便的就是抬腿运动，多做抬腿的动作，可以增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，每天坚持抬腿10-15分钟，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
睡前靠墙抬腿 可帮肾脏排毒
俗话说，“药补不如食补，食补不如功补。”晚上睡前做一些正确的靠墙抬腿，也可以达到保护膝关节的作用。
做的时候，如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些；如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点；让腿靠在墙上，并尽量保持垂直；要能感受到大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干；闭上眼睛，让注意力慢慢集中到呼吸上；保持10-15分钟；放下两腿时，屈膝，使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部，呼气，起身回到坐姿。
需要注意的是，在抬腿前、后需各喝300毫升温开水，心平气和保持轻松，自然呼吸、不可憋气，靠腰力及丹田之气来支撑身体下半部所受之酸。
这样抬腿有什么好处呢？吴锦秋介绍，在高抬腿时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。因丹田训练呼吸，能减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出，解决心胸之郁闷，心胸开朗，能帮助心脏恢复正常功能，心理压力降低、血压随之稳定。同时，在抬脚时因流汗，可将体内酸性毒素排出，血脂肪自然燃烧。
此外，这样抬腿还能缓解大腿和双脚的水肿，长期坚持有减肥的作用。
来源丨掌上兰州·兰州晨报首席记者 欧阳海杰
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