于潼
中国中医科学院广安门医院
骨科副主任医师
答
八段锦整套功法共8个动作，不受场地、时间、环境的限制，随时所地可自行练习。其有增进体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延缓机体衰老的健身效果。
【注意】
练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则。
视频展示的是标准动作，大家习练时要因人而异，量力而为，达到动诸关节，畅通气血，加强机体新陈代谢，增强免疫力的效果。
建议每天练习两遍，早晚各一遍。
【动作解析】
预备势
预备势是以松静自然的态势，将机体调整到相对平衡的状态。
第一式 两手托天理三焦
作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
动作要领：直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。
如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
第二式 左右开弓似射雕
作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。
动作要领：直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
第三式 调理脾胃须单举
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症狀。
动作要领：直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
第四式 五劳七伤往后瞧
作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症狀，适合久坐办公室的上班族。
动作要领：直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。
第五式 摇头摆尾去心火
作用：去心火，改善长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。动作较复杂，可量力而为。
动作要领：两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
第六式 两手攀足固肾腰
作用：健固腰肾、疏通经脉、调理人体气血、促进生长发育。
动作要领：直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。
第七式 攒拳怒目增气力
作用：集聚力量将体内浊气用力呼出，肩部肌肉自然跟着伸展，可增加气力。
动作要领：两腿分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。左拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。
第八式 背后七颠百病消
作用：改善气血运行，促进新陈代谢，将“浊气”排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。同时，使各个关节韧带得以锻炼，发展小腿后部肌肉群力量，拉长足底肌肉韧带，提高平衡能力。
动作要领：直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。
然后足跟轻轻着地复原，反复进行。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。
收势
收势的“收”包含着两层意思。其一是“收尾”、“收场”的意思；其二是收藏的意思。古人论曰：“放之则弥六合，退之则收藏于密”。练功时“气”要放得出去，又能收得回来，把它密藏在丹田，逐渐恢复到练功前安静的状态。
来源：北京体育大学、CCTV生活圈
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