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哈喽大家好。欢迎来到这一期的胡子健身,我是胡子哥。冬天已经来临,有时候寒冷的天气对于我们去健身房来说是一个很头疼的问题。这时我们一般都会选择回家里健身,那么今天,胡子哥就教大家一个在家锻炼的神器『瑜伽球』。

腹部脂肪增肌瑜伽(想要减掉脂肪打造女神腹肌)(1)

瑜伽球

相信大家对于瑜伽球并不陌生,一个常见的健身工具。瑜伽球也被叫作平衡球,健身球。瑜伽球相对于其他的健身器械有着一定的区别,它的优势就在于柔软,比较轻,可以充气,节省了空间。而且初学者比较容易上手。瑜伽球不仅仅可以锻炼我们的身体协调和平衡能力。而且对于强化我们核心肌肉有着很大的帮助。

腹部脂肪增肌瑜伽(想要减掉脂肪打造女神腹肌)(2)

瑜伽球的好处

平衡性

它之所以被称之为瑜伽球,是因为它在瑜伽中应用的比较广泛。主要是增强身体的平衡性,因为瑜伽球是圆形态的,在运动过程中,身体就必须用自身的力量来保持平衡性,才不会使它来回滚动。

强化核心功能

瑜伽球可以增强我们身体整体的核心强度,包括腹部,背部和腰部。也正是瑜伽球柔软的特性,使得在做运动的过程中,需要维持它的平衡,而保持平衡就会激活我们的核心肌肉群,从而建立更强大的核心。

腹部脂肪增肌瑜伽(想要减掉脂肪打造女神腹肌)(3)

力量训练建立基础

对于刚开始健身的人来说,一般肌肉力量都不是特别强大。上来直接去做一些力量训练比较容易受伤,而瑜伽球正好可以弥补这一点,它不需要你有太大的力量,利用你的自身,一些简单的动作就可以帮助你强化肌肉,而瑜伽球也是经常被用来做康复训练的工具。

了解了这么多关于瑜伽球的知识,下面胡子哥就给大家介绍一些瑜伽球的腹肌及核心锻炼方式。

腹部脂肪增肌瑜伽(想要减掉脂肪打造女神腹肌)(4)

瑜伽球折刀
  • 好处:这个动作可以加强我们屈髋肌和收紧腹肌,起到双重的作用。
  • 准备动作:首先做一个俯卧撑的动作,用手臂支撑上身并保持手臂和肩膀垂直,把小腿或者脚背搭在瑜伽球的上方。支撑核心,保证我们的身体保持在一条直线上。
  • 动作流程:首先挤压我们的核心,同时使膝盖弯曲带动瑜伽球向我们的腹部滚动,这时要保证我们的脚尖搭在瑜伽球上。之后再将膝盖伸直回到初始状态。
  • 注意事项:在做的过程中保证身体不要晃动,上半身呈稳定状态,双脚并拢始终保证在球面上。

腹部脂肪增肌瑜伽(想要减掉脂肪打造女神腹肌)(5)

瑜伽球传递
  • 好处:这是一个稳定性和腹肌的训练,在我们传递瑜伽球的过程中,核心功能有着很大的作用,必须要夹紧双腿和手臂防止瑜伽球滑下来。
  • 准备动作:首先我们先平躺在瑜伽垫上,双腿伸直,双手在我们的头部上方抓住瑜伽球。
  • 动作流程:使用腹肌力量抬起双腿,同时双臂将瑜伽球抬起使身体呈“V”型。用双腿接住瑜伽球,再把四肢放回初始位置。
  • 注意事项:做的过程中要保持背部挺直,不要形成弯腰动作,同时动作不要太快,控制发力。

腹部脂肪增肌瑜伽(想要减掉脂肪打造女神腹肌)(6)

瑜伽球卷腹
  • 好处:这个动作主要针对我们的腹肌进行锻炼,瑜伽球的圆形跟贴合我们的腰部尾椎躺下的时候更加舒服。
  • 准备动作:瑜伽球放在地上,让我们的腰部躺在瑜伽球上,双脚搭在地上。双手之间搭在我们的耳边。
  • 动作流程:和正常卷腹一样,我们用腹肌的力量抬起上半身,唯一不同的是抬起的动作幅度不宜过大,放下的时候可以使我们上半身完全躺下,这样可以使腹部完全伸展。
  • 注意事项:在做的过程中要保证身体的稳定性,起身的时候不腰幅度太大,否则会容使易瑜伽球发生滚动。

腹部脂肪增肌瑜伽(想要减掉脂肪打造女神腹肌)(7)

瑜伽球俄罗斯转体
  • 好处:这是一个针对斜腹肌和横腹肌的锻炼动作,同时可以提高核心的稳定性和腰部的旋转灵活性。
  • 准备动作:让我们的上背部躺在瑜伽球上,双脚平放在地上,膝盖弯曲呈90°。挺起我们的核心,使头部与膝盖在一条直线上。同时将双臂抬起双手合并垂直于胸前。
  • 动作流程:旋转我们的上半身,使一侧肩膀挤压到瑜伽球上,下半身保持不动。之后复位向另一侧旋转。
  • 注意事项:瑜伽球的运动主要保持身体的稳定性,动作幅度不宜过大,感受到肌肉发力即可,否则瑜伽球滚动,造成危险。

腹部脂肪增肌瑜伽(想要减掉脂肪打造女神腹肌)(8)

瑜伽球推动
  • 好处:这个动作看似简单,实则很难。它主要考验我们的核心稳定性和腹肌力量。
  • 准备动作:采用跪姿将我们的双手放在球上,双膝打开与肩同宽。脚趾尖垂直于地面来保持稳定。
  • 动作流程:保持我们的背部挺直,在膝盖不移动的前提下,双手推着瑜伽球向前滚动,当我们的胸部快碰到瑜伽球的时候,再进行收回。(这个动作和腹肌轮的用法类似)
  • 注意事项:在前推的时候,不要推的太远,以防趴在地面上,具体推的距离还要看我们腹肌的整体力量。

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文章总结

其实很多工具对我们健身来说都有很大的帮助,而瑜伽球也是非常方便的一种工具,他的用途很多,今天给大家介绍的主要是针对腹肌及核心的训练,这5个动作是非常实用的。每天我们抽出来10分钟的时间就足够。

胡子哥建议

瑜伽球非常适用我们在家里进行锻炼,但是瑜伽球的尺寸也分为几种。我们可以根据下表来进行选择。

腹部脂肪增肌瑜伽(想要减掉脂肪打造女神腹肌)(10)

今天的这一期胡子健身就到这里了,朋友们如果有什么不懂的可以在下方留言,同时希望朋友们多多点赞评论和转发。

我是胡子哥一个爱学习,爱生活的健身爱好者。关注我带你了解更多健身知识,解锁更多健身姿势,我们下期见!

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