本周我们FE邀请了康复作者徐杰作为特约嘉宾。
徐杰是Walk to Health康复中心创始人，也是知乎健身和康复优质作者，拥有多个国际康复认证，曾多次为武警、海军以及空军进行军事体能训练及训练伤康复教学工作。
肺是空气的容器，而空气是力量之王。任何人谈论力量，必须懂得空气。
——瑞明，少林和尚，1692年
呼吸的力量
李小龙常说，武术更多依靠“呼吸的力量”而不是“身体的力量”。力量呼吸并不是真正的呼吸，而是肺部与大气之间的气体交换行为对增强力量产生的重大影响。我们称之为腹内压力（intraaabdominal pressure，简写为IAP）。
太极宗师陈志诚，关于力量呼吸有一些既深刻又通俗易懂的解释：
如果你在出拳的同时呼气，那相当于没有出拳，因为你失去了内在的能量。没有哪个职业格斗家会在出拳的同时呼气，因为这样做他们会失去力量。没有加压就没有能量，加压发出的声音并不是在呼气，呼气是不同的。拳击手在出拳时，你能听到他们发出“嗖嗖嗖”的声音。但那不是呼气，而是在加压。呼气和加压之间的区别就是：在加压时，你关闭了空气阀，气流会变得非常小，当你呼气时，你正在打开空气阀并让你肺部的空气流走。
把身体想象成一个喷气的软管，当空气可以自由流通时，软管可以随意的弯曲，这就好比正常的呼气。当你堵住出口时，软管会绷紧，同时出口处少量的空气泄漏会产生“咝咝”的声音，这就是我们所说的加压。
俄罗斯的一项研究对测试者在吸气、屏息和呼气这三个不同的呼吸阶段的力量进行比较，研究结果很有戏剧性：呼气组得分最低，吸气组较好，而屏息组得分超过了其他两个组。
启动呼吸的力量会增强将会增强身体的力量。但呼吸模式和腹内压力增强力量的作用被大多数训练者忽视了，很多人需要花费数年甚至数十年才能掌握它。
我将向你介绍一种肌肉，它对获得超级力量是至关重要的。然而在健身杂志中，甚至力量训练书籍中，它从未被提及。这可能是因为它看不到，你无法用它像腹肌一样打动姑娘吧。
认识横膈膜
这块神秘的肌肉就是横膈膜，也叫膈肌。它不仅提升力量，对于我们的适应生存环境和大脑进化也至关重要。
人类祖先从冷血动物进化到温血动物得益于横膈膜的巨大改变。横膈膜的进化大大提升了氧气的摄入效率，让人类对环境有更好的适应能力，代替冷血动物统治了地球。人体1/4 的氧气是大脑消耗掉的，充足的氧气也促使巨大脑容量的诞生，让我们制造工具、使用语言、分工协作，创造了璀璨的人类文明。
横膈膜在人体中担任双重角色，既是呼吸肌又是姿势稳定肌。除了维持呼吸，还可以缓解腰背痛、改善圆肩驼背、降低压力、调节血压、治疗肠易激综合征等都有极大的帮助。
从解剖学上说，横膈膜像一把撑开的伞，把你的肺与你的肠子隔离开。它上端连接到下6根肋骨及肋软骨内侧，下端从拱形韧带延伸连接到上段腰椎。胸廓下缘与横膈膜贴合的区域称为Zone of apposition (ZOA)，这个区域对于维持正确的呼吸模式、腹内压以及姿态稳定有重要作用。
当横膈膜收缩时，它的位置下移，肺部被向下拉，制造出肺内的低气压，新鲜的空气因此被吸进去了。内脏器官也会随着横膈膜的收缩放松而上下移动，得到一个轻柔的按摩。
力量呼吸
力量的一项重要原则就是要从核心区起始发力，然后通过沿身体的动态传输路径将其传递到发力的四肢上，这个过程还加入了传输过程中每一块发力的肌肉力量。如果这个动力传输路径上的任何肌肉未能发挥应有的作用，那就会出现一个力量泄漏点，导致你的力量付诸东流。
每当你发力时，都要从绷紧的下腹部开始，把绷劲肌肉产生的力向外传送，由近及远地逐渐接近身体边缘的肌肉，并在这个过程中使传输的力量逐级增加。譬如，当你练习单臂俯卧撑的时候，把能量沿着腹内斜肌、腹外斜肌和肋骨送入你的腋窝，然后再沿着手臂传递到你的双手。
为什么绷紧下腹部、提升腹内压可以增强力量呢？因为正常呼气时横膈膜回弹，腹内压降低，你的全身肌肉的绷紧程度会降低。在放松与拉伸时我们会利用这种现象，快速提高你的柔韧性。吸气时横膈膜收缩，腹内压上升，神经系统变得更加兴奋，肌肉中用来传输大脑指令的神经细胞会非常活跃。因此通过增强腹内压，你的力量会自动得到明显的加强。
脱掉你的鞋子，背部朝下平躺在地上。把一只鞋子放在你的腹部，另一只放在你的胸部。通过鼻子练习横膈膜呼吸，直到只有放在腹部的鞋子在上下移动为止，放在胸部的鞋子没有移动。
前侧腹壁膨胀只是横膈膜呼吸的一部分，腹壁肌肉的膨胀应该是3D的，在腰腹部所有的方向都轻微的扩张。腹部的移动并不代表你能把空气吸进腹部，腹壁肌肉会以离心收缩的方式来对抗横膈所给予的压力，让横膈膜更有力的收缩。
你可以通过耸肩来辅助呼吸，但长期如此会导致肩颈区域劳损。你也可以通过扩张你的胸廓来吸气，这个方法更好一些，但仍然不值得称道。吸气进入胸部时，横膈膜会上移挤压你的胸腔从而导致你的腹内压力变弱，这只能提升你的血压而不是你的力量。
把压力送入你的腹部，而不是你的胸部或头部。
逆向力量呼吸
我再教你一种不同的加压技巧，即逆向力量呼吸。在我的经验中，这是教会某个人学会加压的最快方法。因为它类似于一种你每天都使用的身体功能：排便。请原谅这种令人恶心的比喻，但是当你能够把一种旧有技巧移植到一种新技术中时，你就会学的更快。
首先，紧闭肛门，每当你用力使你的腹内压升高时，你要提前收缩你的括约肌并保持你的盆底肌上提。其次在保持紧闭肛门的同时，假装你正在努力排便，但你脸上的表情要不动声色。第一次尝试时不要太过用力，只是观察身体的反应就好。你将会感觉到你的内脏受到了挤压，当你的横膈膜稳定住你的躯干时，在你的腰部会产生一种非常强力、非常稳定的感觉。你的腹部会轻微的扩张，你的腹外斜肌也会感受到张力。
训练时不要让你的腹部膨胀起来，而是要形成一个平坦的表面，预先绷紧你的腹肌，就好像别人要打你一拳一样，然后把压力往低处传送，送到非常低的位置，并用力下压。不是送到上腹部，要迫使压力进入腹股沟。强迫空气下降、再下降，如果你是站姿，就强迫它进入你的脚。如果你是坐姿，就强迫它进入你的臀部，最终让它钻入地面。
练习注意事项
01/屏息
无论你如何呼吸，请记住两条规则。
首先，如果你选择屏住呼吸，那么屏息时间不要超过几秒钟。在长时间发力保持身体绷紧的时候，你可以进行浅呼吸。
其次，不要吸入太多或太少的空气。正如俄罗斯武术与力量体能专家波片科所说：一个人肺里的空气不能太多也不能太少。空气太多则阻碍腹部肌肉最大限度的绷紧，而没有足够的空气则一样糟糕。
传统武术认为，当你把肺内的空气排出一半的时候，就是你处于最强状态的时候。俄罗斯的研究发现，对于力量的发挥而言，保留75%的空气则是理想的状态。你不必纠结确切的百分比。
只要记住，不要专注于空气从哪儿流出或者如何防止其流出，而要专注于加压。
02/不要含胸驼背
膨胀的背阔肌活导致腹部能量丧失，你要收紧肩膀，把呼吸和能量向下传递到腹部。但不要佝偻身体，保持脊柱挺直。手臂自然挂在身体两侧，并在不弯腰的情况下，使你的指尖尽可能地向下触及更低的位置。绷紧腋窝周围的肌肉把肩膀向下推，使其远离你的耳朵。想象头被绑在一根绳子上，而绳子把头向上拉，而不是向前拉，不要耸肩。
03/用鼻子吸气
养成用鼻子吸气的习惯很有必要，因为通过较小的孔吸气才会有利于更强力的横膈膜运动以及更有力的给内脏加压。用嘴吸气会在体内产生一种空洞的、软弱的感觉。你可以试着堵住一个鼻孔吸气，你能体会到一次更强力的横膈膜运动，还有一种舒服的、强力挤压内脏的感觉。
鼻腔内的神经与下脑丘相连，它可以感知呼吸的每一个细节，并使用感知到的信息调节各项身体功能。例如，鼻腔会在呼吸期间释放一氧化氮(NO)，一氧化氮能为进入肺部的空气消毒，打开呼吸道，增加血液中的氧含量，增强免疫力。人类生来就应该用鼻子呼吸，但很多人却发展出了不正常的呼吸模式，导致张口呼吸。
结语
如果你有心脏病、高血压、疝气或其他健康问题，你必须专门咨询医生关于呼吸的建议。如果你足够健康能够应付得来，那么力量呼吸将会是提高你的力量最好的方法，也是你曾经学过的最好的方法。
无法掌控呼吸，那么你就不可能有所建树。
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