1、弹力绳臂屈伸
动作要领：手持弹力绳置于头后，屈肘使前臂下落至颈后，还原至起始姿势。
2、弹力绳侧平举
锻炼三角肌（中束）。
动作要领：双脚开立，双手抓握弹力绳置于身体前侧，吸气并侧举双臂至水平位置，还原至起始位置。
3、弹力绳二头弯举
锻炼肱二头肌。
动作要领：双脚开立，双臂伸直，握住弹力绳把柄，屈肘抬起前臂，下落还原至起始姿势。
4、弹力绳反向砍伐
动作要领：正常站立，站距与肩同宽，弹力绳踩在一侧脚下，双手抓住弹力绳，扭转身体向斜上方拉起弹力绳。发力呼气，还原吸气。
5、弹力绳高拉
锻炼斜方肌和三角肌。
动作要领：双脚开立，背部挺直，双手抓握弹力绳置于身体前侧，吸气并屈肘前举双臂至锁骨位置，还原至起始位置。
6、弹力绳划船
主要锻炼上背部肌群。
动作要领：双腿微屈，双臂前身抓握弹力绳，屈肘后拉，还原至起始位置。
7、弹力绳前平举
主要锻炼三角肌（前束）。
动作要领：双脚开立，双手抓握弹力绳置于身体前侧，吸气并前举双臂至双眼水平位置，还原至起始姿势。
8、弹力绳深蹲
动作要领：双脚开立，双手持弹力绳置于肩部水平位置，双脚间距与肩同宽或略宽，脚尖稍向外展，略成外八型，腰背平直，屈膝下蹲。下蹲至大腿与地面平行或略低时，起身还原至起始姿势。下蹲过程中时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上。
9、弹力绳深蹲推举
动作要领：双脚开立，双脚间距与肩同宽或略宽。双手上举抓住弹力绳，双脚脚尖稍向外展，略成外八型，挺直腰背，屈膝下蹲，下蹲至大腿与地面平行或略低时，起身上举双臂，下蹲过程中始终保持脚尖与膝关节处于一条直线上。下蹲吸气，起身呼气。
10、弹力绳推举
主要锻炼三角肌。
动作要领：双脚开立，双手抓握弹力绳置于肩部水平位置，伸肘抬起手臂向上推举，还原至起始姿势。
11、弹力绳推胸
主要锻炼胸大肌和肱三头肌。
双手抓住弹力绳把柄，双臂屈肘与身体成90度，伸肘向前推出，还原至起始姿势。
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