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同事小鱼儿刚当了妈妈，婆婆每天都让她吃5个红糖鸡蛋，一大碗鸡汤、鱼汤等等，吃少了还不高兴。其实她的整个孕期安排的很好，饮食方面特别注意，坚持工作到足月，规律运动，全程只增重12kg，自然分娩也很顺利。不过，这个月子太难了，我俩都不由得为她月子期间的体重捏把汗。
的确，好多地方都有传统规矩，产后不能吃蔬菜，不能吃水果，同时，新妈妈要补身体，被逼着吃很多食物，比如红糖水煮鸡蛋，炖猪蹄，肉汤，鱼汤等，每天喝到腻。产后又很少运动，等于是每天不停地在吃。这样坐月子的饮食生活，想不肥也很难。
事实上，新妈妈饮食在保障营养供应的前提下，合理的调整膳食结构，完全可以做到哺乳与瘦身兼顾。由于哺乳期间制造乳汁需要相当多的营养成分，母乳妈妈的蛋白质、各种维生素和矿物质都比孕前高出很多。因此，想要控制体重的哺乳期妈妈，要从降低摄入能量、提高食物营养素密度两方面着手。
想要控制体重的妈妈每天摄入能量维持在1800kcal即可，比轻体力活动哺乳妈妈推荐的2300kcal数值低了500kcal，这个能量差就是实现减肥的关键。
那么具体怎么做才好呢？
1.停止一切白色浓汤
不喝白色的浓汤，也可以把煮好的肉汤，冷冻后去除上面一层油脂后再喝。浓汤白色是因为肉类中乳化的脂肪，吃多了对身体不利，它也不能提供哺乳时所缺乏的营养，油脂对乳汁的分泌也没有特别大的好处。加之汤里面有很多盐，如果出汗不多，吃过多的盐会加重水钠储留。可以用牛奶或者豆浆替代一半的肉汤，这不仅能提供更多的蛋白质和维生素，牛奶中还富含钙，对制造乳汁也特别重要。
2.烹调时少放油
传统家庭都会煮鱼汤，可能事先会用大量的油把鲫鱼煎好。其实，可以直接用水煮或者清蒸。很多女性在孕期就囤了很多脂肪 ，如果这时候还是不注意控制油量，继续用煎炸烤等方式，那么油脂过量直接转化脂肪，身上的脂肪也就会越来越多啦。
3.多吃蔬菜
蔬菜不仅有丰富的膳食纤维 ，饱腹感强，而且维生素矿物质丰富，对妈妈和宝宝都十分重要。可在每餐前先吃一碗水煮蔬菜，每天吃的蔬菜量要保证有500g，最好能有一半以上的绿叶蔬菜。
4.把一部分主食换成全谷物杂粮杂豆类
像全麦粉，红豆，绿豆，黑米，小米等食材，这些食材里有丰富的维生素B，可以提高母乳质量，同时杂粮里含有丰富的膳食纤维 ，对预防便秘也有帮助。如果原来有吃粗杂粮的习惯，可以把1/3的主食换成粗杂粮，如果原来没有吃粗杂粮的习惯，可以先尝试替换1/5粗杂粮，循序渐进到1/3~1/2。
5.每天吃1~2个鸡蛋，少加糖和油
鸡蛋蛋白质，卵磷酯及维生素都很丰富，但每天吃过多也是对身体不利的，如果再加了糖，那么过多的糖，只会转化为脂肪储存。可以做成不加油，不加糖的水煮蛋或者鸡蛋羹。如果用来炒，可以选择一些计量油壶或者喷油壶，减少控制油量。
6.水果作为加餐
水果每天有250g就可以了，吃多了也会发胖，毕竟水果里大量的糖分也是可以转化为脂肪的，同时，尽量选择一些低GI的水果，像苹果，梨，草莓等。如果怕凉，可以煮一煮再吃，煮的水果也是别有一番滋味呢。
7.每天下床活动活动
走走路，做做家务，也可以适当的瑜珈，跳操等。现在手机上各种健身视频也特别多，宝妈可以根据自身的身体情况，跟着锻炼。并不是说坐月子就只能躺在床上，不太剧烈的活动不影响哺乳，却能帮助瘦身，还有利于血液循环。
总之，这样的饮食生活方式不会影响乳汁质量，还能轻轻松松地恢复健康体重！
作者介绍
潘洪英
产科助产士
注册营养技师
健康管理师
王兴国第6期营养特训班学员
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