提到补充维生素，一千个人可能有一千种方法：吃水果、吃蔬菜、吃补充剂……但似乎还是没能改变很多人“缺维生素”的现状。
归根结底，不是你补的方向不对，就是你的方法有误。
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》也显示，部分国人仍然缺乏维生素A与维生素D。
面对品类繁多的维生素，你需要补哪些，又应该怎么补？一张表格告诉你答案。
划重点 ！！
平衡膳食，是食补维生素的最好方法。然而，在饮食中最好避免以下5种烹饪方式，因为它们就是毁掉食物中维生素的“凶手”。
水：毁掉维生素B族、维生素C
维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时容易流失。
建议：
- 烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
- 淘米时，不要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。
精：毁掉B族维生素、膳食纤维
稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质损失了，膳食纤维的损失更大。
建议：减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面中所缺乏的营养。
碱：毁掉B族维生素
为了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而，碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。
建议：
- 煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦，都可以增加粥的黏稠度。
- 很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，可以将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制。
氧：毁掉维生素C
许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。
建议：无论蔬菜还是水果，切开后都不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样能隔绝空气，防止营养素的损失。
盐：毁掉维生素C
烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。
建议：做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐，对保存维生素C有益，并且有助减少盐的摄入。
来源：生命时报
编辑：汤圆
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