在怀孕的不同阶段，孕妈对营养素的需求是不同的。比如说补叶酸，补钙、补镁、补锌、补铁等，这些营养素如果分阶段补充，效果就会更好一些。
怀孕8周之前：重点补充叶酸。孕妈可以多吃以下这些蔬菜水果。1，蔬菜类：按照叶酸含量的高低顺序排列，分别是甘蓝、油菜、西兰花、青蒜苗、菠菜、豌豆、韭菜、小白菜、辣椒、四季豆、丝瓜。下图这张含叶酸的蔬菜食谱，孕妈可以参考：
2，水果类：按照叶酸含量的高低顺序排列，分别是草莓、橘子、樱桃、芒果、香蕉、李子、杏子、杨梅、酸枣、山楂、石榴、猕猴桃等等。
特别提醒：
1，含叶酸最高的食物是动物肝脏，比如说鸡肝排第一位，猪肝排第二位。每100克鸡肝和猪肝含叶酸分别为1172.2mg和425.1mg。但是鸡肝猪肝不能多吃，因此孕妇吃鸡肝每周不要超40克，吃猪肝不要超过80克；
2，蔬菜当中的叶酸容易流失。蔬菜买回来贮存如果超过2天，叶酸会流失50～70％，所以孕妈一定要吃新鲜的蔬菜；另外蔬菜加热过程中叶酸流失更快，蔬菜在100℃高温加热15分钟，叶酸就会流失50％以上，所以孕妈吃蔬菜用热水焯一下，然后凉拌，这样叶酸保留更完整。尤其是菠菜这种含草酸较多，焯一下水凉拌更好一些。
怀孕9～12周：重点补充维生素A和镁，孕妈可以多吃以下这些蔬菜水果。维生素A：可以促进胎儿神经细胞和视网膜光感细胞的发育和成熟。含维生素A的食物主要集中在红色和黄颜色的水果和蔬菜里面，主要包括：胡萝卜、南瓜、红心红薯、黄颜色的辣椒、西红柿、芒果、香蕉、黄苹果、梨、杏子等等。
但是，维生素含量最高的食物仍然是动物的肝脏和肉类，以及鱼肝油，这些食物里面的维生素A含量才是最高的。所以建议孕妈饮食上还是要注重荤素搭配比较好。
镁元素：孕妇补充镁元素，可以促进胎儿骨骼和肌肉的发育。含镁元素较多的食物主要包括：色拉油、大豆、南瓜、甜瓜、以及所有绿颜色的蔬菜等。绿颜色的蔬菜就很多了，这里就不多说了哈！
怀孕13～20周：重点补充碘元素、补钙、补维生素D、补充DHA。补充碘元素：怀孕14周开始，胎儿的甲状腺就开始工作，并且制造自己的激素，而胎儿甲状腺要工作就需要碘的参与。孕妈可以多吃紫菜、海带、带鱼、鳕鱼、海苔，以及其它的鱼类和海藻类。
补充DHA：食物类型同上，蔬菜水果里面是没有的。孕妈补钙能促进胎儿大脑神经细胞的增殖，对胎儿大脑发育和视觉发育很重要。孕妇每周吃2~3次鱼类，每周能吃到750克～800克鱼肉（也就是一个星期吃一斤半的鱼），就能补充相对充足的DHA了。
补充钙和维生素D：怀孕中期开始胎儿骨骼发育对钙的需要量增大，孕妈可以多吃豆腐干、芹菜、菠菜、大虾河虾、紫菜、海带、芝麻酱，油菜苔，小白菜、黑木耳等等。
提醒：补钙最好的来源是牛奶或喝奶制品，水果里面钙元素非常少，孕妈吃水果是补不了钙的。补充维生素D，孕妈要多晒太阳，保持皮肤与阳光紫外线的接触；如果日照不充分的地区需要直接补充维生素D3，孕妈吃蔬菜和水果是补充不了维生素D的。
怀孕21～28周：重点补铁和膳食纤维。补充铁元素：怀孕21～24周的孕妈最容易缺铁，孕妈可以多吃动物血制品，和动物的肝脏类。比如说鸭血、猪血、猪肝、牛肝之类的食物。
蔬菜和水果含有铁元素，但是属于非血铁红素，吸收率比较低。这些食物包括黑木耳、香菇、口蘑、黑芝麻、红豆、红枣、枸杞子、西瓜等等。
补充膳食纤维：怀孕25～28周的孕妈妈容易便秘，及时补充膳食纤维可以预防便秘。膳食纤维，主要包括在大量的绿颜色蔬菜里面。水果里面的果胶也是膳食纤维，如果将水果加热，果胶会增加20％左右。
怀孕29～36周：重点补充DHA和维生素C。补充维生素C：怀孕33～36周，孕妈容易患上牙齿疾病。比如说，牙龈肿痛，牙龈出血这些情况。补充维生素c，孕妇可以多吃橙子，橘子，猕猴桃以及各种新鲜蔬菜。
补充DHA：怀孕29～32周是胎儿大脑发育的第二个高峰期。补充DHA的方法，上面说过了，就是多吃鱼类和海藻类。另外像核桃，花生，芝麻这些食物里面还有大量的亚麻酸，人体吸收之后能转化一部分DHA。
怀孕最后一个月37～40周：重点补充维生素K和维生素B12。补充维生素K：主要是预防孕妈产后大出血，维生素k有促进血液凝结的作用。因为怀孕37周之后，胎儿就已经足月了，可能宝宝随时都要分娩了。另外可以多吃椰菜、菠菜、香菜、青豆、甘蓝、胡萝卜，绿豆，或者牛奶。
补充维生素B12：促进胎儿大脑髓鞘的发育，这些食物主要藏在动物肉类，或者鸡鸭鹅等家禽的肉类当中。孕妈吃蔬菜和水果的补充量非常小，因此建议孕妈为宝宝好还是要吃点肉类。
今天这篇文章有点长，手都写酸了。孕妈妈们如果还有不明白的地方，可以在下方评论区给我留言。祝你好孕！
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