即使作为一个刚踏入健身房的新手，那么你也对肱二头肌不陌生，更是对弯举这个动作非常熟悉，对，弯举就是练手臂的，就是二头的，以至于很多人将二头和手臂划上了等号，认为二头就是手臂的所有肌肉。其实不知道，手臂还有另外一侧，叫肱三头肌，它的维度和厚度远超过二头肌，甚至决定了你手臂的维度！
三头肌，顾名思义有三个头，长头，外侧头和内侧头。想要拥有完美的麒麟臂，那么你必须很多的刺激三头肌！
这三头中，长头是体积最大的，决定了你三头肌的维度，而外侧头决定了你三头的宽度，或者说是横截面积，让你的手臂从正面看有向外隆起的感觉。而内侧头紧贴着上臂肱骨，能够顶起你的长头和外侧头，使得这两个头有更加外抛的感觉！
在开始讨论如何锻炼三头的时，相信很多练过三头的肌友们都会有这个疑惑，手臂伸直时是否应该锁肘，这个问题其实没有一个标准的答案，锁肘其实不会给关节带来损害，但是对于新手来说，往往是锁肘后肘部超伸了，即小臂和大臂已经超过了正常的生理角度，但是作为有了一定经验的老司机来说，锁肘会给三头带来更强的刺激！
进入我们的正题，如何刺激我们的三头？
1.杠铃窄握推举
这是一个呗很多新手忽略的动作，首先潜意识认为卧推只是练胸，其次是因为动作要领比较难掌握，很多人因为练了没感觉所以就舍弃了这个动作，其实作为发展三头整体维度，这个因为可以使用较大的重量而起到了非常好的效果，由于该动作的技术含量较高，如果你是刚开始接触健身的话，那么建议先锻炼至有一定的基础在开始锻炼这个动作。
首先平躺在椅子上，不要可以挺胸，避免胸大肌借力，也不需要拱起背部，握距略窄于肩宽即可，太宽的握距会导致胸大肌借力更大，太窄的握距则会给手腕带来伤害。
在下放的过程中，手臂不需要刻意贴近身体，首先对于背部很发达的肌友们来说，可以贴紧身体去挤压会很别扭，其次过分贴紧身体会导致肩膀前束发力过多。下放的过程中建议采取较慢的速度去体会充分拉伸三头的感觉，而不是任由惯性自由落体。小臂不要垂直于地面，而是往头部方向略微 倾斜，推到顶的时候，可以锁定肘关节充分挤压三头，整个动作至始至终沉肩。
2.过顶/仰卧臂屈伸
这个动作可以采取杠铃也可以采取哑铃，杠铃的话建议采用曲杠。建议每次训练三头中都需要有一个过顶的动作，可以充分地拉伸你的长头，建议这个动作采取较高的次数，避免重量过大给肘关节带来大的伤害。8下以上是合理的范围，另外注意下放的时候小臂与大臂略低于90度即可，即小臂水平在往下一点即可，这个角度三头就已经是充分伸展了，小臂在往下的话，受力更多就是肌腱和关节了。同理，也是全程保持沉肩，即除了小臂以外其他部位尽量减少移动，尽量夹紧你的手臂，手臂太过向外打开会给肩膀和肘关节带来压迫。新手建议采取哑铃。更加趋于稳定，采取杠铃的话没有一定的控制基础的话会导致杠铃的摇晃。
3.拉力器下压
这里的拉力器下压包括绳索，直杠等，由于动作的相对局限性，建议放在上述两个基础动作之后，或者是用于热身。如果你是想更多的刺激三头肌的外侧头，那么直杠应该采取较窄的握距，含胸，肘关节外展，身体靠近绳索，如果是想多刺激到长头的话，那么挺胸沉肩，身体远离绳索.
无论多棒的计划，只有去执行才能发挥出它最大的效果，对于手臂肌肉来说，不要盲目追求大重量而忽视了对肌肉的控制和感觉！
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