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周日的时候我跑了25公里，其中有一段是半马的，用时1小时50分钟。
说真的之前我还打算在今年的杭马PB来的，但是因为杭马体检的问题，我想了想还是不要强求了。
我这样的，虽然说后来体检也顺利通过了，但是我一开始体检不合格那是我的体检报告有点问题，说明这跑马拉松还是要悠着点。
至于为什么不同的医院有不同的检查结果我就不知道了。
可能有的医院严格有的医院不严格。
同样的心电图检查，虽然隔了几个月，一个是有问题，现在的是没有问题。
周日跑步以后，周一和周二我休息，没有跑步，下个月参加杭马，我对这个月的跑量也没有要求。
昨天我跑了个半马，速度的话也不拼了。
以后的话，我的想法是什么成绩不成绩不要管了，把跑步当成健身的手段吧。
杭马会继续报名，我已经连续6次杭马了，加上这次是连续7年了，以后如果没有特殊原因，我都会报名。
不过能不能参加不是我说了算的，要看自己的健康水平。
如果到时候血压高了，心电图不好了，那就只能放弃了，如果体检通过我还是会跑的。
因为能参加马拉松，我不死命跑，平时加强锻炼，是没有问题的。
昨天跑步我就是慢跑。
为了迎接马拉松，我计划是慢跑半马。
在跑步的过程中，这慢跑确实轻松点，不用大喘气。
在跑步几公里的时候，碰到阿剑。
我们是擦肩而过，打了招呼。
然后他折返了回来说和我一起跑，我问他配速多少，他说430，我说我慢跑，然后他又管自己跑了。
他的水平比我高不少。
去年杭马他是跑蹦的情况313。
我是最好的成绩323。
今年他练得也刻苦，目标肯定是PB，我的话，PB不可能，反正大概率完赛就是OK。
这一路上在折返的时候，我又碰到了他，那时候还有一个跑友和他一起跑着，那个人叫阳仔。
阳仔其实我们是16年就认识的，那一年我们一起跑了横店马拉松半马。
那时候我的马拉松成绩在圈子里算不错的，全马325，半马135。
横店马拉松我和他一个房间，一起吃饭，然后就认识了。
他那时候成绩比我差一点，在他眼里算是大神了。
在2017年的厦门马拉松我报名了，他也报名了，那时候他厦门定好了房，需要跑友拼房，我又找了他。
不过2016年杭马以后我受伤了，厦门马拉松理智地放弃了。
这几年我们有见面，但是聊得不太多，我也知道，现在他的水平还不错，他经常参加跑团的间隙活动。
在我跑了18公里的时候，阳仔从后面超过了我，他和我打招呼。
我说你管自己跑好了，他说他跑得不快。
然后我问他是不是和那个阿剑在一起跑吗？
他说阿剑已经回去了。
既然他要慢点跑那也没有关系。
聊天才知道，今天他要跑15公里，他的速度500，比我的6分多速度要快不少。
既然一起跑我也没有多少公里了，那就一起跑好了。
速度明显比我自己跑快多了。
阳仔很会聊天，问我现在心率多少。
我说我不知道呀，我从来不知道自己跑步心率是多少的。
他说年纪大了，跑步要小心，要看着心率跑步。
好吧，在他看来我年纪不小了，我也无所谓。
他周末要去建德参加半马，他报名了杭马报名了绍兴马拉松，报名了成都马拉松。
把我听得一愣一愣的。
聊天得知，他其实也是和我差不多一起跑步的，15年的杭州半马是他的第一场马拉松，到现在杭州马拉松每次都参加。
到现在为止他的马拉松最好成绩是308，半马最好成绩是124。
这样说来确实比我好了不少。
我只认为就马拉松而言，我对马拉松的认知还是全面的。
但是我还是喜欢听他讲关于马拉松的事情。
他告诉我这次杭马他的目标是300。
这300不简单，我知道的是浙江选手进300奖励200元，进入245奖励是600元。
这钱是小意思，主要对跑马拉松的人来讲那是荣誉。
他对这个荣誉也很看重。
为了破这个全马3小时，他说大老王给他们一个训练计划。
这个训练计划就是今天5分配速15公里，明天间隙10公里。
这个间隙还有名堂532的跑法。
就是第一组是5公里，这5公里的前两公里430，后面两公里400，最后一公里330。
这样的速度分配，然后在第二组2公里又有说法，反正我也是第一次听说。
我说我们业余选手肯定是前面快后面慢。
这时候阳仔说不是的，是一样的配速，他说其实真的跑起来来7公里开始反而越来越快了。
他又说如果跑了5公里大汗淋漓那是不好的兆头，这样的情况我是没有想过的。
这5公里大汗淋漓说明他已经把力气用完了，这还怎么跑，肯定后面跑不动。
一般来讲，前面开始跑的时候，身体的肌肉还没有打开，只有到了5公里以后肌肉才打开，这时候跑起来更加省力，更加快，所以在跑步的时候可以同样的配速跑到底。
当然这个前提是平时训练的时候要和核心力量配合。
这核心力量我是最知道的，什么靠墙蹲，什么平板支撑，说真的我以前也练过。
就是到现在很久没有练了。
这聊天的过程中还聊到了这路是怎么跑的。
这路怎么跑的，那肯定是跑的后面没有力气了，小腿被冻得硬撑跑的。
好吧，在阳仔看来我是大错特错了。
真正的跑马拉松小腿是不用力的，小腿是不会疲惫的。
我真的是怀疑人生了，还有这样的事情，我每次跑步到最后不是疲惫不堪，小腿沉重，还经常抽筋。
现在阳仔告诉我这跑步是大腿以上的躯干运动。
以髋部为肘关节运动。
这就是要把核心力量练好，这样跑步的时候就不是小腿发力了，而是核心力量发力。
这听起来还是很有道理的。
其实阳仔也好，王思杰也好，当初他们的成绩是远远不如我的，现在的话王思杰的成绩全马245以内，阳仔的目标也在3小时了。
不过听起来还真的有意思。
我如果要提高成绩，哪怕不提高成绩，这核心力量如果跟上，这跑步应该能轻松不少。
我也是第一次开了眼界。
因为今天慢跑，我要听小说，所以在开始计时的时候我关掉了语音播报。
我发现阳仔跑的比较快，好像不是5分的配速。
阳仔的呼吸比我还急促。
我加大步子跟上。
反正我的终点也不远了。
巧的是我们的终点相同。
阳仔也停下来继续前行，我说你管自己走，我这里就拉伸了。
他说不能这样拉伸，要再走个5分钟。
我也是懵了，我每次不是这样停下来拉伸的吗？
其实以前的话，我其实也是会走一段路，那是用来拍个视频，不过今天我先不拍了。
他说有个跑友你知道吗，他是破三小分队的，但是就是因为跑后马上拉伸了，他受伤了。
说什么跑后身体有个冷却的过程，马上拉伸容易拉伤。
好吧，那就一起走走吧。
听他讲拉伤的故事。
我一开始还听岔了以为说的是一姐。
我说一姐现在这么厉害已经破三小时了。
这一姐可是女的。
阳仔听了有点愣，说一姐现在PB是315，那男的说我也认识，叫什么什么的，原来受伤的是个男的吗，我也认识。
走了一段路以后，我就说回头吧。
好了一起回头。
这一路上又说起拉伸的事。
他说现在他跑前基本不拉伸了，主要是慢跑代替拉伸，这个的话倒不是一个好方法，我也是听听。
跑后拉伸我是一直做的。
这次阳仔也拉伸，我想反正要不跟着阳仔一起拉伸吧。
阳仔的拉伸居然把手机拿了出来，听着视频的节奏拉伸。
我也是听明白了，8分钟的拉伸动作。
阳仔做得很认真。
在前面的三个动作其实我也有做。
但是的但是，阳仔特意自己停下来纠正我的动作。
好吧，我自己做得动作和阳仔的要求比起来差了十万八千里。
我自己的拉伸强度不够，视频里的动作有些吃力揪心，艰难坚持。
每一个拉伸动作阳仔给我解释，这是拉伸什么地方，什么小腿大腿，背部，讲得头头是道，给我好好地上了一课。
这动作比我自己的拉伸少了不少，但是吃力的拉伸后，感觉效果很不错，我算是学到了，以后可以试试。
这套动作我让阳仔发给了我。
跑后拉伸动作要规范
阳仔是没法把视频发给我的，因为他是KEEP软件里的。
他把这软件发给了我，让我自己下载学习。
好吧，写到这里，也差不多这文章接近尾声了。
这是昨天晚上的事。
今天早上我本来7点30起床的。
我自己醒了，在7点20的样子，我做了一组靠墙蹲，蹲的我双腿发抖。
我还进行了一组平板支撑，整的我双腿也颤抖不已。
我停下的时候，背心都是汗水。
这真的又累又出汗。
效果有没有，一天肯定是看不出来的，我能坚持几天，这个我说不好。
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