【健康科普】
不知从何时起，“粗粮”二字已经悄然成为大家眼中的“健康代名词”：
稳血糖，吃粗粮；改善便秘，吃粗粮；想减肥、吃不胖，也要吃粗粮......
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与精米白面相比，粗粮保留了更多的“好东西”，比如膳食纤维、维生素、微量元素等。
吃对了，对健康的确好处多多
- 促进肠道蠕动
- 增强饱腹感
- 延缓人体对糖分、胆固醇等物质的吸收，有助于控制三高、预防心血管疾病......
不过，若是吃不对，不仅营养白白浪费，还可能对身体造成伤害！
那么，粗粮究竟该怎么吃才好呢？
本期【健康科普】，小动君就来为大家讲讲！“会吃”也是门学问，吃得好，吃得对，才不“白吃”！
为了帮助大家更好地理解，在正文开始前，小动君再和大家多唠叨几句~
我们常说的粗粮，到底指啥？
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粗粮，是与我们平日常吃的精米白面等细粮相对而言的~
主要包括三大类：
谷物，如玉米、小米、黑米、高粱、大麦、燕麦、荞麦
杂豆，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆
块茎，如红薯、山药、马铃薯
好了，认清了今天的主人公，我们再来聊聊大家最关心的几个问题
1.吃粗粮，更益降血糖？
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无论是“粗粮”还是“细粮”，其主要成分还是碳水化合物（属于多糖），所以吃完均会使血糖上升。
但粗粮富含膳食纤维，在消化过程中糖被释放的速度慢，升糖指数低，相比之下，更不易造成血糖波动。
所以，对于糖尿病患者来说，将日常饮食中的部分细粮换成粗粮，对控制血糖是有一定效果的。
不过，这也并不代表“糖友”们可以随便吃哦 ⚠️ ：
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特别是很多上了岁数的朋友，尤其喜欢喝粥——
需知，即使是“粗粮”粥，如果被熬煮得过于软烂，其中的淀粉会充分糊化，变得更容易被人体消化和吸收，
所以也可能导致餐后血糖明显上升。
【小动君总结】
● 想更好地控制血糖，在日常饮食中可将部分精粮换成粗粮；
●不过，烹饪时最好保证谷物的完整，别煮得太烂
2、吃粗粮，更减肥？
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吃面要吃“荞麦面”？面包要选“杂粮包”？
粗粮好吃健康、还不胖人，减肥的小伙伴也可以随便吃！真的是这样吗？
与细粮相比，粗粮往往热量更低，且富含膳食纤维，饱腹感更强~
从这一点上看，确实有助于减肥。
不过，粗粮毕竟也是粮，成分还是以“碳水”为主——
为了瘦“狂吃”粗粮，而缺乏蛋白质、脂肪等其他营养物质的摄入，从长远来看，无论对减肥还是健康，都是不利的。
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而且现在市面上还有不少“假粗粮”食品，比如一些全麦面包、杂粮饼干、水果麦片......
虽打着“健康、粗粮”的旗号，但其实里面真正的粗粮成分不但不多，而且为了口感更好，在加工过程中往往会放入更多的糖、油、盐......
别说减肥了，反而还可能更易造成血糖波动、高血压等健康问题~
所以，大家一定要擦亮双眼，理性选择！
【小动君总结】
● 粗粮食品热量低，吃完不易饿，适当吃确实有助于减肥；
但蛋白质、脂肪等也要均衡摄入，只有营养全面了，才是让我们“又瘦又健康”的长久之计！
● 慧眼识别“假粗粮”（要吃就尽量吃天然的，而非加工制品）。
3、多吃粗粮，利肠道？
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一听说粗粮好，就恨不得顿顿都吃......
这种做法是非常不可取的，极易给身体造成负担。
粗粮中富含的膳食纤维，虽有助于促进肠道蠕动、缓解便秘，但也有个大缺点——不好消化！
吃太多，肠胃负担加重，不但会出现消化不良、胀气等症状，时间长了还可能造成肠道菌群失调；
此外，大家都知道膳食纤维有助于缓解便秘，别忘了它的吸水能力也很强！
如果粗粮吃得多，但喝水又很少，非但不“通便”，反而还可能更“堵”哦~
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【小动君总结】
● 粗粮吃太多，反而伤肠胃；
● 想要更通便，别忘多喝水！
● 总之，粗粮 细粮合理搭配，才是既健康又营养的最佳之选。
此外，粗粮虽然营养丰富、有益健康，但也并非所有人都适合吃~
特别是下面这 2 类人群，最好少吃点
4、两类人群，要少吃！
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1. 肠胃功能较差者：易消化不良
很多老年朋友，总喜欢吃些纯玉米面窝头，荞麦馒头，南瓜，红薯，杂豆杂粮粥......
但随着上了年纪，我们的肠道功能减弱，平时这些粗粮吃得太多，容易加重消化负担；
不但不利于营养吸收，反而还会造成胀气、便秘等不适。
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2. 钙、铁元素缺乏者：影响营养吸收
粗杂粮含有较多的草酸，吃得太多就会影响我们对钙、铁、锌等营养物质的吸收。
最后，小动君再给大家几点小建议：
【健康吃粗粮小建议】
● 适量摄入：
根据膳食指南建议：对于一般成人，每天的粗粮最佳摄入量为
250～400 克（生重），其中全谷物和杂豆 50~150 克，薯类 50~100 克。
大家可以估算一下，自己有没有吃过量呢？
● 循序渐进：
如果之前没有吃粗粮的习惯，不要一上来就把主食全部换成粗粮~
（就算你吃不腻，肠胃也表示真心“负担”不起啊[流泪]）
要循序渐进，慢慢调整，给你的肠胃一个适应的时间，才能在减少不适的同时，更好地吸收营养。
关于主食中的“细粮”和“粗粮”比例
大家可以先按照 7∶3 吃几周；逐渐适应后，再慢慢调整为 1∶1~
● 全面营养：
最后，再好的东西也不宜单一、大量食用。
吃粗粮的最佳方式是“少量多样，细水长流”——
将吃粗粮养成一种习惯，每天吃一点，每周不重样；
对其他果蔬肉蛋也都“一视同仁”，样样不落......
合理搭配，营养均衡；才能美味、健康兼得！
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