大家好啊，我是瘦了28斤的准健康管理师，小彭老师。前天有网友说，最怕的是减肥时候馋零食。所谓零食一时爽，体重一直涨，在很多小伙伴看来，减肥和零食一直都是对立的。
饱口福与好身材，只能二选一，不过遇到小彭老师就并非如此了。零食吃对了不仅不会让我们长肉，还会帮助我们更快地瘦下来，解馋变瘦两不误，还不来赞一个。
内容提要：1-什么叫零食 2-吃多少 3-什么时候吃 4-零食清单（原图分享）首先我们要知道哪些食物才能叫做“零食”
在说减肥期间吃零食的问题之前，得要好好定义一下“零食”这个概念。
很多小伙伴可能都觉得薯片、辣条、蛋糕饼干、巧克力，还有一些小包装食品才是零食。如果要是这么理解的话，那你就OUT啦！实际上，三餐以外吃喝的所有食物都叫零食。所以你两餐之间啃个玉米或喝碗粥，都属于零食的范畴哦。
减肥期间真可以吃零食吗？
只要做好规划，当然可以吃。
一个真正懂减肥的小伙伴其实是不应该有这种疑问的，为啥这样讲呢？因为减肥的本质就是制造热量摄入与热量消耗的“缺口”，在保证营养摄入充足的前提下，当我们一天的热量摄入量＜热量消耗量，我们就会变瘦。所以，只要你能保证一天从食物中摄入的总热量不会高过身体总热量消耗，零食是可以吃的。
这里提示一下：1.热量摄入=我们每天吃的喝的；2.热量消耗=自身基础代谢 运动消耗。只不过，为了保证吃零食不会让你热量摄入分分钟超标顺带还能帮你更快变瘦，你得学习一下减肥期间吃零食的正确方式。
1.每天可以吃多少零食？
《中国儿童青少年零食指南（2018）》建议 6～12 岁学龄儿童每天零食供能比不超过每日总热量摄入的 10%。对于成年人来说，这个零食热量摄入标准我们也是可以参考的。减肥期间一般成年女性的每日总热量摄入应该低于1800大卡，而男性则应该低于2250大卡。但是都不要低于120大卡。如果按“零食供能比不超过每日总热量摄入的 10%”计算，减肥期间的男性朋友每日零食热量摄入则应该控制在225大卡以下。
减肥期间成年女性朋友每日摄入零食的热量应该控制在180大卡以下。
2.和正餐做好营养搭配
减肥效果好，营养均衡少不了。而零食也能为我们补充营养贡献出一份力量，你可以根据自己的减肥餐的营养来准备零食。
比如午餐吃鱼禽蛋肉奶少的人，零食就选择富含蛋白质的零食。
晚餐里膳食纤维含量少，那就可以找一些膳食纤维高的蔬菜水果当零食。
3.什么时候吃零食好？
根据科学研究，正常成年人的胃排空时间为3-4个小时，意思是你在正常吃饱之后，在3-4个小时之后会自然感到饥饿，如果你在减肥过程中吃七分饱，或者更少，上午10点和下午4点是我们一天中吃零食的最佳时机。这两个时间点处于正餐之间，且距离正餐还有1-2小时间隔着，这个时候吃点零食，一次100大卡左右。第一能避免我们这时候挨饿，第二能避免饥不择食，下一餐摄入过多热量。一举两得。提前把适合自己吃的零食准备好，
能看到这里一定给大家最直接的干货，减肥期间可以吃哪些零食，大致可以分成三种。
第一类：蛋白质类
减肥期间身体最容易缺乏的营养就是蛋白质，而蛋白质对减肥有非常重要的作用，而蛋白补充型零食就能为我们在正餐外补充更多优质蛋白。鸡胸肉丸，“肉食派’的最爱!美味与营养结合.可以用它替代饼干等高碳水零食，蛋白质16.9克热量93大卡卡。
小小水煮蛋. 营养价值高，即可当正餐主食也可当零食,我就经常晚上煮上四五个，白天饿了及时补充个蛋白还是挺香的，毕竟没那么多钱买鸡肉丸啊。豆干，俗话说"吃肉不如吃豆",味道好营养高,素食减肥者首选零食。墨鱼丸，减肥"宝藏”零 食,口感Q弹,蛋白质含量高,吃过就会爱上它”
超低脂肪含量富含动物蛋白,鳕鱼干是公认的高分减肥肉类零食哟”
第二类：辅助抗饿型零食.控制体重的“好帮手"
魔芋丝，所谓魔芋出品必属精品.超低热量配合高膳食纤维,堪称减肥零食中“教科书”膳食纤维3.3克热量14大卡
猕猴桃，水果零食中的“C位明星"，富含膳食纤维，丰富的维C，帮你更好燃烧脂肪.杏梨，水果零食中的“减肥清洁工" .经常吃它不仅能减肥还能帮你清洁肠胃哦..小黄瓜，作为减肥蔬菜零食.黄瓜90%以上都是"水”,完全不用担心吃多了热量超标”。树梅，水果零食中的“高颜值代表",高水分高纤维低热量.好吃不怕胖””
第三类：综合型零食-减肥“多面手”圣女果，浓缩就是精华，抗饿补营养两不误.高维C含量助你快速燃脂”膳食纤维1.8克。煮豌豆，全能型减肥零食.唯一缺点是热量较高.。豌豆虽小可不要吃太多哦。甜玉米棒，可以替代部分主食的减肥零食。膳食纤维高.经常吃它还能降低血脂哦!
苹果，常见减肥水果零食.悄悄告诉你.苹果连皮一起吃可以补充更多膳食纤维哦!煮土豆，公认的“减肥伴侣" ,低脂肪高纤维，零食自由切换!”
好这份吃零食规划，从能不能吃，到吃多少，什么时候吃，准备吃什么。全方位建议，希望可以帮到你。你还有什么减肥中的疑问，欢迎私信或者评论大家一起解决哦。如果喜欢我的分享记得点赞和关注哦。你动一动手指就是对我莫大的鼓励。
