医脉通导读
当你在超市的货架上看到写着“无糖”字样的饮料时有何想法？是否认为比没有写“无糖”字样的饮料更健康呢？其实，这两类饮料都不健康。
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一一瓶果汁=12块方糖
水果是一种健康食物，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，还有不少植物化学物质，我们每天需要摄入200-350克的新鲜水果，然而用水果加工得到的果汁并不一定是健康食物，尤其是市售的瓶装果汁。
市售的果汁为了口感往往都需要加入大量的糖，但喝起来并没有多甜，因此，如果把饮料当水喝，轻轻松松就能喝掉一瓶，随之摄入大量的糖。这些饮料按照外包装的营养成分表折算，其中的糖分惊人地高，比如一瓶橙汁（480毫升）就含有48克糖，一块方糖是4克，相当于12块方糖的量，一瓶500毫升的可口可乐含有53克糖，相当于14块方糖，这样的一瓶饮料下肚几乎没啥饱腹感，但是能量相当高，这些糖块如果直接吃，很少有人能轻松完成。
二无糖饮料的死亡风险更大？
如今市面上有不少“无糖”饮料出售，既然饮料中的糖不好，那么是不是选择无糖饮料就可以呢？其实无糖饮料并非不含糖，这种饮料也是甜的，只是其中不含有白砂糖而已，为了满足消费者的口感，这些饮料额外添加了人工甜味剂。虽然人造甜味剂没有能量或者能量很低，但是过多摄入也会对机体造成不良影响，比如增加代谢紊乱的风险。
前不久，在线发表于JAMA Internal Medicine的一项研究指出，相比每月软饮料（指的是酒精含量低于0.5%的天然或经人工配制的饮料）摄入不到1杯（约250ml）的人群，每天饮用至少2杯含糖饮料者的死亡风险升高8%，而每天饮用至少2杯无糖饮料（含人工甜味剂）者死亡风险增加26%。也就是说，无糖饮料可让死亡风险增加26%。研究发现，软饮料的摄入量与死亡风险之间存在J型关系，当无糖饮料的摄入量＞125毫升/天或含糖饮料摄入＞225毫升/天时，全因死亡风险会大幅增加，并且摄入越多风险越高。
近期，发表在Diabetes Care上的一项研究结果显示，摄入大量含糖饮料（包括果汁、人造甜味剂饮料）的成年人患2型糖尿病风险更高。研究者随访了“护士健康研究项目”中的76531名女性，以及卫生保健随访研究中的34224名男性，每隔4年就采用食物频率问卷对他们进行膳食调查，每2年报告并确认其是否患有糖尿病。最终按照含糖饮料摄入类型分类，使用多元回归分析探究饮料摄入量和糖尿病风险之间的关系。数据表明，含糖饮料的总摄入量（包括含糖饮料和100％果汁）每天增加>0.5盎司与随后4年中糖尿病的风险增加16%（HR=1.16，95%CI：1.01-1.34）相关。每天增加>0.50盎司的人工甜味剂饮料摄入量会使糖尿病风险增加18％（HR=1.18，95%CI：1.02-1.36）。而每天用水、咖啡或茶，而非人工甜味剂代替含糖饮料，可使糖尿病风险降低2%-10％。
也就是说，同样是饮料，无糖饮料用更低的量就可以危害我们的健康，同时，正是因为外包装上“无糖”的标识让人们很轻易地放松对这类饮品的警惕，反而可能喝得更多。另外，不管是什么样的饮料都建议少喝，即使标注了“无糖”字样的饮料。为了健康，大家还是用水、咖啡或茶来替换掉手中的饮料吧！
三纯天然果汁饮料就健康吗？
研究表明，膳食水果有助于降低糖尿病风险，Patriee等2010年对6篇前瞻性的队列研究进行系统综述和汇总分析的结果显示，水果摄入和糖尿病风险之问的关系未达到显著水平，但随着水果摄入量的增加，糖尿病风险有降低。膳食水果有助于降低健康人群的糖尿病风险，对于糖尿病患者来说，吃水果也是同样获益的，发表在中华流行病学杂志上的一项针对中国人群的流行病学调查结果表明，糖尿病患者适当多吃新鲜水果有助于血糖控制。
营养学家一直推崇我们吃整个的水果，在一些情况下，水果被加工成果汁饮用，在加工中水果损失了膳食纤维和一些植物化学物，膳食纤维有助于平稳血糖，而植物化学物质发挥着抗氧化等重要的作用。相比我们常见的果汁饮料之外，还有纯天然无添加的果汁（或者鲜榨的果汁），虽然后者听起来很美好，但同样不健康。国外的研究表明，和每月摄入少于1杯（237mL）苹果汁或葡萄柚汁者相比，每月摄入3杯果汁者患糖尿病的风险比增加了15％；而和每月摄入少于1杯橙汁者相比，摄入多于1杯橙汁者糖尿病风险增加了24％。也就是说，相比吃整个的水果来说，喝果汁不仅不能预防糖尿病，反而增加了糖尿病风险，因此市售的纯天然果汁同样也不被推崇。
参考文献：
[1]王蓉, 范志红. 膳食水果摄入与糖尿病风险[J]. 中国食物与营养, 2014, 20(6):84-87.
[2] Amy Mullee, Dora Romaguera, et al. Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine.2019 September. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2478.
[3] 苏健, 覃玉, 潘晓群, 等. 新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究[M]. 中华流行病学杂志, 2019, 40(6):660-665.
[4] Jean-Philippe Drouin-Chartier, Yan Zheng, Yanping Li,et al. Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care, 2019，DOI: 10.2337/dc19-0734.
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