科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
对于刚开始减脂的小伙伴，大多都会选择通过有氧运动来减脂，如跑步或游泳。而有运动经验的人群，往往又更倾向于通过抗阻力训练来改变身体成分。其实无论抗阻力训练还是跑步对于身体的作用力都是相对片面的，只有把二者结合起来，才能达到比较好的效果，无论你的目的是减脂还是以提高生活品质。今天的话题来聊聊抗阻力训练与跑步对于减脂起到的作用，以及二者如何结合才能够效率最高。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
- 有氧代谢与无氧代谢介绍
- 抗阻力训练与跑步对于减脂与身体影响
- 如何协调好抗阻力训练与跑步
在说抗阻力训练与跑步之前，先说一下有氧代谢与无氧代谢。
我们人体通过将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为ATP，ATP(三磷酸腺苷)被称为人体的能量货币。正是有了ATP这种物质，我们人体才能得以正常生活与运动。当有了ATP时，能量会被释放，从而使得肌肉收缩。对于任何中等强度到高强度的训练，碳水化合物是主要的能量来源。而长时间进行低强度的运动则会以脂肪为主要能量来源。人体组织，尤其是受损的肌肉可以通过蛋白质修复，这些蛋白质通常不作为能量燃料来使用。而对于我们人体而言，并没有存储大量的ATP，因此在运动过程中，包括你减脂，不断制造ATP是至关重要的。
我们人体有着两种主要的能量转换方式：有氧代谢与无氧代谢。有氧代谢，顾名思义，就是利用氧气来将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为ATP的过程，但是有氧代谢输出功率并不高，但持续的时间长，脂肪的利用比率高，所以有氧运动能够很好的燃烧氧化脂肪。如快走、慢跑以及包括你天天日常生活中的坐立行走，都是以有氧代谢为主要供能。而无氧代谢，则是不需要氧气的供给，其特点是输出功率高，但持续时间短，脂肪供能比例小，但不一定整体输出数量少。磷酸原系统与无氧糖酵解系统是其主要供能系统，比较依赖于磷酸肌酸与体内糖原的水平。一般来说，抗阻力训练、高强度间歇训练以及冲刺跑用到的都是无氧代谢系统。
至此，有氧训练，大家应该清晰了吧，就是利用脂肪供能比例比较高。而抗阻力训练，则更多的是利用了碳水化合物供能。可能大家对抗阻力训练还有疑惑，抗阻力训练简单来说，指的是身体有任何对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，拿瓶水深蹲可以是，单肩背包可以是，现在比较流行的穿戴设备也可以理解成抗阻力训练，至于撸铁更是了；而力量训练，更突出肌力的发展，一般来说是用自由或者固定器械来完成训练。学术上来说，抗阻力训练更为严谨，但一般来说，两者可以相互替代，大家了解其中的意思即可。
抗阻力训练与跑步对于减脂的影响刚才说过任何单一的运动形式，都是有些片面的，从供能系统就可以看出来两者的差异化。下面我们具体来看看两者的生化反应以及对于减脂的影响。
抗阻力训练
抗阻力训练主要发展的是人体的骨骼肌肉系统，生化反应下增加人体肌肉中的ATP、磷酸肌酸、游离肌酸和糖原的静息水平，同时也会提高乳酸耐受力与肌纤维的大小(以上这几点都是为了保障单位时间内输出更高的功率)。同时抗阻力训练，由于其强度比较大，可以很好的刺激人体内的激素水平，特别是肾上腺素的水平。而对于骨骼肌肉的健康，特别是身体姿势、平衡以及灵活稳定等问题都可以通过无氧训练来改善。而这些都是跑步改善效率不高的。短期来看，长时间的跑步减重效果比较好(这样说也不严谨，其中还有饮食与运动强度的关系)，而长远来看，抗阻力训练却是延迟提升满足你的身体状态。
我们说脂肪的分解分为三个步骤：水解、转运与氧化。其中分解的第一步就是水解，而最大化的肾上腺素水平能够很好的将脂肪水解，为后续的最终氧化(就是脂肪真正通过呼吸离开你的身体)做准备，脂肪只有先水解效率高才可能最后的氧化效率高。而跑步水解脂肪的能力有限，所以高强度的抗阻力训练是不错的选择。而随着ATP、磷酸肌酸以及乳酸能力等物质的提升后，我们在运动中消耗热量的水平比先前大幅度提升了，换句话说，就是摄入的食物多了后可以将食物更好的转化为能量消耗掉，而储存为脂肪的概率会小很多，同时身体对糖原的处理能力提高后，对于胰岛素敏感性、代谢类疾病以及慢性疾病的缓解控制都有很大的帮助。除此之外，由于肌肉与瘦体重得到了维持，非运动消耗的能力提升，所以日常生活中身体消耗热量的水平也不会下降，这都是无形的减脂。当然从外观上来看，抗阻力训练能够带给你更加优美的线条。线条是什么？线条就是肌肉，肌肉就意味着线条，同时还意味着代谢能力。
跑步
跑步之所以为初学者用到减脂，其最大的好处就是便捷有效率。而抗阻力训练学习的成本还是不低的，特别是体态的调整与动作模式的准确性。当然这些内容跑步也需要，只是可能大家没有那么在意，短时间内看起来负面影响也不会太大。跑步主要是针对的是人体的心肺能力，心血管系统。随着时间的推移，心脏左心室的容积增大，每搏输出量会慢慢的增加，同时心跳的频率也会相应的下降，心脏的功能变得更加有效。目标肌肉中线粒体摄取和利用氧气以产生ATP的能力同时也到得了提升，同时增强了人体将氧气从肺部运输到血液和肌肉中的能力。这也就是为什么有氧运动会提高人体心肺能力的原因。对于肌纤维的影响，无氧训练增加了快肌纤维的大小，而有氧训练增加了慢肌纤维的大小。
而对于减脂的作用，因为脂肪的分解需要最后氧化，线粒体是能量的加工工厂，当线粒体与利用氧气的能力提升后，脂肪氧化的速度也会明显加快。高强度的抗阻力训练水解与转运脂肪能力强，而有氧运动如跑步氧化脂肪的能力非常的高(脂肪氧化后会真正离开你的身体)。所以，单纯从减重来说，跑步这种形式的有氧运动，短期来看效果会更好一些。建议有氧时，以最大心率的50~70%左右的心率水平，能够最大化的进行脂肪的氧化。上文提及到，跑步减重不严谨，其中很重要的原因就是很多小伙伴在减脂的时间，吃的少，还长时间有氧，这样的结果就是瘦体重也倾向于分解流失的状态，肌肉的密度要大于脂肪，所以从体重数字上来看，下降是明显的，但是并存的问题是很快会遇到平台期。同时，过多的有氧并不会带给你马甲线与翘臀等美好的形体，这也是有氧运动无法触及的。跑步等有氧运动好不好，好，看你的目标与具体操作方式，毕竟对于心肺能力的提升，抗阻力训练又是不相及的。
抗阻力训练与跑步执行建议我们说减脂只有慢慢的减，减掉的身体成分中大部分才是脂肪，反之则是水分与肌肉的比例较大。因此，先给自己一点耐心。同时无论是从减脂的角度还是提高身体素质的角度来看，抗阻力训练与有氧训练都要一并纳入进你的计划中。
计划安排
如果你想相对快速的减脂的话，可以有氧运动安排的比例大一些，如一周3~4次的有氧运动以及2次的抗阻力训练。反之，如果是以塑形加上减脂为目标的话，计划中抗阻力训练的比重要大一些，如一周4~5次的抗阻力训练加上2次的有氧运动。目标不同，侧重点也会不一样。但最好是两种运动方式都兼而有之。
执行顺序
无论你的目标是什么，都比较建议你先抗阻力训练与有氧运动，同时整体训练的时间不要拖的太长。全部运动时间最好控制在60~75分钟之内。其中抗阻力训练40分钟左右，有氧运动20分钟左右。这里的时间安排指的是你全天当中一次性完成的时间建议。其实更推荐抗阻力训练与有氧训练隔天来进行，除了能够保证单次运动强度外，通过充分的休息也能够让身体有一个良好的恢复过程，这样运动减脂的效率才会高同时也不会把自己搞的那么累。如果放在一天内完成，也比较建议两次训练间隔4~6小时左右。如果时间保证不了，抗阻力训练后，接着20分钟左右的低强度有氧运动也是可以的，注意是低强度。
执行建议
无论抗阻力训练还是跑步，我都建议你认真学习一下再开始运动。健身看似简单，很容易上手，但是如果动作模式不对，强度设置不合理，能否坚持下来是小事，更大的可能是加速你身体的衰退以及关节的报废速度。所以，安全第一，做好身体的评估，学习正确的动作模式，初学者不要以强度与次数为标准，反而应该时刻关注自己的动作质量。好的动作模式才会引起神经系统的不断强化，才会有正确的关节排列，才能真正从运动中受益。
其他规划
训练只是减脂期间的一个点，比训练更为重要的是饮食、睡眠以及情绪的管理。饮食与训练不可分割，强度越大相对热量摄入水平越高，切勿少吃多运动，这样会使瘦体重流失严重，过早进入平台期。掌握好热量缺口，减脂期间通常300~500大卡的缺口即可。训练后的那一餐非常重要，无论是抗阻力训练还是有氧运动，如果整体强度是中高强度以上的水平，建议你摄入全天中大部分的碳水。这样有利于修复受损肌肉组织，加速肌肉蛋白质的合成代谢。同时减脂期间，一定要注意休息，休息对于身体激素水平恢复以及日常压力的缓解都非常重要，也有利于你以更好的状态去应对高强度的力量训练。
以上，便是运动期间的注意事项，希望对您有所帮助 。
写在最后
还是那句话，如果想整体提升身体素质，有氧运动与无氧运动两者都不可或缺。只有发挥出各应有的价值，才能带给身体最大的益处。同时，运动也只是整个减脂环节中的一部分，也不要避重就轻，平衡好饮食、运动、睡眠与情绪才是最佳的做法。健身比的不是力气，而是科学。知其所以然后，才能走的更远更顺畅。越努力越幸运。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#
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