有一句话叫做“没有蛋白质就没有生命”，很多小伙伴应该都听说过。足以可见蛋白质对于我们人体来说有多么重要。
毕竟缺乏蛋白质，确实会造成人体很多亚健康甚至疾病发生，比如因为我家乡属于西北，饮食碳水偏多，蛋白质更多的来源是主食，不属于优质蛋白，所以人体利用率就比较低。
如果你见过小时候的我及现在的我，就知道我因为蛋白质补充不足，也经历过一段时间的身体糟糕时光。从初中开始住校，一直到大学时期，明显的变化就是：
免疫力差，一两个月就要感冒一次，导致落下了比较严重的鼻炎；
头发枯黄，一点光泽都没有，还容易断；
脸色不是小时候的白里透红，而是发黄，后来体检还发现，在贫血边徘徊。
不过现在，我已经完全摆脱以上问题啦，虽然均衡膳食，良好生活习惯超级重要，但是不得不承认，在我蛋白质摄入量正常以后，起到的作用有多么关键。
本文就从蛋白质的作用、健康人群摄入量、特定人群摄入量、蛋白质的来源、如何预估自己摄入蛋白质是否足够等方面给你进行详细讲解。
01
蛋白质的作用
首先，人体的细胞、组织和器官，全部都是由蛋白质组成的，其中含量最多的蛋白质是骨胶原蛋白，它组成了我们的骨骼、皮肤、软骨等 ，让人有了一个基本的结构；
肌肉主要成分也是蛋白质。
其次，它和碳水、脂肪并列为人体的三大产能营养素，其代谢产生的能量维持我们的生命活动，每1g蛋白质可以产生4kcal的热量。
很多激素都是由蛋白质组成的，比如胰岛素、生长激素等，调节我们人体的血糖、三大营养素的代谢等。
蛋白质还能作为催化剂，催化我们人体的各种反应，一般我们所说的酶—其本质就是蛋白质，比如淀粉酶、脂肪酶、蛋白酶等。
另外，它是我们人体的免疫物质抗体的组成部分，为人体发挥免疫调节的作用。
当然一些转运蛋白的组成成分也是蛋白质，如葡萄糖转运蛋白。
02
健康人群蛋白质摄入量
18岁以上的成年人，男性每天65g，女性每天55g蛋白质就可以。
婴幼儿及儿童青少年，由于生长发育非常快，各个年龄对于蛋白质的需求就会有一定的差别；
处于孕产和哺乳期的妈妈，由于承担了两个人的能量和营养素摄入，对蛋白质的需求也是更高。
03
特殊人群蛋白质摄入量
① 减脂人群
根据你所使用的减肥方法，蛋白质也有所不同，比如限能量平衡法，也称CRD饮食建议蛋白质摄入量为1.2-1.5g/kg体重，或者蛋白质供能达到15-20%;
而对于高蛋白膳食呢，则建议蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上，不超过30%,或至少在1.5 g/kg体重，不超过2.0g/kg。
② 健身人员
建议运动员每天摄取蛋白质1.2～1.8g/kg体重；
耐力型项目运动员的蛋白质以1.2～1.5g/kg体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6～1.8g/kg体重为宜；
力量型 大强度训练时可达2.0g/kg体重或占总能量的11%～15%。
个人建议：每天的摄入不要超过2.0g/kg，防止出现肾脏的负担，尤其是肝肾脏本身就有问题的伙伴。
③ 高血压人群
蛋白质的摄入量：如果体重正常，占到每天总摄入量的12%-15%就可以了；如果超重或者肥胖，需要占到总能量的15%-20%。
④ 糖尿病人群
肾功能正常：蛋白质的摄入量可以占到供能比的15-20%,并且要保证优质蛋白质的比例超过1/3，并且达到0.8-1.0g/(kg·d)；
已经合并肾病，要进一步严格，建议找专业临床营养师给与指导。
⑤ 脑卒中人群
蛋白质摄入量至少为1.0g/(kg·d)，当有分解代谢过度的情况（如有压疮），将蛋白质摄入量增加到1.2-1.5 g/(kg·d)，且动植物蛋白质占比1：1左右，建议找专业临床营养师给与指导。
⑥ 高尿酸血症与痛风人群
蛋白质的膳食摄入量为1g/kg/d，提供的能量占总能量的10%~20%。食物来源推荐奶制品和蛋类。
⑦ 慢性肾脏病
CKD 1 期~2期患者，不论是否患有糖尿病，蛋白质摄入推荐量为0.8 g/(kg·d)~1.0 g/(kg·d) (其中包含0.8g/kg·d)。
对于CKD3期~5期没有进行透析治疗的患者，蛋白质摄入推荐量为0.6 g/ (kg·d)~0.8g/(kg·d)。
血液透析及腹膜透析患者，蛋白质摄入推荐量为1.0 g/(kg·d)~1.2 g/(kg·d)，当合并高分解代谢急性疾病时，蛋白质摄入推荐量增加到1.2 g/(kg·d)~1.3 g/(kg·d)。其中至少50%来自优质蛋白质。
可同时补充复方α-酮酸制剂0.075 g/(kg·d)~0.12 g/(kg·d)。再根据患者的体重、年龄、饮食史、合并疾病及应激状况进行调整，建议找专业临床营养师给与指导。
04
蛋白质的摄入来源
我们通常所说的优质蛋白分为植物蛋白和动物蛋白：
动物蛋白：牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等
植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、千张、豆干等
要想摄入足够的优质蛋白质，首先建议从以上食物中获取。
同时，你可以通过氨基酸互补的原则，将两种及以上的食物同食，提高蛋白质的消化利用率；
比如小麦、小米、大豆、牛肉单独使用时其蛋白质的生物价值，分别是67、57、64和76, 若将它们按39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，则蛋白质的利用率可高达89%。
这是因为肉类和大豆蛋白可弥补面、米蛋白质中赖氨酸的不足。
小辟谣一下：动物结缔组织中的胶原蛋白也属于半完全蛋白哦，比如猪蹄、鸡爪。
05
如何预估一天吃了多少蛋白质？
① 找一个记录饮食的软件，将每天吃的食物记录下来，就可以轻松知道摄入是否合理；
② 记住一些常见食物的蛋白质含量。
& 畜禽肉、鱼虾蟹贝等蛋白质一般在15-20g/100g；
& 纯牛奶和酸奶大概在3g/100g；奶粉大概在20g/100g,如果你喝了一小袋25g奶粉，那么也就吃了5g左右蛋白质,奶酪大概在25g/100g;
& 一个中等大小鸡蛋的蛋白质含量大概为6.5g；
& 黄豆、黑豆、青豆等蛋白质含量大概在35g/100g；
豆腐干、千张和油豆腐的蛋白质在15-20g/100g；
腐竹、豆腐皮蛋白质含量达到了44.6g/100g；
豆腐中蛋白质含量均值是8g/100g，其中北豆腐最高，超过了12g/100g；
豆奶和豆浆蛋白质大概在2g/100g，北京人喜欢的豆汁则比较低，只有0.9g/100g。
& 水果蛋白脂大概在0.2-0.5g/100g，新鲜蔬菜中蛋白质含量也是3g以内居多；
& 2两米饭中蛋白质含量大约为2.5g，2两煮面条中蛋白质大概为4g。
好了，当你知道了以上食物大概的蛋白质含量，又知道你处于生命的哪个阶段，还知道蛋白质对于我们多么的重要，相信你对于蛋白质的摄入会有自己全新的认识了吧。
希望看到这篇文章的你健康快乐，有不明白的也欢迎找我咨询。
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