健走无疑是一项最简单,也是最基本的运动,而且不受时间、场地限制,极为经济适用。《中国居居膳食指南(2022年)》建议,每天最好要走6000步。那么,这6000步应该怎么走,才能走出质量,走出健康呢?

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集中走效果好

健走需要达到中等强度,强度太低等同于散步,很难获得更好的健康效益。有时间不要分散来走,集中起来走,持续维持相应强度效果更好。

6000步大概需要走30~60分钟,走完的时间最好不要超过60分钟,否则强度得不到保证。

一般中老年走多少步最好(走路是最养生的运动)(1)

02

快慢走更安全

患有慢性病、体质较弱、老年人等人群,健走时采用快慢交替的方式更好。这类人群身体素质不强,非常容易疲劳,活动量稍大就会头晕眼花、呼吸短促、心跳加快等。

快慢交替走既可以保证锻炼效果,又能尽可能保证安全。对膝关节不好的人来说,快慢交替走也能对膝关节有一定缓解和保护作用。

一般中老年走多少步最好(走路是最养生的运动)(2)

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花样走可防病

现代人坐着时间长,难免出现肩、颈、腰等部位酸痛的现象,经常针对性地进行一些花样健走可以预防和缓解症状。

如“十点十分走”,可以缓解颈肩酸痛;“猫步走”,可以锻炼全身协调性,“扭着走”可以锻炼腰部灵活性。花样走需要耗费更多的体力,同时也有不同的效果。

一般中老年走多少步最好(走路是最养生的运动)(3)

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适度走不伤膝

6000步实际上是一个基本的要求,一般建议一天一万步左右。当然,健走也不是步数越多越好,毕竟走路会对下肢关节造成冲击,过度健走更会造成腿部关节的慢性劳损,得不偿失。

日行几万步,甚至十几万步的做法并不可取。一天一万步左右,正好维持关节磨损与正常恢复的平衡,促进关节健康。

一般中老年走多少步最好(走路是最养生的运动)(4)

喜欢健走的朋友要记住,任何运动都应遵循四个原则:动则有益、循序渐进、科学运动、持之以恒。

动则有益。现代人最大的特点是动得太少了,世界上每年因为缺乏运动致死的人数高达320万人。所以,要先动起来。

循序渐进。动起来后,也不能急于求成,要根据自己的身体状况、健康水平,制定切实可行的运动计划,合理运动、量力而行。不要目标定得太高,想快速见效。

科学运动。每种运动都有自己的特点,要深入了解、学习,掌握了动作要领后,再开始运动,以避免运动损伤。

持之以恒。运动不是速效药,尤其是健走这样的有氧运动,更需求长期坚持才能看到明显的健康收益。

健康是每个人的迫切需求!相信运动的神奇能力,相信健走的健康效益吧!走得越多就越能发现,健康会随着汗水而来,生活的美好也会相伴而至。

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