不管是通宵打游戏还是加班，都离不开一个话题：夜宵。
不吃，怕饿；吃，怕胖
有人说，夜宵是灵魂的大保健；
我要说：吃错夜宵伤了身体，你的灵魂要到哪里栖息？！新研究发现：夜宵吃不对，真的可以破坏我们的生物钟！
到底怎样才是夜宵的最佳法则？看完这篇，保准你不再纠结！
提前吃还是饿了再吃？今年4月份，英国剑桥MRC分子生物实验室的研究团队在cell上发表了一篇文章，研究人员通过改变小鼠的正常进食时间，发现伴随着胰岛素信号的改变，小鼠的生物钟蛋白也改变了。[1]
进食影响生物钟的机制
胰岛素可以快速诱导生物钟相关蛋白的表达，改变机体的生物节律；当机体的生物节律与外界的昼夜交替规律不一致时，就可能引起生物节律紊乱。
而长期生物节律紊乱，与II型糖尿病、肥胖、某些癌症等疾病的风险相关。[2]
简单说，该研究证明了生物钟紊乱与进食时间不规律“相辅相成”的关系：晚睡会饿→吃夜宵，吃夜宵→影响生物钟、睡眠不好，恶性循环。
所以，为了尽量减少对生物节律的影响，夜宵——
1.尽量在睡前2小时左右吃完
比如，晚餐吃得少，大概率会饿；要加班，预计会晚睡；晚上运动了，可能会饿……估算时间，提前吃。
2.选择对胰岛素水平影响小的食物
碳水可以快速「抗饿」，但不能过多；要注意避免过量精制碳水。
最佳夜宵（理论篇）1/热量控制在100-200kcal
吃少了饿，吃多了撑（胖），这个数量刚刚好，不会增加太多能量负担。
2/低脂肪、少量易消化的蛋白质、适量健康碳水化合物
添加少量蛋白质，能够在低能量下有不错的饱腹感。尽量选择更好消化的性状，如豆浆、牛奶、鸡蛋羹、鸡胸肉丝等都是不错的选择。
小奶酪 苏打饼干也不错啊
碳水类食物可以选择：半个苹果、半个橘子等水果，燕麦、藕片、苏打饼干等升糖指数低的淀粉类食物。
3/避免「失眠食物」
「失眠食物」1：高脂、高蛋白食物
例如：黄油曲奇之类的糕点，还有炸鸡、小龙虾、烤串.....出局！这些食物会增加消化系统负担，影响睡眠。
「失眠食物」2：含咖啡因、酒精的食物或饮品
除了咖啡，奶茶、茶、红牛、可乐、巧克力等食物都含有咖啡因。
4/避免刺激食欲的食物
油炸、香辛料过多的食物容易提高食欲，越吃越想吃。
炸鸡、小龙虾、烤串...再次出局！
最佳夜宵（实践篇）大多数人的夜宵，分为两种类型：#请对号入座#
/1/
零食型
以上，按照小蛋白 小碳水 蔬菜，就可以组成一顿优秀的夜宵了。
1.小蛋白：乳制品 or 大豆坚果
2.小碳水：健康碳水 or 水果
3.即食蔬菜随机应变（有就吃点）
/2/
「真饭」型
这类人往往过得很精致，永远都不觉得吃零食能填饱肚子，即使夜宵也要吃出仪式感，吃出一顿正餐的气势。
#夜宵也不能这样凑合#
于是他们下厨房、点外卖……但深夜的外卖app，是这个画风：
▲ 图：某外卖app
夜宵的食物总是比白天的重口味呢~
为了视觉冲击力，截图时跳过了部分便当；但便当分量过大，也不适合做夜宵。
如果不慎打开送餐软件，可以迅速左滑屏幕，在「面食粥店」中选择：
青菜粥/杂粮粥、小笼包/蒸饺、杂粮饼、鸡蛋肉末肠粉、小馄饨、小碗素面等等；
嗯，也可以在烧烤店点份水煮毛豆~
外卖夜宵的原则是：少一点，再少一点儿。除去各位油炸烧烤能量炸弹，选起送价分量最小的那家就好。
但是，既要忍住诱惑选择清淡食物，还要权衡「凑够起送」和「 控制热量」……这太难了。
而且，通常等外卖的时间里你已经把手头的事情做完了，于是就很容易发生吃完就睡觉的情况。
在说我嘛？
所以，简单粗暴的建议就是：不要点开外卖app！
相比之下，爱下厨房自己动手的小伙伴们选择就很广泛了。
只要基本掌握小蛋白 小碳水 小蔬菜）的原则就可以啦~
比如：
鸡蛋 馒头 = 蛋液煎馒头片（少油）
香蕉 牛奶 = 香蕉奶昔
鸡蛋 面粉 切丁蔬菜 = 蔬菜鸡蛋饼
紫薯 牛奶 = 紫薯奶昔
鸡蛋 牛奶 吐司 = 牛奶吐司布丁
无糖酸奶 水果/燕麦 = 自制水果/燕麦酸奶
即食鸡胸肉 蔬菜 吐司 = 鸡肉三明治
.....
另外，速食也是不错的快手选择，比如：
- 速冻小笼包/儿童水饺/小馄饨
- 车仔面/乌冬面
- 墨西哥饼/山东煎饼
这类食物基本等同于提前备好的外卖食物，所以也要注意盐、油的问题。注意控制总量，少放酱料。
比如，3只某品牌小笼包的热量大概就有200kcal了...3只！
▲ 图：淘宝
某品牌拌面：面体157kcal、调味酱545kcal。
▲ 图：淘宝
吃之前看下包装袋上「营养成分表」，一大包速食可以在保质期内分两天或多天食用。
很明显，我遗漏了一大批夜宵爱好者——
不饿，单纯为了聚餐或解馋而吃。
▲ 韩熙载夜宴图局部
如果你属于这一类，就暂时忘了这篇文章吧~
毕竟谁也逃不过「烤串炸串小龙虾，炸鸡啤酒皮皮虾」的诱惑。
参考资料[1] Priya Crosby et al. Insulin/IGF-1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time. Cell, 2019, 177, 1–14. Doi.org/10.1016/j.cell.2019.02.017
[2] Reddy A B, Neill J S. Healthy clocks, healthy body, healthy mind[J]. Trends in Cell Biology, 2010, 20(1): 36-44.撰文 | 酸奶
设计 | 柚子
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