我们从表层肌肉开始讲起，因为这些肌肉，是我们训练当中发力的主要肌肉，练肌肉练的也是它们，不论增肌减脂还是塑型等等需求，我们其实都是希望它们能变得更好看一些，所以先了解它们对我们训练者而言非常重要。骨骼和解剖平面我也会讲到，并会重复多次，尽管你是一个门外汉也能将我们的课程完全看懂。
讲肌肉之前我们先了解一下上肢肩关节有什么运动，方便我们之后的学习。
接下来就是我们今天的主题：
三角肌：
位置：在肩部皮下。为多羽肌。肌束分前、中、后3部。
起点：前束起自锁骨外侧半，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈。
止点：三角肌粗隆。
支配神经：发自脊神经臂丛的腋神经。
功能：前束：肩屈、肩内旋、肩水平内收
中束：肩外展
后束：肩伸、肩外旋、肩水平外展
训练动作：
1.杠铃推举（三角肌前束、三角肌中束）【肩屈】【肩外展】
此动作为增加肩部体积的最佳动作，推荐初级健身者多做此动作。
动作要点：双手握距略比肩宽（握的越髋对中束刺激比较大，握的越窄对前束刺激越大）
起始位杠铃在锁骨前，呼气向上推至头顶上方，吸气缓慢下方回起始位。
始终保持收腹挺胸，目视前方不要低头
2.杠铃直立划船（三角肌中束）【肩外展】
此动作初学者不建议练习过多，由于初学者肩部深层肌肉稳定度不高，容易出现耸肩代偿。
动作要点：双手握距与肩同髋，呼气时从髋前向上提拉至锁骨，吸气缓慢向下还原。
保持身体稳定，臀部始终收紧。
3.哑铃侧平举（中束）【肩外展】
此动作为三角肌中束训练中的必练动作，主要是锻炼三角肌中束的外翻度让肩显得更加立体。
动作要点：可站姿可坐姿，身体保持稳定，双手握住哑铃掌心朝向裤缝
呼气时双手向两侧展开至大臂略高于肩，吸气缓慢下落至身体两侧。
4.哑铃前平举（前束）【肩屈】
此动作针对三角肌前束，也是为了增加肩的立体感，打造肩的层次。
动作要点：身体保持稳定，呼气时将哑铃前平举至略比肩高，吸气缓慢下落至体侧
可以双手同时进行，也可单手（单手发力感会更好）
5.俯身哑铃飞鸟（后束）【肩水平外展】
此动作针对三角肌后束进行训练，为了增加后束的立体感，三角肌后束普遍薄弱，需要进行强化训练，所以建议后束可以作为肩部训练的重点。
拉伸：
肩部是极为难练的，练好了会让我们穿衣时气质提升一大截，但是训练后也要记得拉伸，由于肩部训练斜方肌也会参加所以，所以肩部训练后要拉伸斜方肌和三角肌两块肌肉。
今天的分享就到这里，如果你想了解哪个肌肉群，欢迎评论留言，小编将详细为您解答。
,
