说到维生素，可能大家最熟悉的就是维生素C了。
传言：“能治感冒，能美白，能治溃疡，能保湿”。
好像不备一点维生素C片，都不好意思说自己是“养生达人”。
- 维生素C，非吃不可么？
是的！
很多动物都可以利用体内的葡萄糖合成维生素C，但是人类不可以，所以必须从食物中获得。
维生素C 有很多很重要的作用。
1.抗氧化
维生素C 是一种强大的抗氧化剂，可以帮助我们对付体内的自由基。
2.参与胶原蛋白合成
维生素C促进胶原蛋白合成。体内维生素C不足时，胶原蛋白合成受限，导致皮肤伤口愈合变慢，毛细血管的脆性增加，引起出血。
3.改善钙、铁、叶酸的利用
维生素C能促进肠道对钙的吸收；提高肝脏对铁的吸收，预防缺铁性贫血；还可以将叶酸还原为有生物活性的四氢叶酸，预防巨幼红细胞贫血。
4.促进类固醇代谢
维生素C参与类固醇的羟基化反应。可降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化形成。
5.其他
提高免疫力；解毒；预防癌症等。
- 维生素C，哪些食物中有？
维生素C主要来源于新鲜的水果和蔬菜。鱼禽肉蛋奶等动物性食物当中含量很少，甚至几乎不含有维生素C。
新鲜的水果蔬菜，维生素C含量大多不会让你失望。常见的新鲜水果和蔬菜，含量可参考下图。
健康成人每天维生素C的推荐摄入量为100mg，孕中、晚期和哺乳期需要适当增加。
100mg维生素C也就是200g西蓝花或 3颗鲜枣所含的量，是不是很简单？
平衡膳食要我们每天吃一斤的新鲜蔬菜和半斤的新鲜水果，维生素C的摄入足够，不需要额外补充。
我们每天最好能吃够100mg的维生素C，为预防营养缺乏，可以每天吃到200mg维生素C。
每天一斤蔬菜，半斤水果，也不必担心维生素C摄入多了，因为多余的维生素C会随尿液排出体外。
但是并不意味着可以肆无忌惮的补充维生素C，每天2000mg以上的维生素C可能会对健康造成损害，得不偿失。
- 蔬菜烹调营养小建议
/先洗后切
维生素C易溶于水，如果先切再洗，切完的蔬菜维生素C溶出面增大，更多营养随水丢失，所以蔬菜最好先洗再切。
/急火快炒
维生素C在热条件下不稳定，需要尽量缩短烹调时间。
/现炒现吃
平时做菜，可以先做荤菜，最后再做蔬菜。蔬菜快炒出锅，现炒现吃！
/加点醋
维生素C在酸性条件下稳定，炒蔬菜时加点醋，不仅能保留更多的维生素C，还能使蔬菜颜色更鲜艳。
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