最近，我们接到踝关节扭伤的客户比较多，所以想跟大家聊聊踝关节稳定性的训练思路和方法。
因为从这些客户了解到，大多数人所认为的踝关节稳定性训练，只是加强踝关节周围的肌肉力量，增加踝关节局部的稳定性，但最终会发现还是会出现踝关节反复的疼痛和不适，并且还有人会出现习惯性崴脚的情况，足踝的稳定性特别差。
首先我们来了解一下足踝不稳会给我带来哪些损伤和影响。
足踝不稳定的危害：
1. 针对局部来说，肯定容易出现脚踝扭伤，导致踝关节周围韧带的损伤，以及关节的排列异常，并且经常性的扭伤则容易造成创伤性骨关节炎，距骨软骨损伤，积累多了还可能形成足踝畸形。
2.在做一些下肢运动的过程中踝关节会晃动，比如说在做深蹲的过程中，支撑不住负重，容易造成踝关节压力过大，或者活动受限等出现踝关节的不适，另外就是在做一些跳跃或者下肢下肢联动的动作时，足踝不稳就会影响力的传导，还有就是从高处向下跳的时候很容易足的内外翻。
1踝关节本身的结构
踝关节是下肢承重关节，由胫、腓骨下端与距骨体上面组成。胫腓骨下端有内、外踝和侧副韧带连接，外踝比内踝低1cm ,这也是踝关节容易足内翻扭伤的原因。
还有就是要说到足弓对踝关节稳定的影响，我们知道足弓是由跗骨和跖骨通过韧带、肌腱共同链接成的一个凸向上方的弓形结构。足弓可分为两个前后方的纵弓和两个内外侧的横弓。纵弓又可分为内侧纵弓和外侧纵弓。内侧纵弓主要由跟骨、距骨、舟骨、三块楔骨及第1～3蹠骨形成。它较高，有相对较大的弹性，故又被称为弹性足弓，有缓冲震荡的作用。外侧纵弓主要由跟骨、骰骨及第4、5跖骨组。此弓较低，弹性也比较差，主要与维持身体直立姿势有关，故又被称为支持弓。横弓则由三块楔骨、骰骨及跖骨的后部组成。
那么会有很多人有扁平足的情况。当足弓尤其是内侧足弓变平，失去了弹性就代表了缓震能力的下降，外侧足弓能力下降会造成足的支持性下降。由于这些原因就会使我们在运动生活中，因为自身的重力和外力致使踝关节以及周围软组织损伤。
2韧带
踝关节的韧带分为2部分：踝关节内侧韧带和踝关节外侧韧带。外侧韧带相比于内侧韧带较为松弛，这种松弛虽然会使足内翻更加灵活，但同时带来的负面影响就是不稳定。
踝关节本身的结构就是内外侧稳定性和灵活性就有一定的差异，所以这种情况就决定了踝关节的不稳定性。
3穿不合适的鞋子
比方说女士爱穿高跟鞋，本身就很不稳定所以就会造成扭伤，长时间踝关节处于不稳定的状态，出现周围韧带的肌肉的疲劳造成稳定性变差，还有就是穿板鞋，鞋底比较硬，限制了足在行走的过程中在地面滚动的能力，长时间会导致足弓的能力下降，下肢发力模式异常，进而导致足弓塌陷，加大踝关节的不稳定，进而出现踝关节不适。
4髋关节或膝关节的功能异常
髋关节或膝关节的功能异常，会导致踝关节压力过大或者受力不均衡。比方说长时间久坐导致核心的力量不够，骨盆的稳定性变差，所以在走路的过程中髋关节晃动就会导致踝关节内外侧受力不均匀，一般会外侧压力比较大，出现外踝周边的不适，膝关节的不稳定也会造成类似的问题
足踝稳定性的训练那么在分析了踝关节不稳的危害和原因之后，就是我们今天的更为重要内容：足踝稳定性训练都需要练哪些方面的内容（在无明显肿胀疼痛，或者炎症损伤情况下进行）
1放松下肢紧张肌肉
因为无论什么情况下导致的踝关节的不稳定，肯定会有代偿出现，比较明显的就是小腿肌肉，以及大腿前侧肌肉，所以在锻炼前先去放松一下这些肌肉，可以用泡沫轴滚动放松。
2锻炼核心和骨盆周边肌肉
锻炼核心和骨盆周边肌肉，增加骨盆的稳定性
手膝对抗呼吸：仰卧位屈髋屈膝90°，双手扶着同侧的膝盖，吸气腹部隆起，慢慢呼气同时手和膝盖同时缓慢用力对抗，吸气缓慢放松，8-10个呼吸每组，三组。
死虫子式：起始位置，仰卧位，屈髋屈膝90度，吸气准备，呼气一侧手臂和对侧腿伸直下方靠近地面，吸气回起始位置，然后同上换另一只手臂和腿，交替进行。8-10个/侧/组，两组。
蚌式开合：侧卧位，屈膝屈髋，骨盆大腿和上身角度大于120度。吸气准备，呼吸保持骨盆稳定的基础上，两脚不动，做髋关节外旋动作。15个/组，三组。
臀桥：身体平躺在垫上，双手平放在身体的两侧，，双腿与肩同宽，两脚掌平踏于垫面。在臀部抬起时时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高一点，膝关节接近90°，15个/组，三组。
3改善足底功能
缩足弓练习就是运动时，保持脚趾不动，将足跟与趾跖关节往中间集中，就是做出把脚缩短的训练。还可以做一下脚趾灵活性训练
运动时，保持脚趾不动，将足跟与趾跖关节往中间集中，就是做出把脚缩短的训练。
4本体感觉训练
单脚站立就是一开始单脚站在稳定的平面上保持身体稳定，等稳定性好一些后可以一点点增加平面的不稳定
5下肢运动模式纠正
可以做一些深蹲，弓步蹲等动作注意髋关节，膝关节以及踝关节的动作方向和功能
6纠正走路姿势
用臀部带动大腿向上提，这样可以减少小腿的疲劳感，也可以运用到更多臀部和核心肌群。迈出去的腿，应该脚跟先着地，然后是足弓、脚趾，最后脚趾踮脚用力送我们走出下一步。
所以踝关节的稳定训练不单纯局限于踝关节周边，要考虑整个力线，因为导致其不稳定的因素有很多，并且它的不稳定也会引起很多问题，所以要解决问题也要多方面考虑。
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