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硬拉可以锻炼腰部力量,但是如果做完硬拉腰痛难忍,那这就是不对的。
在硬拉过程中,腰部只是起到了支撑作用,主要力量是由臀部和腘绳肌提供的。硬拉时腰部负担,其实还不如杠铃划船来的强烈。
如果你做完硬拉感觉腰部,尤其是尾椎骨上侧有强烈痛感,那说明你的硬拉还不标准,你犯了这三个错误。
一、脊柱没有中立
脊柱中立就是腰背挺直,当你腰背部挺直的时候,你硬拉的时候腰椎就不会超伸。
腰背部挺直也能避免竖脊肌离心收缩,要知道竖脊肌强度一般,跟臀腿肌肉没有可比性,竖脊肌离心收缩会让竖脊肌强度大幅下降。
所以在做硬拉的时候,一定要保持腰背挺直,避免弯腰弓腰。
二、没有屈髋
腰背挺直不见得你就完成屈髋了,腰背挺直的同时臀部后坐,体会臀部拉伸感,这样才算是完成了屈髋。
如果你臀部不后坐,腰背看似挺直了,腰椎下段其实是拱起来的。这样就会让你尾椎骨那个位置有强烈刺痛感。
只有屈髋,才能保证整个脊柱的笔直,维持脊柱中立,这样就不会产生腰椎负担和竖脊肌离心拉伸。
三、起身时往前顶腰
在硬拉起身的时候,可以往前顶,但是是臀部力量,幅度非常小。而有些人是利用腰部往前顶,后弯幅度非常大。
这样就导致了你尽管在俯身阶段减轻了腰椎负担,但是在起身阶段却让腰椎承受了反向负担。
你发现很多健身高手在硬拉起身时也会有一定后弯,那其实不是腰部往前顶的结果,而是在刷背,是肩胛骨后撤的缘故。
那以上就是大家在做硬拉时常见的三个错误,如果你硬拉之后腰疼的不正常,可以拍查一下自己的动作是否标准。
强硬健身,
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