前两天，菌菌的朋友，也是一位孕妈，下楼时不小心摔了一跤，骨折了！万幸胎儿无大碍。
孕期惨遭骨折的新闻时有发生。
图源：中国经济网截图
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骨骼的强健，核心因素就是——钙。
缺钙了，就容易骨质疏松甚至骨折。要想骨骼健康，摄入足量的钙是关键。
孕妈最容易缺钙
女性在怀孕、分娩、哺乳的过程中，需要保证自己和宝宝两个人的钙用量。
胎儿80％的钙量都来源于母体，因此钙的需求量更大。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，普通女性每天需要摄入800mg的钙，而在孕中晚期及哺乳期，每天就需要摄入1000mg。
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（注意：摄入量是指通过食物和补充钙剂获取的总和哦）
当孕妈钙摄入量轻度或短暂不足时，机体可通过调节维持正常的血钙浓度，满足胎儿对钙的需要量。当严重缺钙或长期缺钙时，孕妈体内血钙浓度下降，引起多种生理功能变化（小腿痉挛或腰腿疼痛），严重时可导致骨质疏松。
尤其到了孕后期，胎儿生长速度加快，骨骼矿化达到高峰，更易造成孕妇钙的缺乏，导致胎儿的骨骼系统发育受到影响，易发生胎儿生长受限，先天性佝偻病等。还有研究发现，缺钙与孕期高血压、早产等发生风险有关。
其实，中国女性钙摄入量普遍不足。
2015年的研究就发现：中国成年女性钙等关键营养素摄入严重不足。
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这跟中国人的饮食习惯有一定关系。
人体自身不能合成钙，一般需要通过膳食来补充。
牛奶等乳制品含钙最丰富。《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天摄入300克奶制品。
300克约如下图：
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而《2017中国人喝奶习惯调查报告》显示，近八成国人饮奶量不足。
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钙的摄入总量本就不足，孕期钙需求量又增加，所以孕妈是最缺钙的群体，一定要保证膳食钙的足量摄入。
孕期应该怎么补钙
很多人都知道孕期需要补钙，其实有效摄入钙才是重点。
■ 怎么摄入钙
菌菌优先推荐“食补”。
牛奶补钙：孕中晚期可以每天喝500克的牛奶（240ml的纯牛奶，2袋）；
绿叶蔬菜钙含量较高：每天食用绿叶蔬菜200克左右；
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有些绿叶蔬菜（比如菠菜、苋菜）的草酸含量较高，草酸会影响钙的吸收，在烹调时可以沸水焯10~15秒再炒以降低草酸的摄入；
豆制品也是钙的好来源：建议每天吃20~25克的豆类及其制品（比如豆腐干）。
■ 补钙的关键是补维生素D
摄入了钙，一定要让身体吸收。
维D是保证摄入的钙能被身体吸收的关键物质。
《中国居民膳食指南2016》指出：孕期及哺乳期女性每天补充400IU/d的维生素D。
可以通过适当晒太阳来补充维D，天气晴朗时，可以选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所,晒20~30分钟。
从自然界中较难获取膳食维生素D，所以孕期一般还需要遵循医嘱服用维D的补充剂。
如果通过膳食可以保证孕期钙的摄入量，可以吃单纯的维生素D补充剂，按照说明书每天摄入400单位的量即可。
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平时奶类及其制品摄入不足或因为特殊原因无法摄入足量的膳食钙，可以考虑钙 维生素D的组合型补充剂，双管齐下，把量补足。
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几乎每个妈妈都关心宝宝的补钙问题，但在关心宝宝的同时，也别忘了关爱自己。
正确的营养观是防患于未然，而不是亡羊补牢。
千万别等身体出现报警信号，再去修补，那就为时晚矣了。
听菌菌的，补钙这件事，越早开始越好！
最后，我是十月菌，我爱这个世界！
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