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下肢每天需要负担着我们整个身体的重量，如果下肢的力量不足，就会给你的身体带来诸多的问题，肌肉力量不足就无法保护你的关节，无法缓冲对关节的冲击力，很容易导致关节的疼痛，我们经常说，人老先老腿，说的就是你的腿部随着年龄的增长往往会最早出现问题。
所以，我们一定要增强对腿部肌肉力量的训练，而且腿部是我们人体的最大肌肉肌群之一，当你调用腿部肌肉进行锻炼的时候，也就会帮助人体消耗更多的能量，有助你燃烧脂肪，降低体重。
同时，腿部肌肉线条的塑型，在全身减脂的基础上也能让你的腿型变得更为修长，有非常好的瘦腿效果。俗话说，臀腿不分家，你在训练腿部的时候也会顺便训练到你的臀部，臀围的增大，也会在视觉上显得你的腿更细了，腰更细了，简直是一个事半功倍的训练部位。
今天我们将用杠铃来进行训练，共设计了4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组，坚持训练4-6周。
训练动作1
单腿站立在卧推凳左侧，将右腿屈膝跪在卧推凳上，将哑铃扛到肩部位置，将上身俯身向下，双腿屈膝，臀部向后方座，然后再起身站立。
注意：在俯身的过程中，只是在髋部进行折弯，始终保持背部的平直，保护好你的腰椎。
每条腿训练12次
训练动作2
双腿前后腿站立，将哑铃举在锁骨位置，双腿屈膝做弓步蹲动作。先向下蹲半程，停留几秒，接着再向下蹲，在最低点处再停留几秒。
下蹲阶段
起身站立时，先起身到半程，停留几秒钟，再继续起身站立，在最高处再停留几秒。
站立阶段
每侧训练30秒训练动作3
将杠铃放置在史密斯机下方，将小腿靠在杠铃杆上，双手屈肘举在胸前，然后向后座做下蹲动作，下蹲后再起身到半程，接着再下蹲下去，然后再起身站立。
训练15次
训练动作4
背对卧推凳前后腿站立，将后方的脚放到卧推凳上，将杠铃放在两腿之间，双手抓握杠铃，做保加利亚分腿蹲，起身时先起身到半程，再下蹲下去，然后再起身站立。
每条腿训练12次
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