说到脂肪肝,很多人的印象是大腹便便或腰间藏肉的中年人。但事实上,20多岁的脂肪肝患者越来越多,瘦子的脂肪肝也并非少数。

有人说:我吃的那么清淡,怎么也会得脂肪肝?

这是一种最常见的误解:认为脂肪肝是吃油吃出来的。

事实是:脂肪肝是因为肝脏对脂肪的代谢能力出了问题,太多的脂肪在肝脏中成了挤压的库存。

除了吃油多和肥胖,很多原因都会引起这种问题,比如:肝细胞中毒、肝细胞损伤、营养不良。

什么,营养不良? 你可能又要惊诧了,脂肪肝不是富贵病吗?

这又是一种常见的误解。

脂肪肝最怕三种食物平时多吃一点(脂肪肝都是吃出来的)(1)

瘦子的脂肪肝,可能比胖子更麻烦

首先,记住1个核心知识点

正常情况下,肝脏中的脂肪占肝脏重量的比例不超过5%,超过5%即为脂肪肝。脂肪肝,很明显,是因为肝脏中的脂肪变多了。

但变多的原因,并不是单纯因为吃的油多而已,本质上是肝脏对脂肪的代谢能力出了问题。

肝脏在脂肪代谢中的角色

肝脏是我们身体中最大的加工厂,我们一生大约要吃6万公斤的食物,5吨的大卡车需要满满12车才能装满。漫长一生中,这山一样的食物,几乎都要经过肝脏代谢、解毒、减毒、灭活、转化。

肝脏之累,不得而知。

脂肪肝最怕三种食物平时多吃一点(脂肪肝都是吃出来的)(2)

有人说9吨,掐指一算就知道,差的太多了,以75岁的寿命来算,保守估计可能都要吃60吨

具体到脂肪这个环节。肝脏像是一个中转站,饮食中的油脂,体内脂肪组织分解的脂肪酸,都会到达肝脏,合成脂肪。然后肝脏会再合成一个运输车——载脂蛋白,利用这个运输车把合成的脂肪运出去。

如果肝脏把脂肪运不出去,只能成为自己的库存,就发展成了脂肪肝。什么情况下运不出去呢?

1 蛋白质营养不良

运输车是载脂蛋白,是一种蛋白质。如果饮食中蛋白质吃的少,就没有零件组装运输车,脂肪就运不出去。

这种情况通常发生在吃素的人身上。也有人查出脂肪肝后,以为是富贵病,从此改成素食,结果1年后复查,脂肪肝不仅没好,反而加重了,蛋奶素勉强好一点。

全素的人,鱼肉蛋奶这几种最重要的优质蛋白,全都被抛弃了,如果不能好好规划饮食,身体的蛋白质严重匮乏。

另一方面,因为肉吃的少,蛋白质和脂肪少,就会自然而然的增加主食的量,要不然吃不饱。主食中的大量碳水,又会在肝脏中合成脂肪,合成的脂肪没有运输车的帮助,又运不出去,于是,恶性循环,越来越严重。

2 维生素营养不良

尤其是B族维生素。肝脏要想脂肪加工,然后送出仓库,需要经过一系列的化学反应,而反应就需要大量的助手。B族维生素,就是脂肪代谢最得力的助手。尤其是维生素B1、B2、B6、烟酸等。

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很多胖子都是营养不良,能量过剩。而非大家以为的营养太好了

所以,想要逆转脂肪肝,或者预防脂肪肝,要吃“3好食物”:

1 “好”蛋白质

如果没有禁忌,那么鸡肉、鱼虾、牛肉都可以,猪肉因为饱和脂肪含量较高,可以少量吃。

好的蛋白质可以提供蛋氨酸、苏氨酸、赖氨酸、色氨酸等身体必须的氨基酸,合成载脂蛋白。

如果是素食,那么就需要从豆制品中获取足够的“好”蛋白质。早餐一杯豆浆、午餐吃一盘豆芽、晚餐吃一盘炖豆腐,这样从早到晚,保证好蛋白的量。

脂肪肝最怕三种食物平时多吃一点(脂肪肝都是吃出来的)(4)

对于吃素的人来说,学会变着花样吃豆制品,是一项基本功

2 “好”脂肪

用ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸,代替饱和脂肪。如亚麻籽、奇亚籽、亚麻籽油,核桃、橄榄油。

每周吃2-3次鱼,尤其是油性鱼类,如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、扁头鱼、宝石鱼、金枪鱼、鲭鱼或鲱鱼。如果没有新鲜的,鱼罐头也是很好的选择。

网红食物“牛油果”也很不错,它的油脂更加健康,当然吃了这些富含油脂的鱼类、牛油果、核桃的话,其它的油就要减少。

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牛油果和鱼罐头,都是好脂肪的便捷来源

3 “好”主食

好的主食,不止让你吃饱,还同时提供了足量的维生素和膳食纤维。鉴于我们的饮食结构,主食是B族维生素的最主要的贡献者,但因为B族维生素主要是在谷粒的外层,一旦加工成精米、面粉,就大量损失掉了。

很多人知道吃杂粮,是因为它饱腹感强可以帮助减肥,因为它可以帮助控制血糖。但是杂粮的另外的一大好处,就是提供了B族维生素和膳食纤维。

如果不吃杂粮,不额外补充,几乎可以肯定,一天当中的B族维生素和膳食纤维是吃不够的。

“好”主食:小米、糙米、黑米、燕麦、荞麦;红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等传统杂粮,还有现在网红杂粮:鹰嘴豆、藜麦、青稞等。

这些食物中的膳食纤维可以刺激肠道菌群,合成身体需要的营养因子,比如叶酸、维生素B12,短链脂肪酸、甜菜碱。加上本身提供丰富的维生素,几乎可以说是性价比最高的护肝食物了。

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鹰嘴豆和藜麦,煮熟后,可以随便加在沙拉、凉拌菜或者主食里

除了3好,还有“3不”,得了脂肪肝,要向这3类食物说不:

1 果糖高的食物

果糖和酒精的代谢途径有点类似,它们都需要肝脏的参与,果糖会在肝脏中转化为脂肪。

大量的果糖,就像大量饮酒,给肝脏带来巨大的工作量,肝细胞不堪重负,出现过劳伤。

糖果、烘焙面包、点心、含糖饮料,都含有大量的果糖。尤其是“高果糖玉米糖浆”和“葡萄糖果糖糖浆”,购买的时候,看一下配料表,如果看到“玉米糖浆”“果葡糖浆”这样的成分,就不要选择了

除了加工食品,果糖高的有:蜂蜜、榴莲、荔枝、西瓜、各种果汁......

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果汁除了口感好,适合肠胃不好的人之外,没有其他的优点

2 霉变的食物

黄曲霉毒素,是I类致癌物。霉变的食物会引起肝脏的急性损伤。非常容易霉变的食物有:花生、玉米、甘蔗等。一旦发现食物有部分霉变,最好丢弃整个食物。

前一段时间江南的梅雨季,就有很多人反映,家里的花生有霉味,这种情况,最好不要再食用。

3 酒

几乎不用说,酒伤肝已是常识。尤其在已经有脂肪肝的情况下,喝酒更是让肝脏雪上加霜。

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一旦发现发霉的花生,整包最好都丢弃

最后,依照惯例,苏打的5个小叮嘱:

  1. 快速减肥后,很可能会得脂肪肝,这是所有营养师都不推荐快速减肥的原因之一。不管是节食、禁食、喝减肥茶、吃减肥药,快速减肥,都会导致短期内,大量脂肪分解,分解的脂肪在肝脏中累积,来不及运出去,很可能引起脂肪肝。
  2. 肝脏的内部是没有神经的,所以即使内部生病了,它也不会喊疼,所以很多时候,得了脂肪肝,却没有任何感觉。这提醒我们:第一:体检非常重要!第二:不要讨厌痛觉,痛觉是我们的自我保护机制,不会喊疼的才更麻烦。
  3. 有权威研究,表明低碳水饮食短短2周就可以改善脂肪肝。但是低碳水是一项需要大量营养学知识支撑的一种饮食,建议在专业营养师指导下进行,以免误入歧途。
  4. 不乱吃药,不乱吃保健品。所有的药物、保健品都需要经过肝脏代谢。乱用药物,只会增加肝脏负担。最好的护肝方式,不是增加保护,而是减少伤害。
  5. 一项纳入3.6万人的大型研究发现,瘦型脂肪肝占全部脂肪肝的19.2%。也就是说,有两成脂肪肝都是瘦子。所以,脂肪肝可不是胖子的专属哦~~并且,瘦子们通常饮食清淡,吃的自以为“非常健康”,加上体重正常,常常会忽视体检,反倒比胖子的脂肪肝更不容易发现,从而耽误早期的干预。

每个人都是独一无二的

没有一种饮食适合所有的人

重要的是找到独属于你的饮食方式

让食物成为你的快乐,而非束缚~

我是注册营养师 苏打,点击右上关注,阅读更多关于健康、食物的文章:

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