说到脂肪肝，很多人的印象是大腹便便或腰间藏肉的中年人。但事实上，20多岁的脂肪肝患者越来越多，瘦子的脂肪肝也并非少数。
有人说：我吃的那么清淡，怎么也会得脂肪肝？
这是一种最常见的误解：认为脂肪肝是吃油吃出来的。
事实是：脂肪肝是因为肝脏对脂肪的代谢能力出了问题，太多的脂肪在肝脏中成了挤压的库存。
除了吃油多和肥胖，很多原因都会引起这种问题，比如：肝细胞中毒、肝细胞损伤、营养不良。
什么，营养不良？ 你可能又要惊诧了，脂肪肝不是富贵病吗？
这又是一种常见的误解。
瘦子的脂肪肝，可能比胖子更麻烦
首先，记住1个核心知识点
正常情况下，肝脏中的脂肪占肝脏重量的比例不超过5%，超过5%即为脂肪肝。脂肪肝，很明显，是因为肝脏中的脂肪变多了。
但变多的原因，并不是单纯因为吃的油多而已，本质上是肝脏对脂肪的代谢能力出了问题。
肝脏在脂肪代谢中的角色
肝脏是我们身体中最大的加工厂，我们一生大约要吃6万公斤的食物，5吨的大卡车需要满满12车才能装满。漫长一生中，这山一样的食物，几乎都要经过肝脏代谢、解毒、减毒、灭活、转化。
肝脏之累，不得而知。
有人说9吨，掐指一算就知道，差的太多了，以75岁的寿命来算，保守估计可能都要吃60吨
具体到脂肪这个环节。肝脏像是一个中转站，饮食中的油脂，体内脂肪组织分解的脂肪酸，都会到达肝脏，合成脂肪。然后肝脏会再合成一个运输车——载脂蛋白，利用这个运输车把合成的脂肪运出去。
如果肝脏把脂肪运不出去，只能成为自己的库存，就发展成了脂肪肝。什么情况下运不出去呢？
1 蛋白质营养不良
运输车是载脂蛋白，是一种蛋白质。如果饮食中蛋白质吃的少，就没有零件组装运输车，脂肪就运不出去。
这种情况通常发生在吃素的人身上。也有人查出脂肪肝后，以为是富贵病，从此改成素食，结果1年后复查，脂肪肝不仅没好，反而加重了，蛋奶素勉强好一点。
全素的人，鱼肉蛋奶这几种最重要的优质蛋白，全都被抛弃了，如果不能好好规划饮食，身体的蛋白质严重匮乏。
另一方面，因为肉吃的少，蛋白质和脂肪少，就会自然而然的增加主食的量，要不然吃不饱。主食中的大量碳水，又会在肝脏中合成脂肪，合成的脂肪没有运输车的帮助，又运不出去，于是，恶性循环，越来越严重。
2 维生素营养不良
尤其是B族维生素。肝脏要想脂肪加工，然后送出仓库，需要经过一系列的化学反应，而反应就需要大量的助手。B族维生素，就是脂肪代谢最得力的助手。尤其是维生素B1、B2、B6、烟酸等。
很多胖子都是营养不良，能量过剩。而非大家以为的营养太好了
所以，想要逆转脂肪肝，或者预防脂肪肝，要吃“3好食物”：
1 “好”蛋白质
如果没有禁忌，那么鸡肉、鱼虾、牛肉都可以，猪肉因为饱和脂肪含量较高，可以少量吃。
好的蛋白质可以提供蛋氨酸、苏氨酸、赖氨酸、色氨酸等身体必须的氨基酸，合成载脂蛋白。
如果是素食，那么就需要从豆制品中获取足够的“好”蛋白质。早餐一杯豆浆、午餐吃一盘豆芽、晚餐吃一盘炖豆腐，这样从早到晚，保证好蛋白的量。
对于吃素的人来说，学会变着花样吃豆制品，是一项基本功
2 “好”脂肪
用ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸，代替饱和脂肪。如亚麻籽、奇亚籽、亚麻籽油，核桃、橄榄油。
每周吃2-3次鱼，尤其是油性鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、扁头鱼、宝石鱼、金枪鱼、鲭鱼或鲱鱼。如果没有新鲜的，鱼罐头也是很好的选择。
网红食物“牛油果”也很不错，它的油脂更加健康，当然吃了这些富含油脂的鱼类、牛油果、核桃的话，其它的油就要减少。
牛油果和鱼罐头，都是好脂肪的便捷来源
3 “好”主食
好的主食，不止让你吃饱，还同时提供了足量的维生素和膳食纤维。鉴于我们的饮食结构，主食是B族维生素的最主要的贡献者，但因为B族维生素主要是在谷粒的外层，一旦加工成精米、面粉，就大量损失掉了。
很多人知道吃杂粮，是因为它饱腹感强可以帮助减肥，因为它可以帮助控制血糖。但是杂粮的另外的一大好处，就是提供了B族维生素和膳食纤维。
如果不吃杂粮，不额外补充，几乎可以肯定，一天当中的B族维生素和膳食纤维是吃不够的。
“好”主食：小米、糙米、黑米、燕麦、荞麦；红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等传统杂粮，还有现在网红杂粮：鹰嘴豆、藜麦、青稞等。
这些食物中的膳食纤维可以刺激肠道菌群，合成身体需要的营养因子，比如叶酸、维生素B12，短链脂肪酸、甜菜碱。加上本身提供丰富的维生素，几乎可以说是性价比最高的护肝食物了。
鹰嘴豆和藜麦，煮熟后，可以随便加在沙拉、凉拌菜或者主食里
除了3好，还有“3不”，得了脂肪肝，要向这3类食物说不：
1 果糖高的食物
果糖和酒精的代谢途径有点类似，它们都需要肝脏的参与，果糖会在肝脏中转化为脂肪。
大量的果糖，就像大量饮酒，给肝脏带来巨大的工作量，肝细胞不堪重负，出现过劳伤。
糖果、烘焙面包、点心、含糖饮料，都含有大量的果糖。尤其是“高果糖玉米糖浆”和“葡萄糖果糖糖浆”，购买的时候，看一下配料表，如果看到“玉米糖浆”“果葡糖浆”这样的成分，就不要选择了。
除了加工食品，果糖高的有：蜂蜜、榴莲、荔枝、西瓜、各种果汁......
果汁除了口感好，适合肠胃不好的人之外，没有其他的优点
2 霉变的食物
黄曲霉毒素，是I类致癌物。霉变的食物会引起肝脏的急性损伤。非常容易霉变的食物有：花生、玉米、甘蔗等。一旦发现食物有部分霉变，最好丢弃整个食物。
前一段时间江南的梅雨季，就有很多人反映，家里的花生有霉味，这种情况，最好不要再食用。
3 酒
几乎不用说，酒伤肝已是常识。尤其在已经有脂肪肝的情况下，喝酒更是让肝脏雪上加霜。
一旦发现发霉的花生，整包最好都丢弃
最后，依照惯例，苏打的5个小叮嘱：
- 快速减肥后，很可能会得脂肪肝，这是所有营养师都不推荐快速减肥的原因之一。不管是节食、禁食、喝减肥茶、吃减肥药，快速减肥，都会导致短期内，大量脂肪分解，分解的脂肪在肝脏中累积，来不及运出去，很可能引起脂肪肝。
- 肝脏的内部是没有神经的，所以即使内部生病了，它也不会喊疼，所以很多时候，得了脂肪肝，却没有任何感觉。这提醒我们：第一：体检非常重要！第二：不要讨厌痛觉，痛觉是我们的自我保护机制，不会喊疼的才更麻烦。
- 有权威研究，表明低碳水饮食短短2周就可以改善脂肪肝。但是低碳水是一项需要大量营养学知识支撑的一种饮食，建议在专业营养师指导下进行，以免误入歧途。
- 不乱吃药，不乱吃保健品。所有的药物、保健品都需要经过肝脏代谢。乱用药物，只会增加肝脏负担。最好的护肝方式，不是增加保护，而是减少伤害。
- 一项纳入3.6万人的大型研究发现，瘦型脂肪肝占全部脂肪肝的19.2%。也就是说，有两成脂肪肝都是瘦子。所以，脂肪肝可不是胖子的专属哦~~并且，瘦子们通常饮食清淡，吃的自以为“非常健康”，加上体重正常，常常会忽视体检，反倒比胖子的脂肪肝更不容易发现，从而耽误早期的干预。
每个人都是独一无二的
没有一种饮食适合所有的人
重要的是找到独属于你的饮食方式
让食物成为你的快乐，而非束缚~
我是注册营养师 苏打，点击右上关注，阅读更多关于健康、食物的文章：
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