本文专家：
北京协和医院肠外肠内营养科副主任 陈伟
一肥生百病！怎么样才能在保证营养的基础上健康减肥？记住五步走！
称体重说起来是一件小事，可是要坚持每天称就没那么容易了，所以有时候不要给自己找借口。专家建议，最佳的称体重时间是早上，因为早上最接近“净重”。每天早晨起床，不吃不喝，上完厕所，穿轻便内衣、赤脚称体重，记录体重数字，而且每天尽量用同一台秤称。
减肥进行中的朋友，建议每天称重，计算一周平均值，看体重变化趋势。维持期的朋友，每周一次、每月一次都可以。如果体重波动超出预设，需要进行微调，应该增加体重检测的时间间隔密度。逢年过节是体重控制的危险期，减肥中的胖友以及曾经胖过的朋友，最好每天称一次体重。
很多人减肥的时候，第一个想到的不是医生，而是上网，现在网上有很多“诱人的”减肥方法，21天减肥法、苹果减肥法等，但是这些方法大多是以控制食量和控制摄入为基础，虽能减重但绝大多数减的是水分不是脂肪。而且用这些方法减肥很容易出现“溜溜球效应”，比如减20斤又增40斤。
专家认为，合理的减肥饮食应该是先了解自己每天需要吃多少，并要关注食物的能量密度，蔬菜和水果尽量吃新鲜的（拔丝苹果、炸蔬菜的吃法不推荐）；避免高油脂，如煎鸡蛋时，先用油喷壶喷三圈，大概一克油，用不粘锅煎；拒绝甜食的诱惑（一小块蛋糕的热量就得你跑半小时才能消耗掉），吃主食粗细搭配。吃坚果要适量，饭菜要合理烹调，多蒸煮少油炸。
认清自己是馋还是饿。每天吃了什么都要记下来，饮食结构要合理。缓解饥饿感有几个小窍门，如增加蔬菜量、多吃粗粮、食用膳食纤维制剂，能量不变的基础上，增加蛋白质的比例，少食多餐等。
快速减肥的办法，其实也有。比如对真正肥胖的，肝肾功能都正常的人，可采用高蛋白的减肥方式，要达到总能量占比的30%。吃比平时多一倍的蛋白质，适当减少碳水化合物，每个月约可减掉五公斤。还有就是“5 2轻断食”，不过这些都要经过营养专家评估后才可以，不可自己轻易尝试。
“540原则”即每周5次以上，每次40分钟以上，中等强度有氧运动，除了最适心率（170-年龄）外，做到微汗、微喘，能说话，不能唱歌。推荐的运动方式有快走、游泳、健身车（椭圆机，动感单车）。
每月减2~4斤算正常。每月减2~4斤，没有不良反应，精神好，能长期坚持，不能为了减重而减重。“减肥其实不难，难的是坚持！”陈伟教授介绍，在北京协和医院减肥，要维持适合的体重大概需要六年时间，这样才能让你的身体记住了你确实是这个体重最合适的，否则特别容易反弹。
本文参考资料：
①《健康时报》2018-05-08《健康减肥五步走》
编辑：齐钰
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