膝关节疼痛的原因很多,然而有些疼痛并不是膝盖本身的问题,真正的根源在臀部,在一项针对2000名患者的调查中,发现只有17%的膝盖疼痛和运动损伤有关,其余的人并没有受过伤,但膝盖出现了疼痛,其实是臀部肌肉力量不足导致。膝盖前方的疼痛与臀部肌肉无力有关,尤其在外旋、外展和伸展时。

确切地说,膝关节和髋关节在股骨(大腿骨)的两端,根据力学传导作用,当髋关节无力时,臀部力量就会减弱,大腿骨向内旋转,膝盖骨不再笔直向前,而是倾向内侧,这也就减少了大腿骨和膝盖骨之间的接触面,身体重量压在更小的接触面上,久而久之就引起了疼痛。

膝盖疼痛可能有三种病怎么缓解(膝盖疼痛一直好不了)(1)

什么是髌股关节综合征?

主要表现为膝盖前方,膝盖骨(髌骨)周围的疼痛。也称为“跑步膝”,跑步,上下楼梯,长时间坐着或蹲下时,膝盖疼痛加剧,有时候能听到摩擦音,冰敷可能暂时有帮助,但不解决根本问题。产生的原因除了膝关节过度使用外,也和受伤或者手术有关,需要注意的是,还会出现在长期坐办公室的人身上,表现为臀部肌肉虚弱和不平衡。

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问题出在臀部肌肉

如果臀部和膝盖周围的肌肉虚弱,就无法保证膝盖骨正确对齐,可能就会出现髌股关节综合征。最简单的检查方法是深蹲:

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这一动作中,髋外展肌群发挥着重要作用,它包括臀中肌,臀小肌。梨状肌,臀大肌,2011年的一项研究表明,臀中肌强化锻炼4周后,膝关节疼痛减少了43%。

臀中肌在哪里

臀部由三块肌肉构成,臀大肌,臀中肌和臀小肌,臀中肌位于臀部的侧面,从骨盆顶部连接到大腿骨顶部,用手摸臀部侧面突出的大骨头,臀中肌就在靠上方的位置,除了保持臀部的水平位置外,臀中肌在生物力学,稳定性和平衡方面也起重要作用。当走路和跑步时,60%的时间单腿负重,臀中肌有助于稳定骨盆,如果臀中肌较弱,可能会导致臀部下垂,进而产生步态异常,从而引起膝关节疼痛。

还有许多人几乎整天坐在办公室,交通工具或者家里,久坐会直接削弱臀中肌。除了髌股关节综合征外,臀中肌虚弱还会引起膝关节骨关节炎以及慢性腰疼。

怎么加强臀中肌

加强臀中肌的锻炼有很多,这里介绍一种最简单的练习。

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侧卧,头放在枕头上,也可以用胳膊肘支撑着头,在不旋转骨盆的情况下,向上抬起一条腿,腿保持笔直。尽量多保持几秒钟,然后重复这个动作。

医学科普,仅供参考。

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