坚持跑步的人都知道，跑步的好处实在有很多。一些人通过跑步成功减肥，一些人通过跑步改善亚健康状况，一些人通过跑步缓解焦虑，还有一些人通过跑步、跑马实现了更大的人生价值。
而一些人，在尝到了跑步的甜头之后，开始对跑步欲罢不能。他们渐渐脱离了通过跑步获得健康的初衷，并认为只有天天去跑才能达到想要的强身健体的效果。
曾有一位名叫Stefanie的跑者，给自己定下目标每天都跑10公里，但是当她连续跑了120天，就发誓再也不坚持每天都跑了。
因为在连续跑了120天之后，她发现：自己找不到跑步的乐趣，跑步成为了一种任务、负担，不仅出现了厌跑，而且也遭遇了很多伤病。
没错，任何事情都过犹不及，跑步也是如此。如果你强迫自己每天都跑步，那得到的回报，肯定不会好。“坚持”这个词看起来的确热血，但并不适用于所有情况。
在我们跑步一段时间后，我们可以明显地感觉到，我们的心肺能力增强了，力量提升了，跑步体验也越来越好。
这是因为，人体会对长期的运动习惯产生适应性。长期运动会让我们的身体素质变好，心血管情况等一系列健康指标都会得到改善。
看到这里，很多人会说，既然身体会自己适应，那就应该天天去跑步啊。但是，人体不单会适应，还会受伤。如果你过度使用身体，自然会导致伤病的发生。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：
超过身体正常负荷量的运动量，能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
但当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种超量和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。
每天都跑步，确实会对健康有一定积极作用。《科学指导》一项研究指出，每天都跑步，会对你产生以下积极影响：
降低猝死以及患上心脏病的风险
降低患上心血管病的风险
降低患癌风险
降低患上阿尔兹海默症、帕金森等神经系统疾病的风险
这么一听，是不是感觉天天跑步的好处还是挺多的？但要注意的是，这项研究所指的“天天跑步”，是每天只跑5-10分钟，就会产生这些效果。而5-10分钟，对于我们这些跑步爱好者来说，实在是太少了，根本跑不过瘾。
但如果每天都跑比较长的时间，就会增加过度训练的风险。过度训练是由于运动量太大，身体无法适应。事实上，很多常见的跑步伤痛，都是由于过度训练导致的。
1.膝盖前方疼痛
主要表现形式：膝前疼痛，在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
遇上了怎么办？
- 及时休养，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，避免引起二次损伤。
- 对腿部肌肉进行按摩放松，缓解肌肉紧张。
- 加强腿部肌肉锻炼，包括股四头肌、股内侧肌群，增强关节稳定性。
- 穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
2.膝盖外侧疼痛：髂胫束摩擦综合征
主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。
遇上了怎么办？
康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。
- 通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。
- 对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，缓解疼痛。
- 加强臀外展肌的训练。
- 劳逸结合，休息也是跑步中的一大学问。
▲泡沫轴髂胫束按摩
▲髂径束拉伸
3. 小腿胫前疼痛
主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。
遇上了怎么办？
- 多按摩放松，有助于改善病情。
- 适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。
- 穿着适合你足型的正确的跑鞋。
- 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
- 跑步要循序渐进，避免过量过快。
- 改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
▲ 拉伸腓肠肌
4. 足底筋膜炎
主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是：足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛。
遇上了怎么办？
- 定期对小腿、跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状。
- 用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
- 在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫，或选择对足弓有良好支持的跑鞋。
- 冰敷、热水泡脚，或配合一定的药物治疗
- 舍得减量，休息也是非常重要的。
- 加强核心、臀腿力量练习。
▲拉伸足底
5. 跟腱炎
主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
遇上了怎么办？
- 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。
- 拉伸、按摩放松附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。
- 症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗。
- 扁平足引起的，就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋。
▲拉伸跟腱
▲很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：“踮脚尖”
运动对于身体到底是产生良性结果还是恶性结果，取决于运动负荷。
运动负荷＝运动强度×运动时间，它指的是我们运动的激烈程度。
运动时间很好理解。运动强度指的是动作时用力的大小和身体的紧张程度。比如跑马拉松，就是典型的一种持续时间长、距离远的一种大强度运动。
所以说，是否应该天天跑步，也要看你的跑步强度大不大，这样的运动负荷你的身体是否能够承受。
如果你想要每天都跑步，一定要避免过度训练，请确保做到以下几点：
1.确保你有合适的跑鞋，并且需要时常换着穿，不要只穿一双鞋。并且要保证跑鞋状态良好，时间太长/里程太长的跑鞋，性能会大幅下降，对身体的保护作用就会降低。
2.谨慎增加跑量，每周增加的跑量不超过上一周跑量的10%。
3.严格把控好运动强度，不要让身体难以恢复。
4.认真做跑前热身，跑后要进行拉伸以及泡沫轴放松。
5.确保正确的跑姿，这是避免受伤的一大前提。
如果你正在经历受伤，一定要弃跑，休息。不要带着伤去跑，那样只会让你更加痛苦。
对于不同目标，不同阶段的跑者来说，如何来制定一个正确的跑步计划呢？
减肥跑者及初跑者：每周跑3-5次，不建议每天都跑，因为你的体重较大，肌肉力量、心肺功能也需要加强，建议跑1休1，一周跑3次即可。在逐渐适应了跑步强度后，慢慢可以增加到每周4次-5次。
心率控制在110-130，时间可以控制在10-30分钟。若想达到很好的锻炼以及减脂效果，应该持续在45分钟以上。
健身跑者：每周3-5次，可以跑1休1，心率控制在130-150之间最好控制在150以下。年龄越大，越要保持低心率。
单次跑步时长在45-60分钟，如果想要在未来参加比赛，可以在周末把跑步时间拉长。
准备半马：一周跑步至少3次。心率大部分在130-150之间。隔两周可以跑一次8成力，接近比赛配速。
单次跑步时间尽量控制在60分钟。周末可以将时间拉长，最长到90分钟就足够了。中低强度有氧跑要占到80%-90%。半马比赛的准备周期至少是3-6个月。
准备全马：每周跑步4-5次，最好不要超过5次。日常跑步控制在5-7成力，心率全程控制在130-150之间。周中单次时长在65-75分钟。周末单次要跑75-120分钟，最多不要超过150分钟。
对于全马，很多人缺失的是耐力，并不是速度。因此日常训练可以在90%甚至100%跑有氧心率跑，这对提升耐力有极大的帮助。
无论你的目标是怎样的，防伤是一切的根基，也是底线。我们不靠跑步吃饭，不靠跑步赚取奖金，而是靠它保持健康。
我们身边有各种各样的跑者，有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、 有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑，不管是哪一种，只要自己的身体许可，没有受伤都是没有问题的。
但不管怎样，最重要的是要享受到跑步带来的乐趣，而不是把跑步当成任务。这样你才能跑得更长久，更强大。
,
