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今天想给大家介绍的是一个很好的自重训练动作,可以有效地锻炼我们的的心肺功能,脚部力量以及我们的弹跳力跟爆发力,提高下肢臀腿的肌肉维度,同时让你全身血液澎湃起来。

有的小伙伴可能就会想,你该不会想介绍波比跳吧?很显然,我想说的动作不是波比跳,我想说的动作是——弓步跳跃,又称跳跃箭步蹲。

弓步跳可以锻炼什么肌肉(一个锻炼下肢的动作)(1)

俗话也说的好,我们学习是循序渐进的,我们要先学会走,再去学跑步。那么,弓步跳跃这个动作也是一样,首先你要熟练地掌握弓步这个动作姿势,再去熟练弓步跳跃这个动作。因为弓步这个动作,以前笔者已经分析过了。

箭步蹲的基本姿势标准:

我们需要保持身体重心稳定,躯干直立,一条腿往前迈,前脚膝盖不要超过脚尖,后脚膝盖不要着地。

弓步跳可以锻炼什么肌肉(一个锻炼下肢的动作)(2)

掌握弓步蹲的基本动作后,我们直接进入到弓步跳跃的步骤。我们在做弓步跳跃之前,我们可以将弓步作为我们的热身动作,可以做8~10次。

当你觉得自己可以平稳的蹲下以及起身的时候,我们就可以尝试中途交换我们的脚了。这个动作称之为交替分腿蹲。我们在做交替分腿蹲的时候,可以放慢速度进行,避免自己的身体出现不平衡的状况。

弓步跳可以锻炼什么肌肉(一个锻炼下肢的动作)(3)

而当我们熟悉交替分腿蹲的时候,你的身体已经可以很好地保持平衡的时候,我们就可以稍微加快我们的腿部速度,持续交替我们的左右两脚进行跳跃。

我们在跳的时候,还要注意一点,就是我们要压低我们的身体再跳,这样才有效。

弓步跳可以锻炼什么肌肉(一个锻炼下肢的动作)(4)

很多人在进行弓步蹲跳的时候,经常会出现站不稳或者左右平衡不了的问题。如果你问我怎么可以改善,我的建议就是多点练习,提高自身的稳定性跟平衡能力。

我们要多多尝试运用身体的核心肌群的力量,去帮助我们稳定身体,手的位置没有特别要求,只要能够帮助我们稳定身体就可以了。

弓步跳可以锻炼什么肌肉(一个锻炼下肢的动作)(5)

另一个容易出现的问题,就是我们的前脚站不直,会出现向身体一侧偏的状况。这样的情况,我们要注意将自己的前脚脚尖指向前方,膝盖的方向也要与我们的脚尖同向。还有一点,就是我们的膝盖不能超前我们的脚尖太多,否则这样的姿势,会加大我们的膝盖的负荷。

弓步跳可以锻炼什么肌肉(一个锻炼下肢的动作)(6)

还有一个问题,就是我们在跳的时候,没有刻意的去下压我们的身体,这样会导致我们在做这个动作的时候,动作的难度降低。

当然,如果我们是刚开始接触这个动作的话,我们也可以利用这个细节,来降低一些难度。

弓步跳可以锻炼什么肌肉(一个锻炼下肢的动作)(7)

隔2-3天进行一次弓步跳跃,你会收获很多益处。弓步跳跃这个动作,可以锻炼我们身体上的很多肌肉,尤其是下半身的肌群。这个动作还能提高自身的爆发力跟身体稳定性,如果你想要提高心肺功能或者是肌耐力,坚持弓步跳跃动作,也是很有帮助的。

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