2022年4月26日发布《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》
2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，时隔6年，中国人的“吃饭指南”终于更新了！浏览后看到八大准则第七条是“会烹会选，会看标签”，啧啧，说到“看标签”我可就不困了！
国家倡导大家要学会阅读食品标签
响应国家号召，作为一个国家高级健康管理师兼资深“成分党”，怎么能不带大家学会“看标签”？看完这篇文章，相信大家再也不会只看保质期了，做到基本看懂食品配料表和营养成分表，避开90%智商税！
话不多说，开始吧！我们拿到一个食品，当然是第一时间看保质期，然后必须要看的就是配料表和营养成分表。
所有正规食品都有配料表和营养成分表，如果没有，要小心是不是黑作坊出来的不安全食品哦。
一、首先说配料表
食品配料也叫原辅料，是指在食品的加工或制造过程中使用的，并在产品中存在的任何物质，包括食品添加剂。在通过配料表筛选食品时，我们可以遵循以下几个原则：
1、食品原料含量
关于配料表最重要的知识点是——根据《GB 7718食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，配料表应按照制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。也就是说，排位越靠前的成分，在食品中的含量越高。举个例子：下面两种品牌的雪糕，粉色的配料表前三位是鲜牛奶、稀奶油、巧克力，糖和食品添加剂顺序都靠后；绿色的配料表，两种口味的配料表前三除了水就是糖，基本就是在吃糖，口感上由于水的占比大，理论上冰渣感会强烈。该怎么选大家心里有数的吧？
配料表前三位是鲜牛奶、稀奶油、巧克力
配料表前三位除了水就是糖，口感上由于水的占比大，理论上冰渣感会强烈。
2、食品添加剂
大家好像习惯了视食品添加剂为洪水猛兽，其实不用那么担心，食品添加剂一般都是在技术上确有必要添加时才会使用，并且经过风险评估证明其安全可靠。而且绝大多数的食品添加剂是用于保持口感风味和营养价值以及对食品生产、加工、包装、运输都有重要作用。国家在制定食品生产加工标准的时候，对各类食品添加剂均有严格详细的标准，并且有极其严格的监管，大家还是要相信国家哈。
各类国家、行业、地区标准都能在政府网站查询。
不添加食品添加剂是不是就一定好呢？举个例子，农村普遍喜欢自己压榨食用油，觉得更“天然安全”，但这类食用油保存期限很短，放久了容易氧化、酸败，同时因为压榨工序的简单粗暴，无法有效去除有害物质和杀灭有害细菌。而现代工业通过加入安全的抗氧化剂可以让食用油的保质期长达18个月或更久，且保留了有效成分去除了有害物质。所以食品添加剂这东西，要辩证地看，最理想状态当然是配料表尽量简单的同时能做到营养均衡、健康安全。
当然，不排除有不法商家添加如苏丹红、三聚氰胺、孔雀石绿等“非法添加物”，这里不做讨论，还是那句话，相信国家，毕竟连灯塔国的婴儿奶粉都出事召回了呢（小声哔哔）。
那么，常见的食品添加剂有哪些呢？
有些配料表会直接标注食品添加剂，有些不会。
01甜味剂：带有“糖、蜜、甜”字的
比如糖精、糖精钠、甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜，常见于一些甜味的加工食品中，比如饮料、面包等。
02着色剂：带“颜色”字眼的
比如甜菜红、姜黄、红曲红、胭脂虫红、苋菜红、胭脂红、日落黄、柠檬黄、新红、诱惑红、赤藓红、亮蓝、靛蓝等，多用于果汁饮料等。
03防腐剂：带有“苯甲酸、山梨酸、亚硫酸”字眼等
苯甲酸及其盐类、山梨酸及其盐类、亚硫酸及其盐类、二氧化碳、亚硝酸盐类等。防止由微生物引起的腐败变质、延长食品保质期的添加剂。
04增稠剂：带“胶”字眼等
比如阿拉伯胶、卡拉胶、果胶、琼胶、海藻酸类、甲壳素、瓜尔胶、黄原胶、明胶、干酪素、壳聚糖、羧甲基纤维素钠，比如酸奶等一些黏稠的食品中。
05抗氧化剂：带有“酚”字眼等
最常用的食品抗氧化剂是酚类物质。抗氧化剂中的BHA（丁基羟基茴香醚）、BHT（二丁基羟基甲苯）、PG（没食子酸丙酯）、TBHQ（特丁基对苯二酚）和生育酚五种是国际上广泛使用的抗氧化剂。用于油脂和含油食品，如油炸方便面等油炸食品的抗氧化。其作用是阻止或延缓食品氧化变质的时间。
06隐形的“糖”
这里所说的糖是指食品加工过程中添加的纯能量碳水化合物，除了提供甜味和能量，不具有其他营养价值。也就是我们平常所说的“糖分”，它们容易消化吸收，不留意的话，可能在不知不觉中让你摄入了更多的能量，同时这类糖往往具有较高的血糖生成指数（糖尿病就这么来的）。比如“麦芽糊精”，虽然名字不含糖，但却是妥妥的纯能量物质，因此大家在选购时一定要注意甄别。
并非含“糖”字眼的就一定是“糖分”，比如“低聚果糖”虽然名字含有“糖”，但其实是一种膳食纤维。告诉大家一个小技巧，名字带“聚糖”字眼的往往是膳食纤维。
有些食品虽然吃起来不甜，如果配料表麦芽糊精或淀粉的位置靠前，就需要避免大量食用。如果不小心吃多了，可以在一日三餐里相应减少一些主食的量，以免摄入过多能量。
07隐形的“盐”
配料表里的盐，除了氯化钠，很多添加剂都含有钠离子，属于食品中的隐形盐。最特别的是，甜味剂甜蜜素其实是含钠的，是一种“甜的盐”。
隐形盐比如苏打饼干里的小苏打、碳酸氢钠；防腐和增色剂亚硝酸钠；品质改良剂和保水剂偏磷酸钠、焦磷酸钠；防腐剂苯甲酸钠、焦亚硫酸钠、低亚硫酸钠、焦亚硫酸钠、脱氢乙酸钠；甜味剂环己基氨基磺酸钠(甜蜜素)；增味剂呈味核苷酸二钠、谷氨酸钠；乳化剂硬脂酰乳酸钠等。
食物中的隐形盐，隐蔽性较高，对控制食用盐的摄入量带来了挑战。
2000多字了，写知识加找配图用了大半天时间，饿地头晕眼花，趁吃饭时间，求大家点赞收藏加关注不过分吧？
二、营养成分表
上面说到有许多糖和盐在配料表中是隐形的，那我们如何判断食品到底健不健康？很简单，我们来看营养成分表啊！
营养成分表是简洁的3列
营养成分表是一个简洁的三列表格，包含“项目、分量/含量、营养参考值（NRV%）”，我们一个一个来。
1、项目
根据《GB 7718食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，食品标签强制标注的基础项目共5项，我们简单记为“1 4”，“1”指能量/热量，“4”指基础能量物质①蛋白质、②脂肪、③碳水化合物、④钠。
这是一张基础的“1 4”营养成分表
国内食品都是按kJ（千焦）标注能量的，和我们常说的卡路里不是一个东西哦。告诉大家一个简单的换算方法：1千卡（kcal/Cal）≈4千焦（kj）,我们算卡路里用千焦值除4就可以了（别问为什么不直接标卡路里，问就是国家要求的）。顺便科普一下三大营养素的能量效率：1g蛋白质=17千焦≈4千卡、1g碳水化合物=16千焦≈4千卡、1g脂肪=37千焦≈9千卡，脂肪产能效率是最高的。
日常大家常常听到的反式脂肪酸是什么？它是由植物油不完全氢化产生的，会增加心血管疾病风险，必须在包装上明确标注。
你可能要问，为什么好好的植物油要搞氢化处理？因为当年黄油、奶油太贵，大家发现把植物油催化一下，能让它在常温下也变成固态，替代动物奶油/黄油用，于是它也叫人造奶油/黄油。
知识点再延展一下：有时候反式脂肪酸标注为0，也要记得多看一眼配料表有没有“氢化/部分氢化、人造黄油/酥油、人造奶油、代可可脂、植脂末、单、双甘油脂肪酸酯”这些字眼。为什么会出现这种情况？有两种可能：一是，改善了氢化工艺，减少反式脂肪产生；二是，添加量很少，只要反式脂肪低于0.3%，按国家规定就可以标注为0。无糖产品同理，每100g含糖量≤0.5克，就可以标注“无糖”。
2022年中国居民膳食指南推荐一个健康成年人每日摄入反式脂肪酸≤2克
2、分量/含量
这列表示每100克（固体食品）/每100毫升（液体食品）/每一份食品（如一包不足100克的食物或内有独立小包装的食物）中各项目的含量值。
这是每100毫升饮料包含的营养值
这是每份食物包含的营养值
这里特别提醒大家关注糖和钠的含量，长期糖摄入超标易引发糖尿病、钠超标易引发高血压，两项超标均易引发心脑血管疾病，根据2022年最新中国居民膳食指南，成年人每天摄入盐≤5克（大概一个瓶装啤酒盖的量）、糖≤50克。
2022年中国居民膳食指南，成年人每天摄入盐≤5克、糖≤50克
3、营养参考值（NRV%）
重点来了！！（敲黑板）全篇啥也不记也得给我记住这个！你是不是以为这个指标表示这项营养在这份食品中的占比？并不是！你都没发现它们有时候加起来不等于100%、有时候单项就超过100%？
营养素参考值表示健康成年人每日营养素推荐摄入量
记住，这一列表示这种食物里的各类营养素占健康成年人一天推荐摄入量的比重。要特别说明的是，这个参考值的标准是一个60KG的健康成年人1日所需的营养，如果是婴幼儿或老年人，普通食品可以自己大概衡量一下相应的营养素应该增加还是减少？如果是标明了婴幼儿、老年人专用的食品，那么营养参考值这列的标准就是国家相应人群的推荐摄入量。
说人话就是，这种食物吃下去，占你一天推荐摄入量的多少，国家操碎了心在告诉你今天这种营养成分吃多了还是吃少了。
比如图中的咖喱酱，一个健康成年人吃100克，今天的脂肪摄入就达到60%，钠摄入88%，咖喱酱不可能干吃吧？不得配点肉菜之类的？再加上其他食物……
这一种咖喱酱脂肪倒是不多，但是钠原地超标2倍，高血压病人吃了血压肯定控制不佳的，你品，你细品……
算了别品了，它再超标也不耽误我含泪吃掉2碗咖喱饭。（大家别学我）
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知识再延展一下，按照国家规定，如果一个食品在产品标题、产品介绍中特别标明了某种营养成分（如高钙等），那么在营养成分表里必须有对应的项目。
比如这款“高钙奶粉”，营养表中维生素D和钙的营养参考值都超过100%，大家也许会有疑问，超过100%岂不是超标了，简单科普一下，我们的身体并不能完全吸收食物中的钙质，一般来说单纯的钙片身体能有效吸收50%就不错了，在维生素D的帮助下，有效吸收率能够显著提升，另外即便吸收了100%，钙是很容易流失的，超标的部分也很容易排出，所以别担心哦。
终于写完了！最后记得点赞关注收藏哦，求求了！接下来大家想看哪些成分盘点、分析，欢迎评论区留言哦~
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