它是人体必需的营养素，是营养金字塔的“塔基”，它种类多、功能全，不仅是细胞的重要组成，还具有防癌抗癌的作用，如何摄取碳水化合物更能发挥积极的功效呢？
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河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任、硕士研究生导师 高启龙博士
怎么说
什么是碳水化合物碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。碳水化合物是细胞结构的重要组成部分及主要供能物质，参与细胞的组成和多种活动，并且有调节细胞活动的重要功能。碳水化合物也是人类需求量最多的成分，在人体内可以通过生物酶的催化转换成蛋白质或脂肪，甚至维生素。
食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、二糖、低聚糖、多糖四类和人不能消化的无效碳水化合物，如膳食纤维。碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。
糖类化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。
根据中国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、联合国粮农组织的建议，于2002年重新修订了我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%。同时对碳水化合物的来源也作了要求，即应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制纯能量食物如糖的摄入量，提倡摄入营养素/能量密度高的食物，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。
平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。
膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，造成头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。奶制品是唯一源自动物的含有大量碳水化合物的食品。每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。
同时还应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）等。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖进入血液，并快速升高血糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。
复杂碳水化合物是疾病预防和控制的全明星。很多复杂碳水化合物同样含有维生素和矿物质，如铁、锌、镁、硒、大量维生素B、C、E等抗氧化剂和植物性营养成分。
为了降低罹患心脏病的风险，美国心脏病协会目前建议，饮食中应富含水果、蔬菜、豆类、未加工的全复杂碳水化合物，他们还建议减少食用饱和脂肪和氢化油脂。美国糖尿病协会、美国心脏病协会以及其他组织提出的营养学培训建议，都注重有益于心脏健康的脂肪之间的区别，以及“健康”碳水化合物的重要性。
高启龙博士介绍，复杂碳水化合物，如水果、蔬菜、豆类和粗粮，对于改善胃肠道的总体健康很有帮助。这些食品富含纤维，纤维还能降低患直肠癌、胃癌和胆囊癌的风险，但这些高营养食品的好处还不仅如此。多食用粗粮和其他富含纤维的全复杂碳水化合物食品，有助于减小肠道内的压力，并预防憩室病、憩室炎和憩室疼痛性炎症。粗粮中的植物酸可通过减少自由基降低癌症的患病率。
富含复杂碳水化合物的饮食有助于治疗并控制糖尿病，重点是处理碳水化合物的速度及其对血糖的相应影响。高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。相比之下，低纤维碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速升高。
由于加工过的简单碳水化合物升高血糖的速度比复杂碳水化合物快得多，因此糖尿病患者应该食用低GI值碳水化合物，而不是加工过的高GI值碳水化合物。全天食用低GI值的食品——无论正餐还是加餐，对控制血糖水平都会大有帮助。
癌症更加青睐胖子？肥胖与癌症的关系非常密切。研究发现：癌症更加青睐胖子！食道癌、胰腺癌、结直肠癌、肾癌、乳腺癌、胆囊癌、喉癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌、脑瘤和淋巴瘤等都与肥胖有着一定的关系。
我们通常将碳水化合物的摄入量描述为能量的百分比，而不是克。超过总能量摄入的45%通常被认为是高摄入量，低于26%则被认为是低摄入量。糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4000卡路里的热量，对比一下，每克脂肪能产生9000卡路里的热量。
很多现代人的饮食有问题，过量的碳水化合物摄入，又没有足够的运动量去消耗这些能量，剩余的碳水化合物就很容易转化为脂肪，导致肥胖。
葡萄糖是人体细胞重要的能量来源，胰岛素具有将血液中的葡萄糖转运到细胞内的功能。胰岛素除了降血糖之外，还具有储存脂肪的能力，当胰岛素的转运功能下降时，为了完成这一工作，身体不得不产生更多的胰岛素，这会加剧肥胖。血液中长期的高葡萄糖→身体组织细胞对胰岛素敏感性下降→高胰岛素血症→癌细胞的增殖。
同时，过高的胰岛素还具有促进肿瘤细胞的增殖、肿瘤血管形成和抗凋亡等，这些作用会导致癌症的发生、发展。而且脂肪因子中含有许多慢性炎症因子，这些炎症因子也有可能诱发细胞的突变导致癌症的发生。
13种不同的癌症与超重或肥胖有关，其中还包括甲状腺癌、前列腺癌和绝经后妇女乳腺癌等。研究虽然反映出很有新增癌症患者都有超重的问题，但是却不能表明，超重就是导致癌症的直接原因。我们可以将超重理解为一个警告，或者说我们吃的东西与癌症有着密切关系。当胰岛素上升到异常高的水平时，就会出现胰岛素抵抗，常见于肥胖，它可以直接或间接地促进肿瘤的生长。
研究人员发现，摄入碳水化合物的种类影响患癌风险。摄入更多水果、蔬菜、谷类和豆类的女性患乳腺癌的风险较低。这表明，碳水化合物的种类比数量更重要。多摄入豆类如黄豆、扁豆、豌豆的人群患乳腺癌、前列腺癌和结肠直肠癌的风险降低32%。但摄入快餐食品和含糖饮料可增加患癌风险。经常食用加工食品如比萨饼、汉堡和三明治等作为午餐且饮用含糖饮料或含有糖添加剂的高糖饮料也会增加患癌风险。
碳水化合物和糖最有可能导致胰岛素水平升高和其他健康问题。2016年美国营养协会科学会议年度会议指出，减少摄入甜品饮料和精加工食物可降低患癌风险。
摄入比例过低也不利于健康几乎所有天然的食品都含有碳水化合物，唯一完全不含有碳水化合物的食品只有纯净的植物油。有些食品每100克中含有的碳水化合物含量不超过10克，这一类食品归为不含碳水化合物的食物。
1 水果类
牛油果、橘子、草莓、柚子、覆盆子、哈密瓜、樱桃，猕猴桃、柠檬、椰子、甜瓜、橄榄、木瓜、李子等。
2 蔬菜类
竹笋、菜花、西兰花、佛手瓜、芦笋、菠菜、豆芽、黄瓜、卷心菜、南瓜、葱、韭菜、白萝卜、红萝卜、甘蓝、甜菜、生菜、芹菜、芥末、胡椒、辣椒、香菜、洋葱、番茄、西葫芦等。
3 动物来源
甲壳类、金枪鱼、脱脂乳、酸奶等。
4 种子类
豆浆、豆腐、亚麻籽、杏仁等。
高启龙博士提到，近年来低碳水化合物饮食模式越来越流行。低碳水化合物饮食建议每天碳水的热量少于总热量的30%，每天摄入的碳水少于100g，摄入更多的优质脂肪和蛋白质。采取低碳水化合物饮食以后，身体会转变供能模式，从原来的糖（碳水化合物）供能，转变为脂肪供能。
但也有不少“反对派”极力反对低碳饮食，因为低碳饮食和传统医学常识相悖。食物中碳水化合物不足时，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质原料进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因为肉类中碳水化合物含量很少，这样机体组织将用蛋白质产热，不利于健康。所以减肥人士或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。
研究发现，过高或过低百分比的碳水化合物饮食都与死亡率增加有关。在摄入50-55％碳水化合物时风险最小，被认为是最健康的饮食结构。饮食中碳水化合物少于40%或超过70%的人，都有较高的死亡风险！削减饮食中碳水化合物的摄入，实际上会增加早死的风险。
他们发现减少碳水化合物的最大风险是人们用肉和奶酪代替碳水化合物。如果他们开始吃更多的植物性食物，比如蔬菜、扁豆、豆类和坚果，风险就会降低。以动物性饮食为基础的低碳水饮食不利于身体健康。
摄入多少合适？所有营养素的摄入量都有一个“最佳点”，吃得过多或过少都会影响健康。任何食物都应适度食用，任何营养素的死亡率曲线都可能呈U型。必需营养素的摄入量应在最低水平以上，最高水平以下，避免营养不足以及避免过量中毒。
健康饮食应当含有合理数量的碳水化合物，太多太少都不利于健康。根据这些原则，适量摄入碳水化合物可能比非常低或非常高的摄入量更适合一般人群。因此食用多样化的多糖类食物（如淀粉或高纤维食物），其对健康的优点非精致食品所能比拟。
均衡的饮食大约一半的热量来自碳水化合物，选择植物性为基础的饮食结构，对身体是最健康的。这样碳水化合物供能比和各类营养素平衡就会更加合理。
同样是碳水化合物，质量也有很大的差别。精白米面、提纯淀粉中的营养素含量很低，膳食纤维和营养成分很少，升高血糖速度很快，它们是不利于健康长寿的。说碳水化合物有害健康，主要是指甜饮料、甜食和精白谷物，不能让所有全谷杂粮、豆类油籽等含有碳水化合物的植物性食品一起背锅。
不论从维持健康体重，还是从预防代谢疾病角度来看，我国的健康人群，更适合相对低脂肪、相对较高碳水化合物的膳食模式。有些人吃快餐为主，碳水化合物和脂肪供能比的总和过高，蛋白质供能比偏低，全谷杂粮不足，蔬菜豆类更少，这对健康有害。也有一部分人很少吃主食，肉类食物为主，动物蛋白质和动物脂肪过多，碳水化合物供能比不够，蔬菜和来自全谷豆类的膳食纤维更不够，同样是不利于健康的。
所以，健康的饮食是不能仅仅用“碳水化合物含量”这一个指标来衡量的。我们应该更多地考虑整体饮食，而不是单一的宏量营养素。需要由各类别的天然食物合理组合，丰富食物中的营养来源。提升营养素密度，尤其重视坚果、低血糖反应的全谷物、淀粉豆类等优质碳水化合物来源，还要多吃蔬菜来获取更多的膳食纤维和植物化学物，以便帮助预防多种慢性疾病和癌症。
最后，高启龙博士提醒您，防癌是一项“系统工程”，仍然要建立在良好的饮食和生活习惯之上，合理膳食、均衡营养、保证食物的多样化，坚持运动，才能有助于防癌。
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