入秋后，气温一天天下降，体重秤上的数字却不停见长。
看着自觉开始贴秋膘的肚子，减肥又一次被提上日程。
牛肉、鸡胸、酸黄瓜、生菜……减肥食物多种多样；
但几乎每一份减肥菜谱上，都少不了一样必备主食——全麦面包。
以全麦作为主食的减肥餐 / 微博@xwxummer
健康、低脂、饱腹感强……作为为数不多不会长胖的碳水之一，全麦面包轻松受到爱美女孩的热捧。
为求吃起来无负担，更多人愿意多花些钱，把“普通”换成“全麦”。
大快朵颐的同时，很多人也许没思考过——
货架上琳琅满目的全麦面包，都来自哪里？
用“全麦”代替掉主食，真的能减肥吗？
全麦，谷物里的扛把子
全麦面包，顾名思义，用全麦面粉制作而成的面包。
我们平常吃的面粉，大多是精制小麦粉。经过一系列处理，只保留了麦子的胚乳部分，吃起来口感比较松软、细腻。
而全麦粉不需要太多精细的加工，只需直接将麦粒碾磨打碎即可。
除了胚乳外，它保留了完整的麸皮、糊粉层和胚芽。
一颗完整的“全麦”谷物 / 美国全谷物理事会(WGC)
这些“粗糙”的部位，富含B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维等营养元素，与普通的小麦粉相比，营养价值更高。
哈佛大学公共卫生学院一项研究显示，在调整了生活方式和其他饮食因素的影响后，摄入全谷物最多的人群比最低的人群患糖尿病的风险会降低29%。
高膳食纤维，特别是谷物纤维和全谷物的摄入，还与降低结直肠癌的风险有一定关系。
如果发现自己饮食精细、缺乏维生素和膳食纤维，在主食里适当搭配全麦制品，是更为健康的选择。
“全麦”谷物营养成分含量更高 / 美国全谷物理事会(WGC)
《中国居民膳食指南》也做出建议，成年人每天最好能够额外摄入50~150g的全谷物和杂豆食物，替代掉一天主食的1/3。
中国居民平衡膳食宝塔 / 中国营养学会
在瘦身、减脂、养生风气指引下，更多人开始重视身形和健康，全谷物受到了越来越多人的喜爱与推崇。
央视财经报道：全麦面包走俏市场，年均销量激增一倍。
短时间内，全麦面包种类已多达十几种，市面比较常见的全麦吐司，年销量增长了10%左右。
全麦面包愈加受到市民欢迎 /来源：央视财经微博
对于每天被“精米白面”包围的都市人来说，全麦制品成了他们为数不多获取全谷物的方式。
瘦身，全麦是认真的
科学证实，全麦粉确实是一种非常适合减肥的食物。
一方面，它的热量更低，饱腹感却更强。
100g全麦面粉的热量大约为211kcal，还不到普通小麦粉热量的一半。
某款全麦面包，热量也只有804KJ/100g，远低于普通面包1496KJ/100g。
全麦面包VS普通面包
全麦食品大多质地偏硬，口感粗糙，需要更多的咀嚼，且残留的膳食纤维多一些。
可以给人饱腹感，在不知不觉中减少进食量，控制体重。
另一方面，虽然全麦营养价值丰富，升糖指数却很低。
这意味着它有利于减少糖类向脂肪转化，从而间接对减肥起到帮助。
基于全麦粉本身的各种“粗糙”属性，这种全麦面包最大的特点不是养生，而是：
难吃。
与精制面粉相比，全麦粉的颜色偏深，比较暗淡，用它做出来的面包也是黑乎乎的一团。 由于麸皮、胚芽的存在，全麦面包的口感不止粗粝，甚至能感觉到明显的谷粒，有的嚼起来还会带点酸味儿。
据微博人士吐槽，全麦面包需极大的心理建设后才能下咽。
微博@希望通过打工成为富一代
但有人会觉得疑惑，自己平常买到的“全麦面包”，吃起来松松软软，有淡淡的甜味，甚至可以称得上“好吃”啊！
那就要注意了，你吃的全麦面包，可能并不是真正的全麦。
不是所有褐色面包都叫“全麦”
因其难以下咽的口感，市面上很少有100%用全麦面粉做成的面包。
根据美国食品与药物管理局（FDA）出台的标准，只要全麦粉含量在51%以上的面包，就可称为全麦面包。
但国内目前尚未出台有关全麦面包的行业标准。
正赶上“全麦”概念大火，这个空子给了不少商家玩猫腻的机会。
央视财经近日对市场上13款标称“全麦”的面包产品进行调查后发现：
仅5款产品符合上海市市场监管局所说的“真全麦”标准。
而其余八款皆为全麦粉掺小麦粉，甚至以小麦粉为主料。
以某品牌全麦切片面包为例，全麦粉在配料表中仅排第六位，白砂糖和人造奶油的含量都比它多。
某品牌全麦切片面包配料表
小麦粉与全麦粉虽仅一字之差，但其中的膳食纤维、维生素含量相差甚远。
精挑细选出一款健康、绿色的食物，其实收获的还是满满的卡路里。
市面上很多大小面包店也是这样，打着全麦的噱头，挂羊头卖狗肉。
原来一直在吃美味的假全麦 / 微博@Crui812
商家玩猫腻的方法，大都逃不出这三个套路：
- 小麦 着色剂以假乱真
为了掩盖普通小麦粉的偏白颜色，焦糖浆和着色剂粉墨登场。
通过加入色素，再利用高温烘培下发生的“炭化”现象，新出炉的面包也可以呈现出自然的褐色，从而以假乱真。
- 全麦不够，麸皮来凑
颜色上过关，为了保证口感能骗过一些更加细心的消费者；
不少商家的“全麦”面包开始以小麦粉为主料，再加入少量麸皮，增添面包的粗糙感和颗粒感，从而误导消费者。
- 麦粉 全麦粉真假掺半
在工业化流水线上，全麦粉的生产成本比小麦粉要高。
小麦粉做主料，掺入少量全麦粉是目前大部分假全麦面包的制作方式。
某品牌全麦面包配料表
花着全麦的价格却买回同样高糖和卡路里的“假”面包，本想无顾虑地吃吃吃，却徒增了长胖烦恼，得不偿失。
挑选真全麦，要学会这五招
为了避免把全麦面包吃成智商税，在购买时需掌握正确的辨别技巧。
- 检查面包外观
颜色呈褐色、组织干燥而粗糙是最基本的判断标准。
全麦面包切片后，颗粒清晰，还能看到里面夹杂的点点麸皮。
- 看配料表和营养成分
根据我国现行相关规定，添加量越大的原材料，在配料表中排名越靠前。
如果全麦粉写在最前面，说明这款面包中全麦含量是较高的。
若是小麦粉排第一位，全麦粉在后面，这款面包就是“假全麦”无疑了。
如果配料表中连“全麦”二字的影子都没有，那么恭喜你，可以放下手中的钱包了。
某全麦品牌配料表：全麦粉排第一，且明确标注添加量
减肥中的朋友还需格外留心下营养成分表：
脂肪和钠越低越好，膳食纤维越高越好。
如果面包里还添加了糖、人造奶油之类的成分，导致总体热量偏高，全麦也于事无补。
- 检测面包弹性
真正的全麦面包，恢复力较差，质地干硬、缺乏弹性。
如果用手指按压面包，面包Q弹蓬松，很快回复原样，大概率是假全麦。
- 警惕廉价“全麦面包”
除却口感体验差，100%全麦面包难以推广的另一个原因是制作成本较高。
央视财经频道《全麦面包市场调查》
由于全麦粉易变质，制作周期长，从成本上来说，全麦粉比小麦粉贵50%，市场价也是普通小麦面包的二倍之多。
当遇到店家抛售的“低价全麦面包”时，就要留个心眼了。
- 试吃面包口感
高含量全麦面包咬下去后，可以品尝到细碎的颗粒感。
也有厂家为了兼顾消费者的味蕾，在全麦面包中加入面粉、黄油等配料中和原本的苦涩口感。
号称既“减肥又美味”的全麦面包，是不存在的。
这才是真全麦面包的吃后感 / 图源：淘宝
健身界有句话：
“三分靠练，七分靠吃”。
全麦面包，已经打开了饮食金字塔的小小一角。
但对人体更为重要的，是粗粮食物之上，占据更大比重的饮食搭配。
一味食用全麦面包，也许抵消了一餐饭的罪恶感，但摒弃其它食物中的营养元素，只是消耗自己的体能，不会获得健康。
适当搭配细粮、肉类、蔬果、油脂、蛋奶，在科学指引下合理膳食，才是瘦身的长久良策。
注：本文已由专业医师审核。
[1]中国营养学会.《食物与健康——科学证据共识》
[2]Hu Y , Ding M , Sampson L , et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. BMJ (online), 2020, 370:m2206.
[3]Aune D , Keum N N , Giovannucci E , et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2016, 353.
[4]Benisi-Kohansal S , Saneei P , Salehi-Marzijarani M , et al. Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J]. Advances in Nutrition, 7(6):1052-1065.
[5]D. Aune, D. S. M. Chan, R. Lau,等. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2011.
[6]央视财经频道：《全麦面包市场调查》
