你总是对自己的身材有要求，但发现减脂效果迟迟没有达标，即使训练很勤奋、饮食很健康，脂肪还是赖着不走，但为什么别人有效果，你却没有呢？
减脂的时候，必须知道6个常见的减脂细节，让你的减脂训练不再是无用功。
真实的减肥逻辑是没有商量余地：
- 身体需要处于热量赤字的状态才能减掉脂肪。
- 必须摄入足够的蛋白质和足够的抗阻力训练来保持瘦体重。
- 身体需要充足的睡眠才能恢复。
不少老铁减脂失败，原因不一定是他们的饮食或训练做得不好——而是因为在减脂过程中，身体因为不习惯了而感到不适。
如果减脂真的很简单的话，那我保证大家都会用吊炸天的腹肌在街上攀比。但很无奈，我们都不是拉丝肌肉男。大多数人忍受不了减脂的痛苦，胖子不愿意忍受饥饿感，不愿意放弃宝贵的肥宅快乐水，也没办法忍受对周末吃大餐say no。
要明白，大多数人是不愿意投入到健身的，不愿意用大容量训练刺激自己的肌肉，很多人还会觉得，训练量越来越大，会给精神带来太大压力。我们不愿意错过一场精彩的直播，而选择练肌肉，或者选择在合理的时间点上床睡觉，但要时刻提醒自己，这些才是真正保证我们第二天可以训练的基石。
减脂基础——我们的饮食、训练和睡眠需要好好保证。罗马不是一天建成的，拥有一个地基，是建造房子的可能性，而墙壁、屋顶，这些额外的东西，就是下面讨论的内容，减脂还要兼顾所有。
欺骗日/欺骗餐，对于在不失去理智的情况下，做到减脂是有帮助的。这样可以坚持下去，打破减脂餐过分单调的饮食，还具有一定的生理好处，比如，增加糖原储存，改善自己健身时的训练表现，增加瘦素和甲状腺水平的调整。
这种微调可以让新陈代谢短暂增加，有助于避免因为减脂过猛带来的新陈代谢减慢。但是……我们可能不需要欺骗日。事实是，大多数人经常在饮食上欺骗自己，结果减脂无法收获。只有在连续数月（不是数周或不是数天）仍处于热量赤字的状态时，欺骗日或欺骗餐才会发挥作用。
除非在很长一段时间，身体一直处于严重的热量赤字状态，或者除非已经变得非常瘦了，否则，除了满足自己的饮食享受之外，对于饮食不坚持的老铁，欺骗日不会带来好处。
3. 确实需要做有氧运动说到有氧运动，很多人就会讨厌。事实是，如果进行抗阻力训练，执行健康的饮食习惯，那么有氧运动会成为减脂利器。
高强度间歇训练（HIIT）和低强度稳态（LISS）训练对减脂都有帮助。高强度间歇训练对于快速减脂和提高训练表现来说，是不可思议的。另一方面，走路等低强度有氧活动也可以带来很多好处。
低强度稳态训练是增加卡路里的燃烧量而不增加压力，而且这个过程中不会产生皮质醇，是非常好的方法。虽然力量训练始终是减掉体脂的主要方式之一，但也会给我们的身体带来巨大压力，然后我们还必须从这种压力中恢复。
问题是，当我们处于热量赤字的状态时，饮食量并没有达到自身身体恢复所需的量。因此，随着时间的推移，这种累积的压力和恢复不足会让身体疲惫不堪，如果把每次健身都变成力量训练，那情况只会更糟。
这就是为什么我们会留意到健美运动员越接近比赛，他们就会增加更多的有氧训练；这是在增加脂肪的燃烧量而又不会增加压力的方法。
低强度稳态训练还具有许多其他的生理好处：有助于促进血液流动，从而减少肌肉炎症和疼痛；有助于改善心血管功能以及线粒体和细胞健康；有助于降低压力和皮质醇水平。我通常会建议别人在增重期和减脂期，每周都尝试进行四次40分钟的有氧步行。而目标是减脂时，将有氧步行增加到每周七天，并将HIIT作为下一阶段的训练计划。
4. 垃圾热量打造的是垃圾身材在减脂方面，控制卡路里是首要任务。然而，食物的质量也很重要，即使在不停地把汉堡、薯条和可乐往嘴巴送的同时，也要注意营养的摄入。
首先，食物成分和质量会影响很多方面。与营养丰富、加工程度较低的食物相比，高度可口、精细加工的食物会被更快地消化并增加生长素释放肽的量。面包和其他包装食品，它们含糖、加工过的碳水化合物的量，比蔬菜、土豆、大米和更接近自然状态的碳水化合物来源更能刺激胰岛素。
虽然在训练期间出现胰岛素峰值并不是一件坏事，但持续升高的胰岛素水平会产生胰岛素抵抗，使增肌和减脂反而变得更加困难。最后，吃高质量的食物会大大降低因为饮食不良而带来的健康风险。我们保存食物的方式越简单，添加额外卡路里摄入的可能性就越小。
轻断食受欢迎主要是因为它可以让我们身体产生热量赤字。
轻断食的机制很简单：通过缩短吃饭的时间，自然就会比自己全天都吃要少摄入不少卡路里。问题是，无论每天吃一顿饭还是吃六顿饭，除非我们处于热量赤字的状态，否则我们都难以减脂。轻断食还有许多其他不可忽视的好处。
对轻断食，还有其他有趣的研究，比如，增加胰岛素敏感性的潜力。也就是说，我们不太可能将食物储存为脂肪，而是更有可能将其分解为可利用的能量或用于训练后的肌肉恢复。此外，轻断食也有助于细胞再生，最大好处还可能是让肠道健康正常化。
希波克拉底说过：“所有疾病都始于肠道”，肠道健康可以改善从免疫功能到大脑功能的机能。肠道不健康会影响营养吸收，影响减脂和增肌的效率。
我们的身体不是不断去进食而生的。进行轻断食时，会让身体从全天的摄取和分解食物中得到休息。身体有时间自我重置并改善肠道中的微生物群。当肠道功能更好时，其他都会变得更好。
6. 荷尔蒙很重要抵消热量赤字，确实没有荷尔蒙、荷尔蒙失衡什么事，但这并不意味荷尔蒙不会在减脂过程中发挥重要作用，适当调节下面的各类激素对于减脂效率和轻松程度有很大帮助：
1. 胰岛素
只要是吃东西，身体就会产生胰岛素将营养物质输送到身体需要的地方——肌肉细胞也好，脂肪细胞也好。理想状态下，我们吃东西，胰岛素会升高，从而支持训练表现、恢复和生长。其余时间，我们要尽量减少胰岛素的过量分泌。
而对于大多数人来说，他们会一整天不停地吃，而胰岛素就不断产生。产生的胰岛素越多，身体对胰岛素就越不敏感。那么，身体在为训练恢复、肌肉生长输送营养这一方面就变得没那么有效，而在腰围储存多余热量这一点反而变得更多。
要点：可以找专业机构测试自己的静息胰岛素水平，有助于制定适合自己的饮食计划。专注于在训练期间安排碳水化合物的膳食，最大限度地提高训练后的胰岛素敏感性。
2. 瘦素
瘦素是在脂肪细胞中产生的，当我们储存了足够的脂肪并且不需要再吃任何食物的时候，通过向大脑发送信号而运作的。身体越胖，产生的瘦素就越多。
身体会认为，拥有体脂越多，那少吃点就变得越容易，就像试图破解加密货币一样，反而并没有那么简单。与胰岛素发生的情况类似，身体也可能会变得抵抗瘦素。当过多的脂肪产生过多的瘦素，就会发生这种情况，并且瘦素信号就停止发送到大脑。如果是这样，身体就会误认为现在正在挨饿并感到饥饿，反而没有发觉是否真的需要食物。
要点：控制好瘦素，最好的办法就是减脂。
3. 饥饿素
如果你正在增肌期，无意中忽略了一顿饭，饥肠辘辘、肚子咕噜咕噜叫，那么身体是受到了饥饿素的影响。
饥饿素负责产生饥饿的生理感觉，在胃中产生：当胃空着的时侯，反而会增加这种感受；相反，当胃填满食物的时候就会减少。吃的东西越少，比如是减脂期，身体产生的饥饿素就越多。
不在减脂期阶段，饥饿素会定期分泌。轻断食的头几天就可能要面对很残酷的现实。一旦荷尔蒙适应了饮食变化，情况就会好转。但是饥饿素并不在乎是否在减脂，它启动就是想让你把食物“塞”进嘴巴。
要点：饮食规律，从而控制饥饿素的产生。轻断食可以成为重新控制饥饿信号的有力工具。
4. 皮质醇
像避免一场车祸，在生理上与减脂、熬夜、与同事争执、高强度训练的压力是差不多的。而这些压力都会导致皮质醇的释放。
长期处于高位的皮质醇很容易分解肌肉，容易积聚体脂（特别是腹部脂肪），并且会抑制睾酮和生长荷尔蒙等的水平。上升的皮质醇水平与上升的饥饿素相关，这也解释了为什么在压力的情况下，食欲会增加。
要点：压力是不可避免的，所以一定需要找到管理到压力的方法。散步缓解压力可以，找个安静的位置安静几分钟也可以，或者进行冥想也可以。
5. 甲状腺素
甲状腺素，特别是三碘甲状腺原氨酸（T3）和甲状腺氨酸（T4），主要负责调节新陈代谢，以及支持减脂和增肌。
甲状腺素水平与大家的生活方式直接相关。睡眠不足、营养不良和高度压力都会降低甲状腺素水平，长期热量摄入限制也会降低甲状腺素水平。这也解释了为什么当减脂时，新陈代谢率会减慢。
要点：优先考虑睡眠好，避免长期严格的热量赤字，不然会使甲状腺突然停止。
6. 生长激素
生长激素 (GH) 是人体产生的最强大的激素之一。生长激素刺激细胞修复，以较小程度刺激肌肉生长，生长激素水平促进储存在身体的脂肪燃烧以获取能量，同时限制脂肪酸的储存。
要点：随着年龄的增长，生长激素自然会减少。为了最大限度地提高生长激素的自然水平，保证睡眠有7-9小时的时长。
7. 睾酮
睾酮的好处就是增肌，还会影响性欲、骨骼健康和体脂水平。身体的睾酮越多，体脂就越低。因为睾酮可以阻止身体产生脂肪细胞。睾酮越少，身体患肥胖的风险就越大。
与生长激素一样，充足的睡眠可以帮助自然提高睾丸激素，高强度的力量训练、富含健康脂肪的饮食、优质的性生活以及减少长时间处于热量赤字的状态，对提高睾酮也很重要。
要点：避免长期限制性饮食，饮食中至少有20%是脂肪，定期安排训练，有7-9小时的睡眠时间，并优化运动营养补剂的补充。
8. 雌激素
雌激素既是一种储存脂肪的激素，也是一种燃烧脂肪的激素。男女性的雌激素水平过高，都会导致脂肪储存的增加。
要点：暴饮暴食、酗酒、睡眠不足和滥用药物都会导致身体产生过多的雌激素，造成不平衡。
