想要更快的减掉多余脂肪，5种非常棒的减脂训练策略——Max本期讨论话题
认真的前言夏天已经到了，身上多余的脂肪还没减掉，让人苦不堪言。减脂的方法有很多，我们可以将它大致分为三大类：饮食控制，力量训练，有氧训练。今天我们不讲饮食，虽然它很重要。
今天Max要从训练的角度出发，告诉你们在健身房或家里做阻抗训练的过程中，如何能更有针对性的达到“减脂”的效果，不易出现反弹。
方法一 1分钟训练法（E.M.O.M）
1分钟训练法，英文名称为Every Minute On Minute，它的训练原则如下：1分钟的时间，给自己规定好训练个数，努力完成规定个数，那么1分钟内剩余的时间就是你的组间休息时间，每1分钟，就是你下一组训练的开始，一般完成4-5组。
我们来举个简单的例子：
亚索规定自己1分钟内完成15个俯卧撑，第一组用时20秒，那么亚索就有40秒的组间休息时间，第二组用时30秒，组间休息30秒，第三组用时40秒，组间休息20秒，以此类推，一般完成4-5组训练即可。
我们可以想象，随着组数的进行，你完成训练所需的时间会逐渐加长，那么你需要注意的是，当你发现在前2组，你完成训练时已经几乎没有了休息的时间，比如用时55秒，那么证明你训练重量或个数的选择超出了自己的能力范围，应该降低重量或每组个数。至少在非最后两组，要给自己留有一定的组间休息时间。
一 EMOM训练的应用
01 它可以放在你常规训练的最后1-2个动作中，15分钟左右的时间，消耗更多的热量。
02 它也可以应用到你的整个训练过程，1个小时左右，选择4-5个训练动作，每个动作5组均采用EMOM训练法，大组间休息1-2分钟。
二 针对不同的训练目标
如果你想要训练肌耐力，那么采用EMOM训练法时，你可以将每组的训练个数设定的高一些，把重量选择的轻一些，如每组完成15个动作或以上，这样你的每组休息时间就会更短，更有利于肌耐力的训练。
如果你想要训练力量，可以将训练重量选择的大一些，每组个数1-3个，给自己留有较充分的休息时间，去冲击大重量。但大家需注意，如果你没有减脂需求，只是针对增加力量，可把组间休息时间设定的更长，如2分钟以上。
方法二 组间有氧法（Cardio Acceleration）
组间有氧法，又称为有氧加速法，CA法，就是在你的力量训练结束后，快速的增加一个30-60秒的简单的，原地的有氧，这个方法Max最近一直在用，非常棒。
我们来举个例子让大家更好理解。
比如今天我在练腹，做蜷腹动作，每组20个坐姿蜷腹，当我完成20个蜷腹后，立刻起身完成45个快速高抬腿，然后再进行正常的组件休息，并不断重复。
你需要注意的是，为了不影响你的正常训练，你需要合理的选择组间有氧形式，一般的原则：不与训练的目标肌群冲突。如你今天训练胸肌，那么你的组间有氧应该选择下肢为主的训练，像开合跳，深蹲跳，高抬腿，原地弓步跳等等，如果你选择了波比跳，那么其中有一个俯卧撑的动作，会对你接下来的胸肌训练，造成很大的影响，不利于当日训练。
CA法的应用时间
如果你想要减脂，CA法一周应用2次即可，Max一般喜欢把它放在胸部训练日，因为包含下肢的有氧形式更多，更容易实施。
方法三 边缘心肺功能训练法（PHA训练法）PHA训练法，它的训练原理，是让你的血液在身体的“两端”循环充血，从而提高心脏负荷，耗氧量，达到减脂的目的，它适用于有减脂目的的小伙伴，通常PHA训练有两大形式：
第一 上下肢训练超级组
如卧推训练，在正常的卧推训练结束，我们会进行2-3分钟的组间休息时间，PHA训练法，将组间休息换成“下肢训练”。如完成卧推后，无休息，直接完成一组徒手的深蹲训练，这就是一个简单的上下肢训练超级组。
第二 相对肌群训练超级组
如卧推训练，把休息时间，换成一组“背部肌群”训练，如完成卧推后，无休息，直接完成一组杠铃划船，这就是相对肌群训练超级组。
除了胸背肌群以外，像三头和二头，股四和腘绳肌等等。
方法四 Tabata训练法
Tabata训练是高强度间歇燃脂，也就是你们常说的HIIT训练的“升级版”，它强调更高强度的训练和更短时间的休息。
其中最为常见的Tabata训练方式为：30秒一个动作，20秒全力去完成训练，能做多少做多少，然后用10秒钟时间休息，之后继续完成下一个动作，通常我们完成8个动作（4分钟）算一大组，如果你想完成多个大组，那么大组间休息2分钟。
一个Tabata训练的例子
1 波比跳20秒，休息10秒——0：30
2 开合跳20秒，休息10秒——1：00
3 登山跑20秒，休息10秒——1：30
4 深蹲跳20秒，休息10秒——2：00
5 高抬腿20秒，休息10秒——2：30
6 波比跳20秒，休息10秒——3：00
7 开合跳20秒，休息10秒——3：30
8 波比跳20秒，休息10秒——4：00
大家可以看到，Max安排的这次4分钟的Tabata训练是以下肢训练为主，它难度不低，中间包含了3组波比跳，每组的20秒训练过程，需要大家尽可能的去多做，训练过程中，它会极大的提高你的心率和耗氧量，从而达到良好的训练效果，当然你们也可以根据自我训练水平，自己去安排Tabata训练内容。
方法五 80/20训练法这个训练意思是，在你一次的训练中，复合型训练占80%，孤立训练占20%，复合型训练，如深蹲，硬拉，卧推它会调动你身上多个肌群，多关节参与，能够用更大的重量，消耗更多的能量，而孤立训练，如二头的弯举，三头的臂屈伸等，它一般是单关节和单个肌群参与，参与肌群少，重量更小，消耗的热量也更低。
所以如果你有减脂需求，你说Max我天天健身啊，咋回事呀？咋不瘦呢？那你天天站在健身房里玩哑铃弯举，每次去必练二头弯举，从来不做更有难度，更有挑战性的复合型训练，这种佛系的健身房，当然不会收到良好的效果。
文章总结
一 EMOM训练法，1分钟时间，完成规定训练个数，剩余时间休息。
二 CA训练法，每组力量训练结束后，加一个30-60秒的原地有氧。
三 PHA训练法，上下肢训练超级组，或相对肌群训练超级组。
四 Tabata训练，20秒全力冲刺，10秒休息，8轮为一大组，。
五 80/20训练法，复合训练占80%，孤立训练占20%。
今天Max介绍的5种让你更快减脂的方法，每一个都非常有效，欢迎大家借鉴学习，如果你觉得Max的文章对你有所帮助，记得帮我点赞，评论和转发，让更多的人科学健身！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
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