我们在锻炼下肢肌肉的时候往往过度重视股四头肌和臀大肌的发展，常常把腘绳肌的锻炼抛在九霄云外，虽然腘绳肌在深蹲和硬拉这两个动作中会被顺带着练到，但毕竟不是针对腘绳肌的专门性训练动作，如果我突然问你锻炼腘绳肌的动作都有什么，你可能会一时语塞，除了健身房的俯身腿弯举器械外真的想不出还有什么动作能专门的练到腘绳肌，其实除了俯身腿弯举还有山羊挺身这个动作也能练到腘绳肌，但这两个动作都需要我们在器械上练习，如果在家训练的话你可能就要舍弃掉这块肌肉了。
但不要急着早下结论，我们开动脑筋其实还能想到很多不需要器械就能练到腘绳肌的方法，那么本文就为大家介绍3种在家就可以完成的腘绳肌训练动作，但是在介绍动作之前有必要了解下腘绳肌的结构，这样也有助于我们理解这些动作的设计原因。
腘绳肌的结构和功能其实很多人对腘绳肌不是很了解，我在健身房常常听到有人管大腿后侧的肌肉叫股二头肌，这是不准确的，股二头肌只不过是腘绳肌的一部分，如果你还没有理解的话看看腘绳肌的结构就知道了。
如上图所示为我们的腘绳肌的结构，这个肌群是由4束肌纤维组成的分别是半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和股二头肌短头，所以股二头肌是包含于腘绳肌的。
这4束肌纤维除了股二头肌的短头以外全部都从上端连接在骨盆，下端连接在胫骨，而股二头肌短头的起点在股骨（大腿骨），止点也在胫骨。
那么结构决定功能，根据腘绳肌的起止点我们就能知道当这几束肌纤维收缩时能发生什么事情，当半腱肌、半膜肌、股二头肌长头收缩时会让我们的大腿向后伸的动作（伸髋），同时小腿也会向后伸，做屈膝的动作。
而当股二头肌短头收缩时只会让我们做屈膝的动作，当然我们不可能让这些肌肉单独收缩，这里只是举个例子。
锻炼腘绳肌的意义
那么锻炼腘绳肌有什么作用呢？我在家健身的话如果对大腿维度要求不严格的话可不可以不练这块肌肉呢？答案是不能，人体的肌肉都是相辅相成的，单个肌肉的滞后必将影响身体的功能，那么锻炼股二头肌还有什么意义，我来做下分析。
提高跑速
锻炼腘绳肌能够提高我们的跑速，根据上文所知，腘绳肌的作用是帮助我们伸髋和屈膝，而在跑步的时候当我们把腿迈向前方之后就需要做出强有力的伸髋动作才能驱动身体前进，当伸髋结束时我们还要顺势的做小幅度的屈膝以进一步的驱动身体，那么可以说腘绳肌是身体前进的发动机，这块肌肉薄弱的话会降低我们的运动能力。
保护膝关节
对于健身的人来说，如果不练腘绳肌的话膝关节受伤的风险也会增加，因为健身的人大多只重视股四头肌，这就容易造成股四头肌过于紧张而腘绳肌过于松散的肌肉不平衡现象，那么股四头肌下端都连接于髌骨，最终又通过髌骨连接到胫骨的前侧，如果股四头肌过于紧张会造成膝关节前侧的压力过大从而增加受伤的风险。
如果我们能把腘绳肌加强下就能让我们的膝关节各个方向的受力都是均匀的从而保护了膝关节。
提高其他动作的运动表现
人体的肌肉都是相辅相成的，这一现象在大重量的复合训练当中更为明显，虽然当我们做深蹲和硬拉的时候主要的发力肌肉是身体的前侧肌肉，但腘绳肌也是参与者，因为腘绳肌有伸髋的功能，而当我们做深蹲和硬拉的时候都有大腿相对于上肢向后伸的动作，虽然这样的动作有很大一部分是臀大肌完成的，但腘绳肌作为臀大肌的协同肌也会参与发力，那么当你的腘绳肌发展滞后的话在深蹲和硬拉的时候就少了一块肌肉的支撑当然就会影响我们的运动表现。
家庭版腘绳肌锻炼动作既然腘绳肌如此的重要，下面我来说一下训练动作，不过本文介绍的是家庭版的腘绳肌训练，因为在健身房的话通过器械就很易练到这块肌肉，而在家里，很多人由于受到器械的限制就完全把这块肌肉抛弃掉了，但只要我们想想办法一样能打开在家里锻炼腘绳肌的大门。
动作一、踩凳子臀桥
- 平躺在地上，把凳子放在屁股下方
- 只把脚尖放在凳子边缘，保证脚放在凳子上之后膝关节的弯曲角度小于90°
- 把小腿向下勾抬起身体，感受腘绳肌的发力，尽量把屁股抬高，然后缓慢下放
臀桥动作一般被认为是锻炼臀部的动作，但通过这样的改进能够增加腘绳肌的发力程度，做这个动作时要注意用脚尖去踩哑铃凳，这样在抬起身体时能让我们用力的把小腿往下勾从而增加腘绳肌的发力程度，那么除了这种方式我们还可以做单腿的动作。
单腿的动作能够增加单个腿的受力并强化训练效果，而且在做这个动作时我们也可以把手放在腘绳肌上从而感受到这块肌肉有没有真正的发力。
动作二、哑铃直腿硬拉
- 双手各持一只哑铃放在身体的前方，站在原地，双脚比肩略宽，脚尖冲前
- 核心收紧，缓慢地向下俯身
- 俯身的时候可以让膝关节略微的弯曲，感受腘绳肌的张力
- 当哑铃超过膝盖或者上肢与地面平行的时候就抬起上肢
直腿硬拉一般都用杠铃做，但在家里用哑铃做也没什么问题，直腿硬拉和其他的动作不同，其他的动作是让肌肉在原始长度的情况下进行收缩，而直腿硬拉是在把腘绳肌拉长之后再进行收缩，这种方式对于肌肉的破坏性比较大，而且也能增强腘绳肌的柔韧性，不过这个动作有一个缺陷，那就是练不到股二头肌的短头，根据上文的结构分析我们知道，股二头肌短头的功能仅有屈膝，但是直腿硬拉不需要我们做屈膝的动作，所以这是美中不足的地方。
动作三、弹力带腿弯举
- 把弹力带固定好并拴在小腿上
- 趴在地上，手向前伸抓住一个固定的物品
- 努力的做屈膝的动作，同时双手牢牢的抓住物品防止身体被弹力带拉走
这个动作模仿的是俯身腿弯举动作，这算是一个孤立训练，放在最后一个动作当中最为合适，不过弹力带弯举的角色也仅仅是进一步的收缩腘绳肌，除了这一点以外它没有任何的实用性，因为我们在生活中很少会单独的做出屈膝的动作，所以弹力带腿弯举不具备功能性。
结语本文为大家提供了在家庭健身时锻炼腘绳肌的思路，根据腘绳肌的功能我设计的动作有3个，分别是踩凳子臀桥、哑铃直腿硬拉、弹力带腿弯举。
很多人在家里由于受到器械的限制会完全的放弃腘绳肌，那么看过本文之后希望你能够重视这块肌肉，并积极地锻炼起来。
,
