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作者介绍
罗晓
澳洲新南威尔士大学，食品安全学硕士
现就职于suntory 旗下的食品公司澳洲分部。
擅长：食品安全标准，澳洲食品法，食品添加剂，食品成分分析。
对寻找开发新型营养食品有浓厚的兴趣，想朝着功能性营养食品研发方向发展。 觉得好的食品定义就是让人充满幸福感而不会有发胖罪恶感的，所以既不是放纵也不是节食。
爱好：远足，健身，研究菜谱，写诗，还有广交朋友。
邮箱：luo.gabrielle@gmail.com
减肥方便又便宜的早餐？
文/罗 晓 首发于“知乎”个人专栏
<吃和远方>by 初夏之菡
早餐这个话题在国内和国外都是非常热门的营养学必争之地。因为吃上优质的早餐，能给你带来如下的诸多好处：
“
减肥！或者说更轻松地维持健康体重；
保持一天血糖的稳定，有助于缓解胰岛素抵抗甚至预防糖尿病；
更容易达到膳食平衡（你想想，一日三餐和两餐比，哪样更容易吃到
更多的食材？）；
精力充沛，精神抖擞，学习工作效率高—自带鸡血模式更容易控制胃口（无早餐星人一般都是午餐暴食星人）；
更年轻！（吃早餐犹如定时保养机器，你说会不会让你更年轻？）。
有了如上种种好处，你还觉得吃好早餐性价比不高么？
初夏深知，早餐对于大部分人来说，最大的难点在于—木时间！或者说穿了就是懒，而这时一个通病，是无法通过苦口婆心劝说让大家天天早起半小时做一桌可以晒朋友圈的饭菜，所以我会秉着替学生党，上班族考虑的原则，推荐容易获得，经济且健康的早餐方案。
所以在此，初夏就给大家几个来自于专业以及个人经验的建议，通过几个简单的原则来向大家阐明如何吃一份：能减肥，方便快捷还便宜的早餐！
只要符合以下几个特点，可以任意组合并且可以做到健康，方便，便宜。
1.缓释糖类 (碳水）--比如全颗燕麦，粗粮面包，薯类，豆类粥/饭；
2.足量优质的蛋白质--低糖酸奶（最好是质地厚的酸奶），豆制品/奶制品，肉类（一会举例）；
3.饱腹感和营养加分项目：蔬菜，水果，种子坚果类。
具体解释一下这几项：
1．慢速消耗的碳水就是低GI值的食物，但是同时还要方便，有饱腹感（早餐你要是没足够饱腹感我打赌你中午一定狼吞虎咽吃太多）。
如果你选择了麦片：那么燕麦非常合适，但是请尽量选择整颗的燕麦，那种完整压扁的（rolled oats)，因为这种燕麦会比那种燕麦粥和速溶燕麦饱腹感强的多，而且GI也大大低于后者。是非常适合减肥时期吃的，而且便宜（因为加工步骤少）。
比较推荐的吃法是放进电饭锅煮粥，或者扔进下面推荐的低糖酸奶里加上水果粒一起。如果觉得新鲜水果都难以做到，可以考虑加水果罐头，不仅改善口味，而且同时吃了水果（尽管比新鲜水果还是差不少）。
如果你选择了面包：那么全麦面包，粗粮主食也非常合适。粗粮面包或者全麦面包是指用全麦粉作出来的面包，而市面上（不仅仅是中国）的全麦面包为了权衡口感，通常会用精制小麦和全麦以一定比例混合作出面包，所以其实没必要吹毛求疵一定要买那种口感特别粗糙而且难买的100%全麦面包，因为毕竟追求健康不等于受虐，即使不是100%粗粮的面包也是完全可以通过自己的巧妙搭配来达到健康的效果的，所以只要是全麦粉比例不太低，最好又是在面包里加了整颗的谷物和种子的那种，就非常理想了。另外现在国外流行一种低GI的酸面包（sourdough,其实并没有明显的酸味），如果大家能买到并且爱吃，也是很不错的选择。
如果你只能买到或者只能接受白面包（或是全麦含量太低），也没有关系。但是切记不要把白面包当唯一的食物然后吃它个5片求解饱，这样便是最差的吃法。正确的补救办法是，只取2片面包，涂上你喜欢的酱（推荐的有花生酱，芝麻酱，低糖果酱；减肥的话不要选择蛋黄酱，黄油和千岛酱），然后有条件的就夹上新鲜蔬菜，番茄，黄瓜等；还有鸡蛋，罐头吞拿鱼等（不是鲮鱼罐头），不要选择培根和火腿，把面包和各种食材制成三明治，而这个工作可以在前一天晚上10分钟搞定。
豆类：黄豆是属于蛋白质类而其他淀粉豆类属于主食类，所以选择用杂豆煮粥也是很棒的早餐，不过不要贪口味而放太多糖。市售罐装八宝粥食材非常好，就是糖稍多，所以偶尔应急其实也不错。
2．足量优质的蛋白质
最简单而健康的当然是水煮蛋，可以配合前面吃面包为主食的一起。如果你不爱吃那种平淡而干涩的口感，可以选择蘸一点酱，比如你喜欢的辣椒酱，老干妈，橄榄菜等等，只要适量能让你轻松吃下一颗蛋都是不错的。此时各种煮蛋器便是你最佳助手了。
荷包蛋太油并且糖基化产物稍多，不是很建议常吃。
另一种非常优秀而简便的办法就是把前面的主食麦片放进酸奶里，称之为“杂粮酸奶一碗闷”。如下图：
这种吃法最大的好处就是一碗囊括了你所有需要的营养和能量而且还特别省事：燕麦是主食，酸奶是优质蛋白，水果干或者新鲜水果提供丰富的维生素和纤维，再加上种子（比如南瓜子，葵花子）坚果（杏仁，巴旦木，腰果）还有水果干（葡萄干，蔓越莓干）不仅丰富了口感，而且额外补充了不饱和脂肪酸。真的是非常优秀而方便的主食，而以上所有的食材都是不需要多少额外的准备时间的，新鲜水果也可以提前切好或者干脆使用冰冻水果或者水果罐头（不要糖水）。注意此处的酸奶最好使用质地厚的酸奶（老酸奶），低糖是关键。
肉类请选择口味清淡的新鲜肉类，比如鸡肉，鱼肉等，一定不要选择烟熏，火腿等加工肉。而且不要多吃以免消化不良。
豆浆和牛奶都是很好的选择，如果你有缺钙的风险，并且没有选择酸奶的话，请更多地选择牛奶。
如果你的早餐有了以上的食物，其实就已经合格了；它已经足够让你饱足到中午而且精力充沛，又摄取了不少必要的营养。
3．加分项目
这个就给有条件的同学们作为参考，让你的早餐更加高分。
新鲜水果，这个的好处就不赘述，但是水果其实可以在一天任何时候补充，所以作为上午的加餐也非常合适。
绿叶蔬菜，这个超级营养明星，但是它对储存和时间要求稍高，有条件的同学一定不要错过。
果蔬汁，要是不去渣的自制的最好，市售的不建议。
最后补刀：如果你实在来不及吃哪怕以上这种简便的早餐了，请在包包里备一块杂粮饼干或者麦片棒（muesli bar）也能保证你最低限度的早餐质量。千万不要为了吃饭就胡乱吃一块很甜的蛋糕或者啃一块很油的煎饼油条之类的。
中国临床营养网编辑部
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