在这个全民健身的时代
男人喜欢秀腹肌
女人喜欢秀马甲线
锻炼的过程可以想象有多累
腹部肌肉怎么锻炼呢？
很多人都会回答——仰卧起坐呀！
但你是否知道
仰卧起坐并不能有效锻炼腹肌
而且，错误的仰卧起坐
会伤害到我们的腰部与肩部
甚至影响到颈椎
随着时间的推移和学习的深入，许多健身人士其实早就已经舍弃了仰卧起坐这种锻炼方法。网上的有一些新闻也让大众对仰卧起坐产生了怀疑。
比如曾经有一则新闻，一名25岁的男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，被送到医院时，男子意识清楚，但四肢无法动弹并伴随大小便失禁。
当地医生检查后解释称，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下全身瘫痪。
在《国家学生体质健康标准》一文中，对于仰卧起坐的标准动作规定：
①受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后；
②起身后额部接触膝盖呈坐姿，再躺平，如此循环。
壹
错误的锻炼姿势带来的危害
这个动作看似简单，实则要求很高
这个动作看似安全，实则暗藏杀机
1
颈椎损伤
首当其冲的就是颈椎！
双手交叉，置于脑后，许多同学的腹肌募集性其实很差，此时，他们会靠上肢发力——搬动颈椎——带动脊柱屈曲——以此完成动作，很多学生由于过度用力，施加给颈椎的压力非常大，这对还处于发育期的青少年来说是十分危险的，不仅容易拉伤颈部肌肉，还有可能影响颈椎的生理曲度，增加其不稳定性。
这3点需要注意！
①手过紧抱着头
许多人喜欢在仰卧起坐抬起上身阶段，双手用力抱紧头。这容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤。正确的姿势是把手放在胸前或者虚放在耳垂边上。
②没有配合呼吸
在做仰卧起坐时，应当在身体前屈时呼气，仰卧时吸气。为了提高动作的质量，在向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
③完成速度过快
仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，超过30°就变成锻炼髂腰肌了。因此，仰卧起坐速度要放慢，在30°内锻炼腹部肌肉的控制能力。
2
腰椎损伤
很多同学在做仰卧起坐的时候又快又猛，看似厉害，其实是在靠惯性的作用降低难度，但是这样也有隐患——急速起身再急速躺平，也就是在不断的弯腰挺腰。
此时，腰椎也在不断的屈曲伸直，屈曲伸直，椎体之间的压力更大，也就增加了椎间盘突出的可能性，还有可能拉伤腹肌。
综上所述：你的颈椎病、腰间盘突出，早在童年的仰卧起坐时，就埋下了伏笔。
3
脊柱损伤
脊柱损伤其中一个原因是过度的弓背，导致脊柱损伤、下背部疼痛。还有更可怕的——很多同学在做仰卧起坐时会习惯偏向一侧起身，采用迂回战术达到目的，这种情况多数是由于两侧的肌力不平衡，但发育期的孩子长此以往不加以纠正，很有可能发展成为脊柱侧弯！
另外一点，升级版的仰卧起坐会在起身之后，以左肘碰右膝、右肘碰左膝，这个动作确实加大了难度，但同时也增加了肌肉拉伤的可能性，还是慎用，慎用。
4
臀肌损伤
标准的仰卧起坐不止会牵涉到腹肌，还会牵涉到臀肌，腹肌力量不够许多人就会利用臀肌代偿，此时不仅臀肌施加的杠杆力会压迫到椎间盘，臀肌的过度收缩也可能会使其本身出现问题。
贰
导致骨盆前倾的元凶
重要！重要！
如果长期在腹部肌群无力的情况下
锻炼仰卧起坐
会出现更多腰椎退行性改变
在整个仰卧起坐的过程中，我们是处于髋关节屈曲和膝关节屈曲的状态的，前面30度主要是腹肌的主动发力，使躯干屈曲，后面的起坐动作则是髋关节屈肌主动发力从而完成了整个仰卧起坐状态。
所以如果仰卧起坐过多，在前面可以锻炼到腹直肌，而在后面更多的是锻炼到屈髋肌，而且是股骨固定时，骨盆向股骨靠近的动作。这样就更多的锻炼了屈髋肌远端固定，近端收缩的能力，如果锻炼过多，髂腰肌会过度紧张出现骨盆前倾的状态。
在股骨固定的情况下，我们的骨盆是能运动的。这时候屈髋肌用力，则是形成了骨盆前倾的状态。由于髂腰肌在骨盆上强大的前倾运动，所以髂腰肌能够在骨盆没被腹直肌等腹部肌肉稳固的情况下加重腰椎前凸的幅度。
骨盆前倾是骨盆绕股骨弯曲的一个动作，是由髋关节屈肌和后伸展之间的力偶完成的。当股骨固定时，髋关节屈肌收缩使骨盆绕着股骨向前旋转，行点头动作，变成骨盆前倾。虽然我们更多的认为是髂腰肌和股直肌，但是任何能够使股骨绕骨盆弯曲的肌肉都同样能使骨盆前倾。在临床上，骨盆前倾最重要的方面是与腰椎曲度增大有关。脊柱前弯过大增加了腰椎关节突关节的压力负荷，并且增大了腰间连接部向前的剪切力。
叁
损伤的评估与监测
1
颈屈曲动作模式测试
颈深屈肌包括头长肌、颈长肌和头前直肌。胸锁乳突肌和前斜角肌辅助颈深屈肌完成头颈部屈曲动作。颈屈曲测试可以评估颈深屈肌及其协同肌（胸锁乳突肌和斜角肌）的相互作用。
测试者仰卧，抬头做颈屈曲动作，测试时动作起始阶段下颌前伸被视为阳性，表明胸锁乳突肌和斜角肌占主导地位，存在过度激活的情况，而颈深屈肌薄弱或者受抑制。
2
屈膝卷腹动作模式测试
屈膝卷腹测试可以评估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。
在测试时，治疗师可以把手放在测试者足跟下方，以感受足底压力的变化。如果在卷腹动作完成（身体抬升30°）之前足底压力明显减少，则测试呈现阳性，提示髂腰肌对腹部肌群占主导地位。
3
呼吸模式测试
呼吸是一切的基础，呼吸模式错误会给身体带来很大损害。
治疗师站立，测试者坐姿。治疗师将手放到测试者肩上，让测试者平静呼吸，如果肩部有任何向上的运动则提示出现辅助呼吸。
如出现呼吸过浅、吸气时胸腔上移、腹部凹陷、呼气时鼓起等情况，说明存在错误的呼吸模式，膈肌、肋间肌等主要呼吸肌不占主导地位，而胸锁乳突肌、斜角肌等辅助呼吸肌过度激活。
肆
简单安全的腹肌锻炼动作
仰卧起坐并非看上去那么简单，如果练习不当反而会损害健康。那么，如何避免这些损伤呢？
下面，推荐一个简单实用，安全有效的腹肌锻炼动作——也就是我们常说的卷腹。
还是仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开；
下巴微收，两手放于体侧或者如图；起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可；保持住身体不动；起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩；不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。
另外，还需提醒大家的是，许多人认为，仰卧起坐是一个减肥动作，其实并不是，这只是一个锻炼腹肌的动作，想要减肥还是选择长时间的有氧运动比如跑步、游泳，这样才可以均匀的瘦下来。
一些健身小tips
1、健身时必须做标准动作，否则会造成肌肉代偿或者易造成肌肉损伤。
2、健身增加肌肉的同时，要注意不能造成肌肉失衡。发达的胸大肌固然让人仰慕，但是如果不同时加强背部的菱形肌和中下斜方肌，就会带来一系列肌肉失衡问题，这是健身入门者常犯的错误。
3、健身需要注意配合调整呼吸模式。健身像一个放大器，会放大错误的呼吸模式给你带来的更多的肌肉失衡和身体不适。
4、工作压力大、精神紧张时要以有氧运动为主。否则，高强度的无氧运动，会进一步增强交感神经兴奋性，加剧了自主神经失调，使头疼头晕失眠等症状长时间困扰自己。
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