跑步因为简单、实用、方便，理所当然成为大众最主要运动方式之一，得到大众的关注和广泛参与。有热爱跑步的人说：跑步＝高质量生活。对于久坐、缺乏运动而日渐机能衰退的我们，跑步是改善和提升健康的最佳方式。那么，开始跑步之前，这些知识你都了解么？
初跑者易犯的错误
想跑但还没开始跑的人们、初跑者、以及计划跑步减肥的小白，不要一上来就猛跑。一开始跑步就猛跑，在刚开始跑步的一会儿，微风吹过面颊的感觉煞是惬意，但几分钟过去以后，很多初跑者就感觉呼吸困难、胸闷气喘、腿脚酸胀，感觉整个人像灌了铅一样，这时意志薄弱者自然会停下脚步，有些初跑者则咬牙继续坚持，可是仍然坚持不了太久。
由于跑步时需要克服体重双脚腾空，所以哪怕速度再慢，跑步也是一项大强度运动，对于缺乏锻炼基础的小白而言，一上来就跑并且跑得还挺快，很容易引发心肺跟不上的情况，加之初跑者往往没有跑前热身的习惯，更加速了“极点”的出现。所以，正确有效的跑前热身，至关重要。
跑前热身的好处
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升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；
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加强汗液分泌，促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；
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唤醒机体，激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
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调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
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促进关节滑液分泌，减少关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
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减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
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激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；
跑前热身技巧
跑前热身不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法十分重要。做一名跑者，要根据自己的水平，选择适合自己的、科学正确的热身方式。下面我们针对初级跑者、进阶跑者和高级跑者给出了不同的跑前热身建议：
初级跑者和进阶跑者
针对初级跑者和进阶跑者，原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习，目的是调动心肺、升高体温。肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度。完成上述两个步骤之后，再进行两三个肌肉激活动作效果更佳。
1 原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
2 肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
3 肌肉激活：每个动作完成12次，一组
单腿硬拉
下蹲
高级跑者
对于高级跑者或者跑步大神来说，可以将跑步技术练习用于热身。所谓跑步技术练习就是指模拟跑步时下肢的蹬摆提拉这些基本动作的专门练习，这样的技术练习有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统。
1 行进垫步高抬腿：注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作
2 行进垫步高抬下压腿：该动作是在动作1基础上，增加一个用力向下扒地动作
3 后踢腿：该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助
4 垫步单腿跳：该动作可以激活小腿肌肉
5 后蹬跑：该动作主要激活臀肌和髋部肌群
6 高抬腿：这是一个结合跑姿的高强度热身动作
7 弓步跳：这也是一个结合跑姿的高强度热身动作
8 车轮跑：这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高
上述8个热身动作每个完成1-2组，每组持续10-15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。
对于初跑者而言，不管是基于什么目的开始跑步，为了减肥也好、追求健康也罢，想要坚持下去，意志是一方面，更重要的是循序渐进，从一开始就获得比较好的运动体验，只有体验好了，你才有可能养成规律运动的习惯。
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