文/小啊小居居
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睡眠对于每个人都是至关重要的，但是越来越多的年轻人却不好好睡觉了。
这是为什么呢？
01 年轻人不睡觉的原因有的人选择报复性熬夜。因为白天工作太忙，时间感觉都不是自己的，只有晚上才有真正属于自己的时间，而“报复性熬夜”就是一整天中最满足、最踏实的一段时间。可以选择美味的宵夜配上好看的电影，也可以打游戏打到high，还可以追最新的漫画，不管怎么样不熬到两三点感觉都对不起自己。
有的人因为太忙没有时间睡觉，这些人可能是晚上拉活的网约司机，可能是科技公司的程序员，也可能是刚刚出来创业的老板，大家都不约而同地选择熬夜。
还有的人则是因为患有睡眠问题，想睡也睡不着......
越来越多的人成为了熬夜一族的一员，但是睡眠不足的危害却一直伴随着我们。
长期的睡眠不足往往会增加许多疾病的患病风险，严重的话，还会造成认知退步和行为障碍，甚至是意外死亡。所以睡眠不足相当于慢性自杀，千万不要以为只是打几个哈欠这么简单。
除此以外，睡眠不足还会导致记忆力减退和注意力不集中。在《自然医学》上提到睡眠不足会扰乱细胞之间的交流方式，还会剥夺神经元正常运行的能力。
睡眠不足还会造成肥胖。因为缺乏睡眠导致体面搜素水平下降，饥饿激素上升，让人想要暴饮暴食，从而造成体重增加。
睡眠不足的危害这么多，那么怎么样才能改善睡眠状况呢？
最近，我读到了一本书，这本书可以帮助我们提升睡眠质量。
《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》中提到了浓缩睡眠法，其关键是如何在短时间快速进入深度睡眠状态。可以帮助我们解决以下关于睡眠的常见问题：
- 难以入睡，睡眠很浅
- 睡眠不足，总是昏昏沉沉
- 睡醒后很累，总觉得身体很沉重
浓缩睡眠法的核心要点是在睡觉前让整个人进入放松的状态，关键三点分别为：
- 清除脑疲劳
- 改善血液循环
- 调整睡眠环境
- 清除脑疲劳
脑疲劳会使交感神经兴奋，一旦交感神经占据主导地位，人就会进入一种无法放松、持续紧张的状态。大脑出现这种状态一般是在人们精神焕发、精力充沛的时间才会出现的，正是因为出现这种状态，导致无法入睡。
对于脑疲劳的兴奋状态，我深有感悟。有一段时间，我沉迷于打游戏，往往打到大半夜，打完游戏以后，我会很长时间都没有办法睡觉，脑子里面还是处于兴奋的状态。后来为了改善睡眠，我将打游戏改为看书和听英语，我觉得听英语的效果最好，很具有催眠作用，往往听10-15分钟眼皮就开始打架，马上就要入睡。
在《浓缩睡眠法》中，作者提到了更好的清除脑疲劳的方法：对头部进行简单按摩，放松头部。
（1）用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6-10次；
（2）用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松；
（3）5根手指在顶部一边慢慢画圈，一般用力按压再松开，并重复按压再松开的动作。
这套手法需要重复6-10次。
用这一套方法按摩以后，会感觉大脑放松了很多，大脑得到了休息。这套手法不仅仅适用于睡觉前改善睡眠，平时用脑过度时，也可以停下来按摩休息一下。
除了按摩以外，在睡觉前还可以用微冥想的办法休息，如果有睡觉前玩手机的习惯的，可以将玩手机改为微冥想。
微冥想的关键是时间不长，闭上眼睛、调整呼吸、将注意力集中在呼吸上。通过对呼吸的调节到达休息大脑的效果。
- 改善血液循环
要将体质从浅睡变为熟睡，需要让身体处于一种完全放松和舒缓的状态，其中非常重要的就是改善血液循环。
改善血液循环比较好的方法就是运动。运动的关键是养成运动的习惯，而不是心血来潮地一次性地剧烈运动。
如何采用养成运动的习惯呢？可以从简单的锻炼开始。一开始运动量不要太大，运动时间不要太长，以免产生抵触情绪。
在《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》这本书中，作者采用的是每天做一个俯卧撑的办法来养成运动的习惯的。而我采用了《微习惯》中提到的方法，每天运动5分钟来养成运动的习惯。每天在跑步机上面跑5分钟，只要5分钟就行，如果想多跑可以多跑。每天的心理负担不大，5分钟的运动量不多，不会产生排斥的情绪，养成每天都跑5分钟以后，我再增加运动时间，最后养成每天运动的习惯。
- 调整睡眠环境
当我们在一个较差的环境中睡觉的时候，即便我们身体健康，睡眠质量也依然会下降。因此，我们需要重新认识到“卧室是‘用于睡眠的场所’”这一点比什么都重要。
在《了不起的我：自我发展的心理学》中提到了一个概念：环境场。
环境场是包含了大量行为线索的环境，这些行为线索能激发特定的行为。而这个行为线索来自于两个方面：行为的历史和他人的反应。
比如：在办公室就想到工作，在餐厅就想吃饭一样，我们要把卧室作为一个环境场，卧室是一个专门用于睡眠的场所。
很多人喜欢把床当沙发用，特别是那些和他人合租或者住在一居室的人。他们会在床上看电视、打游戏、看视频、看书，甚至吃零食。这样的问题就是床就缺乏了特定的行为线索，当我们躺下的时候并不能想到睡觉这件事情。
因此，我们应该尽量在沙发上面做其他事情，将睡觉交给床。
同时，还应该保持卧室的整洁卫生，打造一个有利于睡眠的良好环境。房间的灯光宜暗不宜亮，因为长期开灯睡觉会妨碍褪黑激素的分泌，另外如果准备睡觉的时候一直开着电视和电脑也会影响睡眠。
现代社会工作节奏加快，压力大，睡眠时间严重不足，“尽管每天都很忙碌，但是依然希望能拥有优质的睡眠”成为很多人迫切的愿望。其实想要睡好只要简单几步，重点是保持一个放松的心情和身体，就能改善。
