撰文 / 王正绪
编辑 / 柳条
出品 / 马孔多跑步研究室
本文经王正绪教授 授权转载
跑马牛人的PB（personal best-个人最好成绩）目标，都讲能进3，即跑进3小时，业余跑马的人，能跑进3小时，或者哪怕跑近3小时，如跑出3小时2分、3小时5分、3小时8分的成绩，在跑友圈都一定是大神级的存在了。
我一向的目标没那么高。我觉得能跑出330的段位，即3小时30分或30多分（33x）就可以了。
我计算，要跑到33x，一定要按5分钟的配速跑完全程马拉松。我平时跑长距离，一般都不考虑配速，凭着感觉跑——可以说是完全是纯天然地跑。纯天然的跑法，跑半马问题不大，而且中程跑嗨起来还有可能配速提得很高。但是，我总觉得要按5分钟的配速跑完全马，还是有点难（虽然我跑10K时配速肯定可以跑到4'30的配速）。
这么纯天然地玩马拉松玩了近10年后，近年来逐渐整了些稍微专业一点的训练手段，于是PB的提高成为可能。2018年春季代表复旦大学参加与汉堡大学的文化交流活动，参加当年的汉堡马拉松。这一次跑出了4小时02分，算是近年来少有的一个近4的成绩，脱离了前些年纯天然跑马拉松在4小时30左右徘徊的尴尬。
在这种情况下，2019年我决定冲击3:3X的PB，并将日子选在秋季。
国内的马拉松赛事，可以分为春、秋两个赛季。3月至5月底，各地有一大拨赛事。六月以后，天气热了，赛事也相对少了。9月开始直到11月底，是另一拨主要赛事，而深南方的广东、广西等地，赛事可以一直安排到12月。
上海马拉松是每年11月中旬或下旬。从夏天结束、生活重回正轨的九月初起，到十一月中下旬，正好有10个星期左右的准备时间，正是认真执行一套训练方案跑出一个好结果所需要的时间。
冲击PB的所需要的第一个基本的认识：给自己留出10-12个星期的时间
这就是每位跑友冲击PB的所需要的第一个基本的认识——给自己留出10-12个星期的时间：
- 以秋天为例，如果你九月份才能开始系统性地准备和训练，那么报一个11月中下旬的赛事正合适，稍晚点也可以。
- 如果你想在春天某个赛事冲击PB，那考虑到2月底3月初才能开始系统性地准备，那么选一个5月中下旬的赛事比较合适。
每年上海马拉松的报名是要抽签的。想跑上马冲刺PB，但是报名报不上怎么办？
我的方案是在报名上马、等待抽签的时候，同时报上一个与上马同一天或相邻一两周的赛事。如果上马中签，就跑上马。反之，长三角一带同一天或前后一两周，也有很多赛事可以替代。
冲击PB需要的第二个基本认识：PB不是跑出来的，是制造出来的留够10周的准备时间以后，这个赛季的PB就是一个“制造”出来的过程。这是冲击PB需要的第二个基本认识——PB不是跑出来的，实际上也不是“冲击”出来的，是制造出来的。
也就是说，用10周的时间，按照正确、合理的训练计划，按部就班地做完10周的计划，到时候按照所需要的配速跑完42.195公里，PB就制造出来了。
所以，制造PB的过程，不是比赛那天的3小时30分或4小时，而是从9月初开始到比赛前的那十周或十余周时间。明白了这个道理，就去用好这十周的时间，把训练计划按部就班的完成就可以了。
比如，我的目标是制造3:30的PB。这个，只需要按500（五分整）的配速，就可以达到。在网上或像《跑步圣经》之类的书中，可以找到就每一个PB目标安排的十周训练计划。
我有此前跑过4小时左右的PB的经验，同时知道自己10公里可以按4分半的配速跑完，半马可以按5分整的配速跑完的。我看到书里3:30成绩跑完全马的十周准备方案就觉得，我是可以做到的。
这样的10周训练计划，仔细一看，其实原理也很简单。作者一般都会告诉你，马拉松的成绩没有别的原因，就是靠时间累积出来的跑步里程带来的。
跑友们嘴里另外一个常用的词汇是“跑量”，就是指的这个。每周你跑多少公里、每个月跑多少公里，直接决定了你跑全马、半马时候的成绩。
PB的第三个基本认识——跑量
10周的准备阶段中，每周攒够足够的跑量，就是你制造PB的基本方法。这是制造PB的第三个基本认识——跑量。
书上和教练给的训练方案，也很简单：每周跑（训练）四天：周二、周四、周五、周日。这四天的节奏也很简单。
周二跑间歇跑，也就是所谓的“马拉松跑”，基本原则就是按你要的PB的配速，跑短距离。比如，你的目标PB是3小时30分，你需要的配速是500（五分整），那你周二基本就是按5分的配速，跑几个2000米、或几个1000米，或5000米。可以跑3个两千米，中间休息一两分钟。也可以跑5个1000米，中间也适当休息。也可跑一两个5000米，中间适当休息。
周四一般就是放松跑一个10-15K的距离。你的PB配速是5的话，周四放松跑就按6的配速就可以。
周五或周六，可以跑一个十公里，比周四的配速快一点。
周日则是固定的长距离，传说中的LSD（longer slower distance）。按6左右的配速，跑20K以上的距离。头两三周跑20K，第四周以后争取跑到30K以上。
每周基本就是这样的节奏，坚持十周就可以了。偶尔周日来个十公里比赛或半马比赛，以赛代练，效果很好。
具体执行起来，可能会出现一些问题。我在头一两周时，由于担心能力不足，容易训练过量——训练要求按5分配速跑间歇跑，我容易跑成4'30的配速；要求跑4'30的配速，我容易跑成4'15，等等。
慢慢地，我发现我的优势是速度，长距离（跑量）偏弱。周日的长距离往往完不成，要求跑20k的时候，可能跑15K就结束了。实际上，整个十周之中，我只跑过1-2次30K以上的距离，当然主要是因为跑长距离需要的时间太多，我拿不出来。
头几周因为上面说的急切的心情，训练过量，一度造成脚底磨出水泡，反而影响了训练。到了中间3-5周，训练逐渐稳定下来，信心也增加。但是，这时候又出现了新的挑战，每周坚持，每周四次的训练，容易带来疲倦、厌倦。有跑友一起训练很重要，有家人的支持很重要。
为了保持训练的兴趣，在训练中自己找变化（hua yang）也很重要。可以变换训练的地点——比如换某天在邯郸校区训练、某天在江湾校区、某天在大公园里；变换训练的路线——有时候用田径场、有时候用马路、有时候用校园里不同的路线，有时候又结合起来比如在田径场跑前5K，到马路上跑5K，再回到田径场跑2K之类。
这十周的挑战，还包括对工作、生活和其它运动的节奏的调整。对我来说，最难的是这十周因为要完成这些训练，我打排球、羽毛球、踢足球的时间只好忍痛割爱了。
应对准备过程中的不确定性
最大的不确定性是出差。这次准备过程中我都没有出差，但是在比赛前的第三周，却赶上去孟加拉和尼泊尔调研10天。回来之后，过了一周，即正好在比赛前的一周，又需要去巴基斯坦。去巴基斯坦正好周二出发，周六早上回到国内，而第二天（周日）就要比赛。
出差会很严重地打乱准备的过程。因为这最后三周的出差，我在比赛前把PB的目标从3:30降到3:40。比赛过程中也一直很担心因为最后几周的训练完整度不够，自己完不成原定的计划。
在比赛前的最后一个周日，我按5分配速跑了26公里。这样我就基本有了信心，并定下了实际比赛时的方案。我准备用5'00的配速跑完前面的30k，而余下的12k，我就准备降速完成了。
这样的话，如果后面12K跑得不算太差，那么最后成绩应该在340左右。如果最后12K根本跑不起来，那么能够350左右完成，我也就认了。
周五晚上从巴基斯坦坐夜班飞机回国，周六一早到北京、随后转机到上海。从虹桥机场步行到虹桥火车站，一个多小时后到了苏州。以一个马拉松老炮的经验和熟悉，办完了取包、吃晚饭、准备补给、预备第二天早上前往发枪地点的等等事宜后，定下闹钟睡去。
最终比赛的过程无法细说了，跑一个完整马拉松的过程总是充满各种愉悦和艰辛。过了终点后，几十秒内手机收到了完赛成绩，3:40的PB制造出来了。
最简单的结论是，全马要保持4小时以下的成绩的话，其实也很简单，只需每周保持一定跑量就好。每周做至少一次5分配速的间歇跑，每周完成一次15k或以上的距离，再加一次周末的20K或20 。这个量其实不算大，还留下足够的时间可以打一两次排球、羽毛球或踢一次足球。
当然，一般情况下是没有这么多时间的，但是每年上下半年各有10周这样来安排，两次全马就可以以相对看得过的成绩跑下来了。
到这里，来跑步打卡，来评论跑圈，来学习跑步技术▼
,
