做满20次引体向上，我们很多人采用的方法一般是负重。比如当我可以做12个引体向上时，我可以负重来做，等到卸下负重的时候，就可以突破20次引体向上，是吧？
其实不是，你卸下负重最多增加两三个引体向上，而且过程还是照样难受，并不能让你更快突破20次引体。
因为突破20个引体向上，基本上需要3个条件：
1.肌肉的力量耐力基础
2.呼吸的配合能力
3.身体的适应能力
所以我们负重，其实只是做到了第一个步骤，而下面两个步骤，不是负重就能够完成的。
所以在这里要给大家分享的一个技巧，名字就叫退阶容量训练，其中包含两个因素，一个叫退阶，一个叫容量，下面分别解释一下。
一、退阶训练以前国家队练跑步速度，也会做一个阻力，比如拖着轮胎跑步，但是现在这种方法被另一种方法所代替。
现在跑步速度训练，是在运动员前面系一根绳子，然后用车拉着跑，这又是什么原理呢？
原来啊，运动员下肢力量其实已经足够了，但是提高跑步速度，他需要适应更高的跑步速度，如何适应呢？用车拉着跑，跑到那个速度，然后锻炼身体适应能力。
引体向上也是一样，你都能做十个引体向上了，肌肉力量怎么会弱呢？你只是不适应20次引体这么高的次数。
所以我们用退阶方法，也就是用弹力带辅助，或者用澳式引体先做到20次引体，等你习惯了以后，再撤掉弹力带或者上手标准引体。
那么这种方法有两个好处：
1.呼吸配合能力会率先适应20次引体
2.身体协调性会提前适应20次引体向上
所以具体操作办法是先用弹力带或者辅助器做到20次引体，然后熟悉两天之后，再逐渐撤掉辅助。
二、容量训练
引体向上是徒手训练，也叫体操训练，我们平时练引体向上是怎么练的呢？一周练一次，练背当天才练。
你知道国家队体操运动员怎么练的吗？对，天天练，一周休两天到一天，为什么呢？
因为体操训练就是对身体控制的训练，你一周才练一次，第二次练的时候，第一次的感觉都忘了，又要花时间协调身体。
而天天练的这种方式，肌肉神经更适应引体向上、更熟悉引体向上，越熟悉是不是越省力？
所以我们也要采取这样一种训练方法，每天都要练，每天都要去熟悉引体向上，这样引体向上更省力，当然次数更多了。
但是我们每天都要练的这种方法，频率太高了，所以一般要注意两条注意事项：
1. 拉力训练只练引体向上，不要再用其它器械练背或者手臂，当然其它肌肉可以练，比如胸肌腹肌。
2. 每天训练引体向上的组数不用太多，一般是2-5组就够了，太多的话第二天没法练了。
三、训练计划
上面这些东西你看不懂没有关系，就当是讲了个故事，下面就来分享一下具体的训练计划。
1. 第一周
动作以弹力带辅助为主，直接冲击20次引体向上，等你做到了20次弹力带引体向上，那就保持这个训练。
每天都要练，然后每天只练2组引体向上，一周五练两休，也就是周末两天连休。
2. 第二周
动作还是以弹力带辅助为主，次数不能降低。第一组的时候，前几次动作用自由引体向上代替，做不动了下来立马用弹力带辅助，20次必须做满，动作不标准也没事。
每天都要练，每天4组左右，一周五练双休。
3. 第三周
一般具有十个引体向上基础的玩家，基本上都能在第三周完成20次引体向上，如果你没有完成的话，那就说明你弹力带阻力太大了。
所以不妨降低你的弹力带阻力，然后重复上面的训练，这样就能完成20次引体向上。
练成了20次引体向上以后，不要停，以后一周坚持一组20次引体向上，不然后面次数可能会掉，就算用其它动作练背，不做引体向上数量也会掉。
好了，今天的分享就到这里，事实上徒手健身动作，退阶容量练法是比较常见的练法。
大家活学活用，基本上大多数的徒手训练，都能达到你想要的目的，比如100次俯卧撑、自由倒立等等。
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