做满20次引体向上,我们很多人采用的方法一般是负重。比如当我可以做12个引体向上时,我可以负重来做,等到卸下负重的时候,就可以突破20次引体向上,是吧?

其实不是,你卸下负重最多增加两三个引体向上,而且过程还是照样难受,并不能让你更快突破20次引体。

引体向上怎么做更多次数(如何做满20次引体向上)(1)

因为突破20个引体向上,基本上需要3个条件:

1.肌肉的力量耐力基础

2.呼吸的配合能力

3.身体的适应能力

所以我们负重,其实只是做到了第一个步骤,而下面两个步骤,不是负重就能够完成的。

引体向上怎么做更多次数(如何做满20次引体向上)(2)

所以在这里要给大家分享的一个技巧,名字就叫退阶容量训练,其中包含两个因素,一个叫退阶,一个叫容量,下面分别解释一下。

一、退阶训练

以前国家队练跑步速度,也会做一个阻力,比如拖着轮胎跑步,但是现在这种方法被另一种方法所代替。

现在跑步速度训练,是在运动员前面系一根绳子,然后用车拉着跑,这又是什么原理呢?

原来啊,运动员下肢力量其实已经足够了,但是提高跑步速度,他需要适应更高的跑步速度,如何适应呢?用车拉着跑,跑到那个速度,然后锻炼身体适应能力。

引体向上怎么做更多次数(如何做满20次引体向上)(3)

引体向上也是一样,你都能做十个引体向上了,肌肉力量怎么会弱呢?你只是不适应20次引体这么高的次数。

所以我们用退阶方法,也就是用弹力带辅助,或者用澳式引体先做到20次引体,等你习惯了以后,再撤掉弹力带或者上手标准引体。

引体向上怎么做更多次数(如何做满20次引体向上)(4)

那么这种方法有两个好处:

1.呼吸配合能力会率先适应20次引体

2.身体协调性会提前适应20次引体向上

所以具体操作办法是先用弹力带或者辅助器做到20次引体,然后熟悉两天之后,再逐渐撤掉辅助。

引体向上怎么做更多次数(如何做满20次引体向上)(5)

二、容量训练

引体向上是徒手训练,也叫体操训练,我们平时练引体向上是怎么练的呢?一周练一次,练背当天才练。

你知道国家队体操运动员怎么练的吗?对,天天练,一周休两天到一天,为什么呢?

因为体操训练就是对身体控制的训练,你一周才练一次,第二次练的时候,第一次的感觉都忘了,又要花时间协调身体。

而天天练的这种方式,肌肉神经更适应引体向上、更熟悉引体向上,越熟悉是不是越省力?

引体向上怎么做更多次数(如何做满20次引体向上)(6)

所以我们也要采取这样一种训练方法,每天都要练,每天都要去熟悉引体向上,这样引体向上更省力,当然次数更多了。

但是我们每天都要练的这种方法,频率太高了,所以一般要注意两条注意事项:

1. 拉力训练只练引体向上,不要再用其它器械练背或者手臂,当然其它肌肉可以练,比如胸肌腹肌。

2. 每天训练引体向上的组数不用太多,一般是2-5组就够了,太多的话第二天没法练了。

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三、训练计划

上面这些东西你看不懂没有关系,就当是讲了个故事,下面就来分享一下具体的训练计划。

1. 第一周

动作以弹力带辅助为主,直接冲击20次引体向上,等你做到了20次弹力带引体向上,那就保持这个训练。

每天都要练,然后每天只练2组引体向上,一周五练两休,也就是周末两天连休。

引体向上怎么做更多次数(如何做满20次引体向上)(8)

2. 第二周

动作还是以弹力带辅助为主,次数不能降低。第一组的时候,前几次动作用自由引体向上代替,做不动了下来立马用弹力带辅助,20次必须做满,动作不标准也没事。

每天都要练,每天4组左右,一周五练双休。

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3. 第三周

一般具有十个引体向上基础的玩家,基本上都能在第三周完成20次引体向上,如果你没有完成的话,那就说明你弹力带阻力太大了。

所以不妨降低你的弹力带阻力,然后重复上面的训练,这样就能完成20次引体向上。

练成了20次引体向上以后,不要停,以后一周坚持一组20次引体向上,不然后面次数可能会掉,就算用其它动作练背,不做引体向上数量也会掉。

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好了,今天的分享就到这里,事实上徒手健身动作,退阶容量练法是比较常见的练法。

大家活学活用,基本上大多数的徒手训练,都能达到你想要的目的,比如100次俯卧撑、自由倒立等等。

我是旺旺大法师,

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