最近一项长达十年的追踪研究发现：每天较高的步数与个体全因死亡风险较低直接相关。每天步行4000步的参与者相比，每天走8000步的参与者的全因死亡风险会降低51%，而每天走12000步则让参与者的全因死亡风险降低65%！
其实，世界卫生组织早已将走路誉为“世界上最好的运动”——每走一步，可推动人体50%的血液流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量……
走路的好处多，但是走对了方可获得好处，走不对或等于“慢性自杀”！常见的走路误区，看看你有吗？
1，走路犯了“四大误区”，当心越走越伤走路虽好，但走不对，就不仅仅是伤害膝关节，整个机体都会受影响。那么这些常见的走路误区，你有吗？
1，沿着马路边走？
有的人习惯沿着马路走，这样其实并不好。因为马路上车辆较多，尘土、汽车尾气也相对较多，空气质量相对较差。而人在运动时会增加肺活量，反而会吸入更多的尘土和有害的气体，加大呼吸系统负担，甚至诱发病变。
走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
2，走路前不热身？
众所周知，运动前需要做热身运动，预防拉伤肌肉，磨损关节。但很多人都认为走路运动量不大，所以不需要做热身运动，一般都是想走就走，其实这是一个错误的观点。
走路前需要热身，进行侧弓步、原地小跑、开合跳等，以充分活动关节，避免走路时的损伤；走路后需要拉伸，以缓解肌肉的紧张，增加肌肉柔韧性。
3，走路越快越好？
有人怕走路效果不大，喜欢大步向前或是持续走得飞快。其实，这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，特别刚开始走的人；另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
4，沉迷步数排行榜？
很多人对于支付宝、微信等运动排行榜很是痴迷，总追求登顶，每天疯狂暴走，多达两万，甚至三四万步。
但小编想说，健步是为了促进健康，是和自己比的运动，不要太羡慕排行榜上别人的数字。若每天超负荷的暴走，容易造成腿部半月板和软骨的磨损（半月板损伤是极难治愈的），进而可能形成髋和膝的骨关节炎。
因此走路要注意量力而行，循序渐进，不要盲目崇拜数字。
2，有效走路，这四个点得学会以前节目中的胡大一教授亲身为我们展示日行万步并遵守“三大准则”带来的好处：
十几年前的胡大一教授因髌骨上的软骨已经磨得完全没了，被建议进行关节置换手术，同时还深受骨刺、椎间盘滑脱问题的困扰；
而在坚持了“三大步行准则”后，如今的他，再也没有出现关节疼痛，骨刺和椎间盘问题也有所缓和。
那这走路究竟该怎么走？
1，一周运动量不超过70公里
胡大一老师认为：一周运动量，健走、慢跑都最好不超过70公里，在此范围内不用担心损伤关节。
2，保持中等强度
根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。
而是否达到中等强度可以根据三方面判断：
①看步行速度：每分钟步行110 ~130步之间。
②看心率
静息心率（即安静时候的每分钟心跳次数）的1.7~1.85倍即是中等运动强度心率范围。
例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到119~130次/每分钟。
③有点喘
有点喘，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。
3，看时间
有了中等强度的步行，你还需要足够的时间。
①每天至少累积30分钟的运动；
②单次运动10分钟以上才算是有效的运动；
③每周至少有4~5天的时间进行运动；
4，看姿势
正确的姿势有助于减少膝关节的压力，也能让你走的更多，走路不摆臂、含胸驼背走等，都是错误的，正确的走姿如下：
①挺胸抬头，自然摆臂
抬头挺胸，直起腰杆，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，同时还有利于呼吸顺畅，增强心肺功能。
摆臂是走路时维持人体平衡的行为，如果走路不摆臂，就容易摔倒；但是如果过度摆臂，则容易导致手臂出现扭伤和肌肉劳损。
②脚尖准
双脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要外八字。这是为了髋、膝、踝三点形成一条直线，避免出现崴膝关节的现象。
②脚跟稳
迈步时，脚跟先落地。这样能最大限度地激活股四头肌，即大腿前面的肌肉，起到保护膝关节的作用。
1，倒着走——缓解腰痛
倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。很适合久坐的上班族、长期坐着看电视的老人等人群。
方法：可以正走结合倒走，每天半个小时。
注意事项：
①场地必须足够平整，无异物无台阶。有高血压，颈椎病的，倒走要特别谨慎，避免头晕而摔倒。
②小步子慢走，脚跟踩实，以矫正姿势强制重心后移，并避免摔倒。
2，踮脚走——益心脏、护血管
踮脚走路小腿承重多，起到锻炼腿部肌肉的作用；另外，脚是人体的末梢关节，血液不容易流回心脏，而踮脚则能促进血液循环，有益于人的心脏和血管健康；还有，人体五脏六腑都和脚底的经脉相通，踮脚还能起到通经活络的作用。
3，敲着走——消肚子
如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，能很好地帮助减肚子、减腰围。
4，抬腿走——预防疝气
在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。
但是如果每天坚持抬腿走，就像走正步一样，可以达到预防老年人疝气的效果。
5，一字步——缓解便秘
走一字步会带动胯部扭动，有助增强腰部力量，刺激肠胃蠕动，对防治便秘有帮助。
方法：沿着一条直线走（即走猫步），向左右两侧扭胯，运动量不用太大，走500米足矣。走的时候动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝，还可以配合揉腹的动作。
